日期:2023-05-07来源:妈妈好孕网人气:43+
跑步的时候岔气是很常见的现象,小编经常这样。那么,跑步岔气了怎么办呢?有没有办法可以预防跑步的时候岔气?跑步是一项非常收到大众喜欢的运动,既可以锻炼身体,也可以磨炼意志,但是当跑步过程中出现跑步岔气却让人非常烦恼,那么跑步岔气了怎么办呢?
1、停下来慢慢的走五六百米。跑到中途发生岔气,可以停下来慢慢的走,这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式,一般走个五六百米岔气症状就能消失。
2、停下来并用手按揉岔气部位。如果在跑步时岔气了,建议不要再跑了,应立即停止跑步并把手放在岔气部位,随着呼吸的频率揉搓。对岔气的部位进行按压按摩,并使身体尽量前倾使得横膈膜能够被尽量拉伸,这有助于缓解疼痛。
3、停下来快速深呼吸。改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,可消除疼痛。短促的呼吸会更加频繁地拉扯横膈膜上的韧带,所以减慢呼吸频率可以有效缓解疼痛,尽快让身体恢复正常状态。
4、停下来深呼吸憋气。深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。
“岔气”应该指的是运动中急性胸肋痛。运动中急性胸肋痛指通常在体育运动,特别是跑步中,胸肋部易产生的疼痛;多发生在下肋部,在运动停止后会自然消失。其实质是呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛。剧烈活动时肌肉进入紧张状态,而肺脏不能如随意肌那样迅速提高潮气量,以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气,于是在交感神经的作用下激动吸肌,使之紧张而痉挛,或是在身体活动需氧量加大时,呼吸不得法,只是加快呼吸频率而呼吸表浅,也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。
岔气时由于呼吸肌痉挛,进一步的导致呼吸不协调,肺脏通气功能下降,不足以维持运动,人本能的会希望停止活动,休息以得到缓解。岔气本身(肌肉痉挛)除了疼痛外没有什么更多的损害,而且随着活动的继续,机体得到“暖身”,肌肉痉挛的情况会得以缓解,岔气会渐渐好转。但是要警惕的是,从静止状态迅速增大运动量,呼吸肌肉不协调,容易产生气胸,特别是瘦高体型、较瘦弱体质不佳或有气胸前例的人。岔气的发生就是机体对你很好的“警告”。
1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力,为工作中的肌肉提供足够的氧气,有助于阻止疲劳的发生。
2、在跑步的过程中应该养成习惯,先深呼吸,然后强力呼气,把肺内所以的气体都排出来。当呼气的时候,放下肩膀,让胳膊放松,并甩着胳膊。
提醒你如何深呼吸:躺在地板上,一只手放在腹部,然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动,说明你在深呼吸。如果是胸部在动,那就不是深呼吸。
3、在跑步的节奏上进行呼吸,如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生。可以尝试一下当你左脚落地时进行呼气。
4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气,
这种姿势会激怒连接腹部的神经,从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量,导致出现肌肉疲劳和痉挛。
5、加强力量训练,尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿势,经常练习深呼吸。
7、白天多喝开水。
8、避免空腹跑步,在跑步3小时之前要吃点东西。
9、热身要彻底,逐步的增加速度。
10、在较软的场地上跑,比如草地或者小路。
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