孕早期的饭到底该怎么吃呢?

不少准妈妈是因为出现早孕反应而发现自己怀孕的，在兴奋之余，又陷入了吃东西没胃口并经常呕吐，却要为保证胎儿正常发育必须好好吃饭的矛盾之中。孕早期的饭到底该怎么吃呢?

营养全面均衡，无需增量

孕早期胎儿还很小很小，满3个月时重量也不会超过20克，比半个鸡蛋还轻，所以不需要妈妈吃很多的食物，但是营养均衡非常重要。如果怀孕前营养搭配不够理想，饮食不规律，那么怀孕后一定要纠正;如果孕前已经做得很好，那么保持这种状态就OK了。对于各类营养素的需求，大致可以参照以下的原则：

·蛋白质

应该以优质蛋白为主，如畜禽肉类、奶类、蛋类、鱼类、豆制品等。

参考摄入量：每天至少吃一个鸡蛋和50克瘦肉。

·碳水化合物

也就是主食，包括大米、面粉、玉米、小米、薯类、土豆等，在人体内转化为葡萄糖，应作为准妈妈所需能量的主要来源。当碳水化合物摄入不足的时候，准妈妈就会处于饥饿状态，身体过度消耗产生的酮体对宝宝的大脑发育会造成不利影响。

参考摄入量：每天不少于200克主食。

·维生素和矿物质

孕早期准妈妈叶酸(B族维生素的一种)缺乏，可能导致宝宝神经管畸形。许多绿色蔬菜中含有丰富的叶酸，如菠菜、生菜、芦笋、龙须菜、油菜、小白菜、花椰菜等。其他多种维生素和矿物质在蔬菜、水果、坚果中含量也很丰富。

参考摄入量：每天吃蔬菜200～400克，水果50～100克，坚果适量。由于坚果中油脂含量很高，吃多了会导致能量摄入过多，让准妈妈体重增加过快，所以每天吃坚果以25～30克为宜。

准妈妈缺钙，影响宝宝骨骼发育，还能诱发妊高征。奶类是良好的钙来源，而且含有丰富的维生素A和D。

参考摄入量：每天喝牛奶250克，鲜奶、酸奶都可以。

缺铁可导致准妈妈贫血，甚至发生早产、流产。红肉和动物血的补铁效果非常好。

参考摄入量：每天吃50克瘦肉在摄入蛋白质的同时，就能补充足够的铁，因此无需额外为了补铁而增加瘦肉的摄入量，但是注意瘦肉要以红肉为主，不能全部是禽肉。动物血可以适量吃，并非必须吃。

孕期缺碘可造成宝宝先天性甲状腺功能减退，补充足够的碘非常重要。海带、紫菜、裙带菜、牡蛎、扇贝、海虾等海产品含有丰富的碘。

参考摄入量：海产品每周吃两三次就能基本满足准妈妈对碘的需求。

应对孕吐的饮食方法

如果准妈妈走运，孕吐不是太厉害或干脆就不吐，那么吃饭就不成问题;如果孕吐比较严重，就要在饮食方法上多动动脑筋，也许稍作改动，吃不下东西的难题就迎刃而解了。

1.饮食清淡易消化。准妈妈胃口不佳，又容易呕吐，饮食清淡少油，能减轻胃肠道负担，缩短食物消化需要的时间，让准妈妈感觉舒适。

2.量少而精，少食多餐。准妈妈常有吃后即吐的现象，如果把食物的量减少一些，就可以减轻胃部的充盈程度，防止呕吐。食物的量可以减少，但是含有的营养素和热量却不能少，因此，食物要少而精。准妈妈在白天不要空腹，因为空腹更容易感觉恶心并呕吐。准妈妈可以增加进食次数，在3次主餐外，可增加2～3次加餐，但每次的量不要很多。

3.食物相互替代。如果准妈妈不喜欢吃某种食物，那么没必要硬逼着自己吃，可以看看有没有能替代的食物，但原则是同类食物之间相互代替。如用面包代替馒头、面条;用兔肉代替猪肉;用奶酪代替牛奶。

4.改造食物的味道。有时候，食物变个味道，准妈妈接受起来就容易多了，不失为一种让准妈妈打开胃口的好方法。如将面包、馒头烤出香味，口感脆脆的;在生菜中加一点儿番茄酱调味;将煮鸡蛋变为蒸蛋羹。

压力太大伤食欲

孕早期胃口不好是很正常的，不要过分担心营养不够，过大的心理负担会让准妈妈情绪紧张，反而抑制食欲，加重早孕反应。准妈妈要尽量放松自己，能吃的时候就吃，实在不想吃也不要太勉强自己。如果准妈妈实在吐得厉害，不能进食，要及时去医院求助医生。

（责任编辑：zxwq）