日期:2023-05-07来源:妈妈好孕网人气:28+
每次在街上看见跳街舞的人倒立都觉得好酷,甚至很多女人也十分擅长倒立,这是个让人觉得羡慕又恐惧的体式,身边朋友以及明星也经常会在微博晒照片,那么对于女人来说倒立有什么好处,如果我想学倒立,作为一个没有基础的新手怎么学习倒立呢?
倒立狂魔陈意涵,梦想在100座城市倒立▼
太子妃张天爱,随时随地都能倒▼
性感女神柳岩,小蛮腰也很细哦▼
为什么女明星都这么喜欢倒立?
对!倒立很酷,是一个装逼晒自拍发微博的好方式。但不要以为只是用来装逼的!它真的有用!
1.提高智力和反应能力,增加大脑供血量
2.防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积
3.防止脸部皱纹、胸部下垂、胃部下垂,延缓衰老
4.促进血液循环,特别是女性血液回流入盆腔,有助于盆腔内器官的新陈代谢
5.增强上半身的力量,平衡身躯。
▉ 第一步:打好基础
练习倒立, 底座要打好,稳固的底座能让你不会东倒西歪。
多练平板支撑,增强腹部力量与身体稳定性。加强各种上肢的力量练习,从手指、手腕、三头肌到肩膀。一般情况下,能做20个标准俯卧撑,5个引体,30个仰卧起坐的朋友就可以做起来了。
▉ 第二步:靠墙顶立
初步倒立,一是借助墙体,二是从头顶立开始适应倒立的感觉
步骤:
● 找一堵墙,在墙根处放置一个垫子;
● 双膝和双手着地,与肩同宽,将头顶在垫子上,头部距离墙壁约15 -25 cm;
● 抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部,同时伸直另一条腿,使膝盖离地;
● 让靠近肘部的腿使劲蹬地,同时将另一条腿向上踢,从而让两条腿同时靠向墙壁;
● 一旦双脚靠在墙壁上,就慢慢伸直双腿,把身体摆正;
● 坚持所需时间后,弯曲双腿,并有控制地放下它们。
▉ 第三步:靠墙手倒立
练习前进行手腕的拉伸,不然很可能会受伤。
步骤:
● 找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15-25cm的地面上,双手与肩同宽;
● 手臂伸直或近乎伸直,膝盖弯曲,撑起身体;
● 抬起一条腿的膝盖,让其靠近同侧的肘部;
● 然后使劲向下蹬地,同时让另一条腿向后上方摆。
● 手臂保持伸展,双脚脚跟应同时接触墙壁。
▉ 第四步:头手倒立
步骤:
● 由蹲撑开始,两手和前额上部成等腰三角形撑垫;
● 颈部紧张,一脚稍蹬地,另腿后上摆;
● 接近倒立时,并腿上伸;
● 伸髋立腰身体挺直成头手倒立。
▉ 第五步:手倒立
手倒立对于大部分人都是很困难。在练习过程中,依靠颈、腰、臂来控制平衡。
步骤:
● 直立,两臂前上举,接着上体前屈;
● 两手向前撑地(同肩宽),稍含胸,一脚蹬地,另腿后摆;
● 当摆动腿摆至垂直上方时,蹬地腿向摆动腿并拢;
● 顶肩立腰,脚尖向上顶,全身紧住成手倒立。
再熟练点,各种倒立姿势随便凹,秒杀其他游客照!
倒立虽美,可真的要注意安全!
▲精神集中,全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。
▲做好保护措施,最好在毯子或柔软的布垫上做。
▲头和手要始终固定在同一位置上。
▲做完动作后不要马上起来,让血液渐渐回升。
▲饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
♥ 特别提醒:练习倒立前要向医生咨询自己的身体状况,如果有:高血压、视网膜脱离、颈部脊椎、女性生理期等生理情况,不能练倒立哦,记住了。
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