日期:2024-03-15来源:妈妈好孕网人气:284+
【孕早期瑜伽必练的8个动作分享!适合孕晚期练的瑜伽动作推荐】怀孕是一个女性生命中的重要时刻,身体和心灵都会经历许多变化。在这个特殊的时期,保持身心健康尤为重要。孕早期瑜伽是一种温和而有效的锻炼方式,每天8个动作可以帮助孕妇缓解压力,增强体质,同时也有助于胎儿的健康发育,尤其是坚持金刚坐这个瑜伽动作,每天坚持还能帮助肠胃系统消化,帮助排气。以下是每天必练的几个瑜伽动作,有兴趣的准妈妈们可以来看看!
孕早期瑜伽每天必练8个动作
瑜伽是一种综合性的身心修炼方法,通过各种体位练习、呼吸控制等手段,帮助人们达到身心的平衡与和谐。对于孕妇来说,瑜伽不仅可以缓解身体的压力和疲劳,还可以提高孕妇的身体柔韧性,增强肌肉力量,并促进整体的平衡与和谐,下面将给大家介绍八个孕早期必练的瑜伽动作:
1、猫式伸展:在练习猫式伸展这个瑜伽动作时,需要孕妇将四肢撑地,背部和腰部都放松并慢慢下沉,就像猫一样伸懒腰;
2、深蹲:孕妇自然站立,两腿分开略宽于肩。保持后背平直,双臂前伸,慢慢蹲下,坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次,能放松骨盆肌肉,帮助胎儿胎头向下;
3、蝴蝶式:需要先将脚掌相对,腰挺直,吸气的同时,握住双脚,上半身向前屈,胳膊肘压住双腿,尽量让额头接触到地面,并用手肘部位往下压小腿;
4、山式:站立,脚跟微微分开,脚趾向前。双臂自然下垂,手掌向内,这个动作有助于改善姿势,增强腿部肌肉,并帮助孕妇在孕期保持平衡;
5、金刚坐:首先孕妇双膝跪地,臀部坐着双脚脚后跟上,腰背挺直,能帮助孕妇肠胃系统消化,顺畅排气;
6、下犬式:手掌和膝盖着地,臀部抬起,形成一个倒V字形;吸气时将手臂伸直并向上伸展,使身体呈一条直线;吐气时缓慢地向前弯腰,让头部和胸部贴近地面,尽量让双手触及脚踝或地面。重复此过程3-5次;
7、躺式伸展锻炼:在怀孕期间可以平躺在床上,然后进行腿部或者是手臂的伸展锻炼,能够使身心处于放松的状态,可以缓解身体疲劳的症状;
8、船式:首先仰卧在瑜伽垫或床上,将小腿下面垫一个枕头,注意在吸气的同时将上身和双腿慢慢抬高,并保持3-4次呼吸,需要注意的是,做的时候双手可以借力旁边的一些物品。
综上,在进行孕早期瑜伽时,重要的是要听从自己的身体,不要过度劳累。如果感到任何不适,应立即停止练习,并咨询医生或专业的瑜伽教练。此外,孕妇在进行瑜伽练习时应避免腹部压迫和过度扭转的动作,以免对胎儿造成不必要的压力。
适合孕晚期练的瑜伽动作
在孕晚期,这些变化可能包括增加的体重、腹部的扩张以及背痛等不适。对于很多准妈妈来说,瑜伽不仅是一种保持身体活力的方式,也是一种缓解压力和准备分娩的心灵疗愈手段,以下就给大家介绍几种适合孕晚期练的瑜伽动作:
1、坐角式:双腿打开,双脚回勾,脚尖向上,大腿外旋,手指尖点地,腰背延伸。帮助打开髋部,有助于分娩。注意耻骨联合疼痛和34周以上臀位的不做;
2、仰卧束脚式:这个体式加强了下腹部的血液循环,伸展腹股沟,加强了髋部的外展。为了让孕妇在这个体式上感到舒适,可以放一个或两个抱枕在背部和头部下方,创造一个倾斜角度(所以你不是将背部平放),双脚之间放一块砖来扩大骨盆;
3、三角式:双脚分开站立,一只脚向外旋转90度,另一只脚微微向内。吸气时,伸直双臂,与地面平行。呼气时,向旋转脚的方向倾斜身体,一只手放在脚踝、小腿或大腿上,另一只手向天空伸展。这个动作有助于打开胯部,增强腿部和躯干的肌肉;
4、翻盖式:此动作主要针对孕妇的臀部、大腿、骨盆底肌等核心肌群进行锻炼,能够缓解怀孕后期的腰酸背痛等。孕妇在瑜伽垫上侧躺,双腿重叠后弯曲,头部枕在手臂上面,另一只手放在胸前;然后将上腿部分缓缓抬起,双脚一直接触,重复10次后,对侧练习。
5、跨步拉伸:这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性,分娩的时候可以将腿部分的更开,有利于分娩。妈妈自然站立,转身90度。向前跨一大步,身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖,保持平衡。两腿交替为一次,一组10次;
6、坐骨神经伸展式:坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿弯曲,脚掌贴在伸直腿的内侧大腿上。吸气时,伸直脊柱,呼气时,轻轻向前倾身,直到感到舒适的位置,长期坚持有助于缓解坐骨神经痛和腿部紧张。
综上,孕晚期瑜伽是一种有益于孕妇和胎儿健康的锻炼方式,通过每天练习这几个动作,孕妇不仅能够保持身体的活力和灵活性,还能够在生产时更加顺利,减少生产时的风险。
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