日期:2023-05-11来源:妈妈好孕网人气:15+
下班后为了赶去运动,花10分钟快速吞下一个便当,运动完再吃点水果和消夜,这样瘦身真的有效率吗?所谓「七分吃、三分动」,如果吃错了,就算运动再勤都是白费!小编请教了专业营养师及健身教练运动前、后该怎么吃,以下重点学起来,瘦身增肌会更有效率!
1、最好在运动前3 0 分钟吃完
千万不要一吃饱马上去运动!运动前若要吃东西,应该在运动前30-60 分钟内,身体才有时间初步消化。如果在运动前狂嗑火锅、便当,会让血液太过集中在胃部,阻碍肌肉表现,燃脂效果当然也会跟着打折。
2、 减脂者,不饿就不用吃
营养师表示:运动的力量来自于「葡萄糖」,但其实葡萄糖早已经常备在肝脏与肌肉组织当中,一般储蓄量可供给长达至少1.5-2小时的长跑能量。也就是说,如果你不觉得饥饿,运动前其实不吃东西也行,特别是想瘦身减脂的人更不需要!
3、不会心悸,可喝一杯无糖咖啡
咖啡因可以帮助提升集中力与耐力,也能提升脂肪的燃烧率,如果没有肠胃不适或心悸问题,运动前可以先喝一杯无糖咖啡,但如果有心悸、失眠的问题就要避免唷。
4、补充「左旋肉碱」帮助燃脂
许多健身者,在运动前都会额外补充「左旋肉碱(L-carnitine) 」,它是一种促进脂肪转化为能量的类胺基酸,单吃效果不大,必须配合运动才能发挥效果,尤其适合在「有氧运动」前补充,不仅能增加运动时的耐力、燃脂效率,也能帮助运动后的疲劳恢复。运动前一小时吃,效果最好!左旋肉碱的主要来源是红色肉类,但一般人每天从食物中摄取的量仅约50 毫克,因此我们可以靠「营养辅助品」来补充,在有氧运动前一小时补充500~1000 毫克,减脂效果会最显着!
5、 重量训练前:需补充适量碳水
不同于有氧运动,重量训练较需要身体的「爆发性」,运动前不管饿不饿,都可以稍微补充一点碳水化合物,重量才能举得更大。但最好选择「低GI 」的碳水,例如燕麦啦、地瓜等等。像筋肉妈妈就很推荐没熟透的香蕉(全熟香蕉GI 值太高),既方便食用又营养。
6、重训辅助小帮手:BCAAs 支链胺基酸
要强化减脂增肌的效果,健身教练也推荐在训练前补充「BCAAs 」这类的支链胺基酸,对喝不惯高蛋白的女生来说,它是一个不错的营养辅助品,能避免肌肉分解流失,也可以防止运动中的抽筋喔。好吸收左旋BCAA,建议运动前、后各吃两颗,素食者也能食用。
7、运动后,补充原型蛋白质最好
运动后需要吃,但不是大吃特吃!有研究显示,运动后30分钟内吃东西,大部分的热量会进入肌肉细胞里面被利用。而适量的蛋白质和碳水补给,才能帮助肌肉建造及修复。最基本的原则就是:挑选原型且调味少的食物,如果附近只有便利商店,那就选茶叶蛋、地瓜和无糖豆浆吧!
1、应该更多地摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和增长。
2、流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失,因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等,以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。
3、应及时补水、补糖,最好每隔20至30分钟补充一次。
1、瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,铁元素不足会导致疲劳。
2、浆果
浆果除了有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3、花菜
花菜被称为营养的发电站,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4、低脂酸奶
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质。
5、香蕉
香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,可以在跳舞前和休息时食用。
1、碳水化合物
为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原,最好在运动后尽快补充,一般建议在结束训练后30分钟内摄入。因此,减脂阶段运动后吃一两只香蕉不失为好的选择。
2、蛋白质
和蛋白质一起摄入碳水化合物将有助于更快补充肌糖原,蛋白质同时也有助于肌肉的恢复和生长。运动后食用一些牛奶麦片、水果酸奶、一份三文鱼沙拉、鸡胸肉,或蛋白粉饮料等等都能够及时满足身体需求。
3、水分
身体缺水时,肾脏不能很好地过滤有害物质、肝脏将额外处理这些身体废料,因而一定程度影响其本身分解体内脂肪的功能。所以建议要及时补水,促进体内的代谢过程。
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