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孕妇体操动作有哪些?适合孕后期的孕妇瑜伽教程

日期:2023-06-15来源:妈妈好孕网人气:776+

孕妇体操动作有哪些?适合孕后期的孕妇瑜伽教程

怀孕之后,很多准妈妈难免会“被卧床”,深怕孕妇的一些动作会影响到胎宝宝安全,其实孕期适当的运动才是对胎儿发育有好处,以下这6个简单的孕妇体操赶紧练起来吧!

孕妇适合那些体操动作

孕妇体操动作有哪些

可能更多的女性会听过孕妇瑜伽,但对于孕妇体操反而并不清楚,其他它们都是孕期运动的一种,主要的目的是让孕妇能进行安全、适度的运动,从而解除孕妇的疲劳、改善睡眠、缓解紧张情绪。

适合孕后期的孕妇瑜伽教程

而且孕妇体操的好处非常多,不仅能够有效的增加孕期的运动量,帮助孕妇缓解疲劳、保持身心愉悦,更重的是能健康地度过妊娠期。在做体操的过程中也能够帮助加强骨骼肌肉,对于分娩的好处也是非常大的,因此以下就分享6个孕妇体操动作:

1、脚部运动

好处:有效的缓解因为怀孕而引起的下肢水肿

动作要领:坐在椅子上,两足并拢,腿和地面呈垂直状态,脚心贴于地板,将脚尖努力上翘,待呼吸一次后,再恢复原状。坐在椅子上,把一条腿放于另一条腿上,以上侧腿的脚踝为支点,上下活动足尖,当足尖向下时,使其与膝盖处于同一直线上,两脚交替进行。

2、盘腿坐运动

好处:松弛腰关节,伸屈骨盆肌肉,使婴儿在分娩时能顺利通过产道。

盘腿坐运动操作图

动作要领:盘着腿而坐,随后要求挺直腰部,抵住下颚,两手轻轻的放在膝盖上,跟随呼吸每一次就按压一次,反复进行使膝盖接近地面。

3、抬臀运动

好处:帮助松弛骨盆和腰部关键,能够强健下腹部的肌肉

抬臀运动教程图

动作要领:首先孕妇采取仰卧的方式躺在瑜伽垫上,双肩紧靠垫子上,然后两腿弯曲,腰背缓缓向上呈反弓状,尽量抬高臀部,复原后静卧10秒重复。

4、提肛运动

好处:增加肛门和会阴肌肉的弹性及控制力,有利分娩。

提肛运动的正确做法

动作要领:收紧会阴肌肉、肛门肌肉,像憋住大小便,5~10秒钟后呼气放松。重复做10~15次。

5、腰部扭转

好处:帮助孕妇扭转骨盆的一项运动,在孕期正常的练习,能够有效预防腰痛。

仰卧扭转

动作要领:直立后并拢双膝,向左侧慢慢放倒(大约呈45度角),保持此姿势并默数5下。然后恢复成原来的姿势,再向右侧放到。如此反复数次。

6、小腿动作

动作要领:后脚跟着地,双腿一腿在前,一腿在后,呈弓步展开。后腿脚尖往前,身体不要弯曲,臀部不要翘起。

孕妇体操是孕期必备帮助女性分娩的一项运动,通过不同的动作能够锻炼生产时必要的脚、腰、骨盆等肌肉部位,以上6个简单的动作非常方便准妈妈在看电视、做家务等闲暇时间也可以进行针对性的锻炼。

在做体操时需要注意什么

虽然孕期运动有防止妊娠肥胖,维持良好体态,产后也可更快恢复到产前身材等好处,但在运动时一定要合理,更要遵循以下原则:

时间 运动原则
孕早期 应进行低强度运动,如散步、伸展运动等,动作要做得慢、幅度小,每周至少5次,每次运动时间为20-30分钟;
孕中期 可以酌情进行中等强度运动,如游泳、孕妇健身操、固定自行车等,可以增强体质,提高免疫力,增强心肺功能,提高身体的柔韧性,为分娩做好准备。每周可运动4-5次,每次运动时间为20分钟为宜;
孕晚期 运动应缓慢,以舒展运动为主,如散步、伸展四肢、拉伸颈部等动作,进行盆底肌、四肢肌肉训练,进行分娩呼吸技巧训练。

孕期需要注意运动小细节:运动前要预热,运动后要适当地拉伸放松;佩戴运动文胸和宽松轻便的衣服鞋子,避免太热或出汗过多;天气太热、空腹或饥饿、超出自己耐受力时避免运动;注意在运动前后适当补充蛋白质和碳水化合物。

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