减肥到一定程度减不下去怎么办 三大体重停滞盲点

迎接盛夏，女孩们努力运动希望展露最完美的身型，但妳是否也有过这样的疑问：「明明持续运动，为什么体重就是停在某个关卡?」、「明明有在健身，为什么线条一直不明显?」，这些困扰女孩们的运动「减重效果停滞期(weight-loss plateau)」难道真的无法突破?运动营养师杨承桦提醒，相较专业的重度运动族，大多数女孩属于轻运动族群，偏好瑜珈、慢跑等伸展或有氧运动，却缺乏肌力训练的辅助，加上饮食上仅追求低卡低热量，反而容易导致虽然运动了却达不到预期外观线条改善效果的状况。

难怪你的运动成效会卡关

盲点一：运动方式偏误，重有氧轻重训，基础代谢难提升

一般女性偏好能增加柔软度与伸展线条的瑜珈，或是能和三五好友一起轻松进行的慢跑、单车等有氧运动，频次与强度可能都未达到每周150分钟的基本标准。营养师表示，提升肌肉量可帮助增加基础代谢，而重训则是增加肌肉量的必要手段。人体每增加1kg的肌肉，代谢率平均约可提升30~50%(约等同每日22大卡的热量消耗)。然而轻运动族在运动类型、频次、强度的多重偏误下，将无法有效达到提升基础代谢、强化燃脂的效果。因此除了加入肌力运动，也应该强化增肌营养素。

盲点二：副作用当有效，运动习惯三天捕鱼两天晒网

因为平日没有运动习惯、肌耐力不足，轻运动族常会有酸痛时间较长、疲劳持续较久等副作用。但营养师提醒，酸痛疲劳≠有效运动，可别傻傻将这些副作用当成运动效果的展现! 比起每次从事高强度运动后因副作用需要休息很多天，每日持续中~中高强度运动，渐进式的提高运动强度来提升肌力、心肺功能，更能避免运动停滞期报到。除了运动前后的暖身收操，更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充，降低运动副作用的产生。

盲点三：未搭配运动饮食，运动难有减脂效果

「最近运动有消耗热量，多吃一点点没关系吧!」改善身形线条创造美好体态是许多女孩运动的目标，但光靠运动可不够，营养师依临床经验指出，许多轻运动族仍维持原有的饮食习惯，甚至误以为运动后不吃瘦更快却导致饥饿感上升而出现暴食行为。当摄入的热量高于身体所需与运动消耗，自然抵销了原先的运动减脂效果，甚至持续累积脂肪厚度。当皮下脂肪量无法有效减低，肌肉线条也会较不明显，甚至因为脂肪堆积在增加的肌肉外层让视觉上看起来更臃肿，造成持续运动却效果却停滞的窘境。建议轻运动族在饮食上需要加入饱足感食材的餐点搭配。

打破运动停滞期女孩必看高纤豆浆

「Non Stop减重法」

杨承桦营养师强调，透过高纤豆浆等食材特性的简单搭配，进行运动前后进行营养的营养暖身与收操，是突破轻运动族效果停滞期盲点的关键，并进一步提出「Non Stop高纤饮食法则」的观念。营养师指出，想降低运动停滞期困扰，饮食营养的选择搭配上应把握几个原则：

1.强化运动增肌减脂效果

2.预防/缓和运动伤害原则

3. 增加饱足避免过量摄食。

而运动族偏好的低/无糖高纤豆浆，因同时具备蛋白质、糖类、纤维质等营养，正是能同时满足以上需求的绝佳选择。

营养师说明，首先，高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素，提升肌肉量除了能增加基础代谢带来更高的燃脂(热量消耗)效率，有足够的肌肉支撑，也能降低运动时骨关节的负担与伤害。其次，低糖豆浆中的微量糖类除了能提供运动时的能量补给，搭配其他糖类/淀粉食材的摄取，更能减缓肌肉分解，借此避免肌肉损伤与运动后的酸痛。最后，豆浆中的纤维质，可降低饥饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收，并帮助调节血脂，增加饱足感，让身体的代谢力更好。