轻断食怎么吃 食物选择攻略

减肥的方法有很多，而有一些人则选择了这里所提到的轻断食，不过很多人在尝试了之后也是充满了各种疑问，今天我们就将这些疑问在这里统一解答。

轻断食攻略

上次发了关于轻断食的文章后，有很多朋友开始尝试，对于一些细节也提出了疑问。我自己也查找了更多相关的资料，在此跟大家进一步探讨这个问题。之前提出一个疑问，就是这本书里说冰淇淋是低GI值的食物，对此有读者给我看了英文原版，里面的确写的是icecream，不过有强调说是low-fat icecream.为什么甜腻的冰淇淋反而升糖指数不高呢?有两位读者给出了比较专业的解释：

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生糖指数是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。冰淇淋主要是油脂类，不是碳水化合物，所以GI低。简单说就是消化吸收慢的意思。举例：油条比馒头抵饿就是这个原理。

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腻腻不解为什么冰淇淋GI值会低，我在美国上过一节营养学基础课，记得老师提过这个问题。原因似乎很简单，因为冰淇淋里含奶，顺带含钙(这里的冰淇淋的钙含量通常在10%左右)。人体代谢微量元素的时间较长，因为会减缓对冰淇淋里糖分的吸收。我想作者所讲的冰淇淋，不是指只含果汁的冰棒，或含奶钙量极小的雪糕。老师当时举这个例子是想说明，冰淇淋是不那么差的甜食之选。希望这样的解释有所帮助。虽然美国的奶质不比欧洲各国，但是在加工冰淇淋时也有注意低脂加钙。国情不一样，建议国内的朋友们还是不要盲目多吃冰淇淋。

我感觉听起来很有道理，但是在某些食品GI值表格上查到的结果又不一样：

这里面说的“雪糕”应该就是冰淇淋，GI值65不算低的了，真是让人纠结啊!无论如何冰的东西都尽量少吃为好，要选择甜食的话天然食品也总是比加工食品要好，希望大家不要看了这本书就以为冰淇淋是可以大吃特吃的东西。

另外还有读者提到《轻断食》作者Michael Mosley博士为BBC制作的纪录片《进食、断食与长寿》(Eat，Fast and Live Longer)。

适当让身体承受饥饿的冲击，能够重启我们自身基因的修复机制，减轻体内炎症，让激素水平重归正常，让机体维持在更年轻的状态。而减肥什么的，不过是顺便附带的成果而已。

昨天我刚又断过一次，有了前几次的经验，这回感觉更容易熬了，也更能跟饥饿感和平共处。当肚子咕咕响的时候，我就淡定地喝下热的花草茶，并且告诉自己身体在变。年。。轻。。。年轻年轻。。。最近吃太多甜的长痘痘，要把消炎消。下。。去。。。下去下去。。。

如果不是到临睡前有个贱人拿着超好吃的湿烤花生在我面前晃来晃去，气得我抢过来吃了半袋导致破功，那真应该是完美的轻断食一日。

不过轻断食的好处就在于并不那么严格，一两次破功天也不会塌下来，只要痛定思痛另找一天再断就行了。

下一次，谁再敢拿着美食到我面前晃，格杀勿论!哼!

那么断食日到底该怎么吃?这是很多朋友所关心的问题。这本书里有提供一些参考食谱，但是偏西式口味，有些原料也不好找。

于是有人推荐了另外一本书《中国人就要这样轻断食》，是一位台湾人气美女营养师写的。虽然我觉得穿成医生的样子还挤沟沟有点A，但还是火速把这本书买来看了。

作者自己号称用8个月从93公斤瘦到58公斤，并且开设减重班帮很多胖子减了肥，在这本书里结合“轻断食”的概念介绍了不少减肥食谱。就食谱方面来说，肯定比歪果仁写的那些要贴近我们的生活，不过总体还是偏向台湾的口味。

如果你是对于“断食日如何吃”一点头绪都没有，我觉得还是可以买这本书来参考的，有些食谱我看了也想去尝试。

但是这本书里介绍的外食族轻断食组合大家不要照搬，因为有些只考虑了热量，没有考虑到升糖指数的问题，所以出现了白面包、馒头、包子、乌冬面这些东西，按原作者的观点是不应该在断食日吃的。

说到底，在断食日的食物选择上，我们一定要注意两个方面：

一方面是总热量的控制，女性不可超过500大卡，男性不可超过600大卡。

可能很多朋友对食物的热量没有概念，那么请记住以下大原则:

糖分和油脂是热量最大宗的来源，在断食日尽量选择无油的食物，水果也要选低糖的。

尽量吃天然食品(看得出食物原貌的东西如蔬菜水果杂粮)，避免加工食品(看不出食物原貌的东西如薯片香肠蛋糕饼干等)，因为加工食品中有很高的隐藏热量，不小心就会超标。

如果是有长期减肥经验的老战士，是能够凭感觉把控热量的。但是在经验不足的情况下，建议大家在断食日还是计算一下卡路里比较好。

首先你要有个厨房秤，称一下食物的重量，再根据热量表来计算总热量。热量表在很多地方都有，网上很多，能够很方便地查询各种食物的热量。

我造会有人问这个称是啥牌子哪儿买的，是MUJI的购于日本不谢：)

不过这一点也不重要，不管什么牌子只要能称得准就行了，上某宝搜“厨房称”有很多选择。

除了热量之外，更要注意升糖指数，在断食日避免摄取GI值超过50(也有资料说55以下都算是低GI值)的食物。

比较烦人的是GI值貌似不像热量表那么有定论，我查了好多不同的网站，有些说法都有出入(比如关于冰淇淋的)，外国的表格中又有很多中式食物是找不到的。

总之关于升糖指数的大原则呢我们可以参考百科上的说法：

升糖指数(Glycemic index，简称GI)，又译糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。

影响食物的血糖指数的因素：

淀粉类型：直链淀粉比支链淀粉的血糖指数更低。因为直链淀粉含有更少的水分子，缠绕更紧，消化时间更慢。而支链淀粉的分子更为开放，易于水解。例如，菜豆的血糖指数是28，马铃薯是85，糯米是98.

物理限制：种子的糠、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化，所以更完整的种子的血糖指数更低。例如，小米包含着完整的种皮，小米(煮饭)的血糖指数为71;包含糠与胚芽的糙米煮饭，血糖指数为70。相反，精白大米(磨去了糠层，仅保留胚乳)的血糖指数为83。

纤维黏性：食物中可溶解的黏纤维，在肠道中为凝胶状(gel-like)，降低了淀粉酶活性。例如，苹果含有果胶，因此其血统指数为40;原片燕麦片(rolled-oat)的血糖指数为51。

含糖量：蔗糖的血糖指数比麦芽糖更低。因此，淀粉的血糖指数比白糖要高。

脂肪与蛋白质含量：脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。例如，炸薯片的血糖指数为54，而烤马铃薯的血糖指数为85、即熟玉米片为92。

酸含量：酸减慢了胃排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。例如，酸面团做的面包血糖指数为54，而白面包为73。

食物加工：加工愈细，需要的消化时间愈短。例如，原片燕麦片(rolled-oat)的血糖指数为51，而1分钟即熟燕麦为66

烹饪：烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短。例如，意大利面煮10-15分钟，其血糖指数为44;如果意大利面煮20分钟，其血糖指数为64

了解了上述原理，大家可以结合下面这个表格来看看，就知道哪些东西在断食日不能吃，平时也最好少吃了：

蔬菜类

主食类

肉类

乳制品类

鱼类

海藻、菇类，豆制品

水果类

酒类、饮料类

甜品类

昨天在破功之前我是这样吃的：

早上做完运动之后不觉得饿，喝了几杯不含咖啡因的热茶，到午饭时间跟家人一起坐下来吃。这时候闻到满桌子香喷喷的菜有点把持不住了，于是先喝一碗没有油的热汤，慢慢喝下去抵抗那阵原始的冲动。

我平时肉吃得多，所以就想在断食日主力吃素。茄子是用清蒸的，放上姜末蒜末和蒸鱼豉油味道很好。小白菜就开水烫一下，烧冬瓜也只是喷了一咪咪油，加了点金钩来提味。这些菜一样夹一点在自己碗里，就是一顿的分量。然后再加上一颗无花果和一块苹果，都是低GI值的水果，又让舌头尝到一点甜味。

晚餐他们吃香喝辣，又是糟卤猪心，又是烧黄鳝什么的，我面前是一盘白水煮的胡萝卜和绿豆芽。。。当然，我自己打了个特别香的川味麻辣调料，蘸白水菜也很好吃，而且里面有一点香油，能帮助吸收胡萝卜中的营养成分。

So far so good，多么健康的一天。。。如果不是最后那袋花生的出现。。。还是怪自己意志不坚定啊!也许潜意识里还是觉得自己最近不算胖，就是可以这么任性，嗯哼~~

说到底，能不能做成一件事，还是取决于你有多想去做到而已。旁人的劝说或阻挠都只是个诱因，最后一切还是靠自己。

我现在写着这些健康减肥的东西，嘴里却大嚼着罪恶的牛轧糖，心想明天又要断起来才行了，你准备一起试试吗?