日期:2023-05-07来源:妈妈好孕网人气:31+
说到胸部,是很多女生很关心的身体部位,拥有:挺翘、聚拢、饱满的完美胸型,做梦都美滋滋。然而正在减脂 减肥的女生,最害怕担心的是:减脂会瘦胸!!胸部缩水怎么办?!!全宇宙美少女担心的事:如何减脂不瘦胸?如何健身可以增加cup?(这里排除胸大的mm 想减胸胸)整理拍摄了一套:在家就能做的美胸方法!今天和大家分享关于:让胸部更挺拔 变大 变紧实力的方法。小胸和大胸妹,通过合理科学的胸部力量训练!让你胸部更挺拔,更聚拢,有机会增半个或一个cup,大胸mm 让胸部塑形!
诚实的告诉大家,减脂减肥胸部确实会随全身脂肪的减少而缩水一些。
【减脂】=全身性的减去脂肪,没有局部减脂
之前的文章有提到:减脂是全身性的有氧减少,伴随了脸变小,胳膊,腿变细,胸也会减去多余的赘肉。我最重的时候118,胖的时候75c :感觉满满的有些带不下,后来随着体脂下降 ,有氧跑步,胸部跟着一起缩水了些,引起了我的注意,后来通过后续 注意和科学练胸又回来一些啦。虽然减脂会瘦胸,但是宝贝们别怕,我们还有后面的练胸办法!!!
【练胸会让胸部变小?变硬吗?】
【胸部力量训练=不变小+变挺+变聚拢】
女生天生脂肪含量高,配合适当胸部力量训练,不会缩水,会增加胸肌厚度,基底变后 ,挺翘,变的更有曲线。也不用担心会像男生一样变硬。我们练的是胸部脂肪下面 的基底,胸的脂肪在外层,通过训练让胸部底层的肌肉节食增厚,不会让表面变硬哦。所以
【女生的乳房在胸大肌上面】=练胸让胸大肌更发达=下方变大+更挺拔。为此:
【聚拢挺拔大胸】=保持胸部脂肪不减少+增加基底厚度
【练胸】=不减少脂肪+柔软不变+胸大肌变厚变大+cup进步
【练胸不会让胸部缩水 会更挺拔】
总结
【有氧减脂】=会瘦胸
【练胸】=会让胸形挺拔+ 聚拢+增厚度增cup
简单分成3大类 宝贝们的需求建议:
【想减脂减肥不瘦胸】=先减脂稳定+后练胸增杯塑形
【不减脂只增胸】=少有氧+每周练1-2次胸
【想减胸 胸大让人烦】=多有氧多有氧+练胸塑形提升紧质
【胸胸的组成】=胸腺大小+肌肉大小+脂肪多少
1.胸腺大小:先天遗传+后天激素水平变化
2.肌肉大小:未经训练胸大肌较薄,通过训练可以增大加厚胸大肌=cup 变大。
3.脂肪多少:胸部脂肪包裹在胸部的表层,有氧运动会燃烧脂肪,使胸表面的脂肪减少,胸部变小。所以不提倡大家纯有氧,或者体脂已经较低的女生,要少有氧多力量。保住胸胸。体脂高的女生,先多有氧减脂,再配合练胸。
4.内衣的选择:
除了睡觉以外,内衣贴身伴随我们一整天。运动一定要记得 佩戴 运动文胸哦!!
运动文胸:无钢圈,有防震避振功能,可以保护好胸部不受伤,和胸部组织。
tips:无论跑步 无氧都别带日常的有钢圈内衣,对胸部血液循环不好,胸胸不能深呼吸。运动的适合,选择好看 喜欢的bra,运动带来好心情~拍照好看 美美的
5.含胸驼背:日常含胸驼背也会看上去胸小,所以我们要挺胸挺背,加入练背的安排计划。这样可以视觉上罩杯up up,还更有气质。
小重量多次数+练胸大肌增加厚度+夹胸聚拢+胸部拉伸+佩戴运动bra,除去先天遗传,后天我们可以通过 科学的很多方法 来让胸部更好看挺拔。有效增加胸肌厚度,罩杯变大大。整理拍摄了一组适合家庭练胸的方法,一样对大家有帮助!即使在家带娃,在寝室读书 也可以练出美胸哦。让大家越来越挺拔。
【家庭练胸道具】
小哑铃 1kg 3kg (可以用矿泉水瓶代替)弹力带
1.【胸部激活——跪姿俯卧撑】
先激活胸部,让之后的胸部塑形运动更好的找到发力点刺激胸部。
女生直接做俯卧撑会不标准,做不起来,所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样,后面膝盖跪着可以支撑借力。
要点:上手和肩同宽,收紧核心,身体触地后迅速起来
感觉:下落到最低点时,胸部有轻微拉升感觉,胸部发力。
数量:15*4
tips:记得做俯卧撑时带运动bra ,保护好胸胸
2.上斜俯卧撑
在家可以用凳子 沙发,在健身房用哑铃凳
要点:挺胸直腰部,和俯卧撑同理
感受:这个动作挺吃力的 真的 哈哈
数量:15*4
3小哑铃平地飞鸟(聚拢动作)
防止胸部外扩+减少副乳
要点:手肘打开,手臂略弯曲,速度不用过快
感觉:感受胸部收缩发力,最高点胸部有挤压感。
数量:15*4
4.哑铃钻石卧推(事业线好动作)
女生在家可以用水壶,矿泉水瓶代替,发展事业线,穿衣更性格的好动作。
要点:刺激下胸 和胸部中间
感受:不用手臂推,感受手臂夹胸
5小哑铃卧推(增加胸部厚度)
在家躺在瑜伽垫上,在健身房在哑铃凳上
要点:不拱背,手臂和胸90度,向上推举
感受:感受胸部发力,想像正在更聚拢ing,变大大 ,害羞脸。
健身塑形的好工具:弹力带
6.弹力带飞鸟(胸肌内侧边缘)
这个动作在健身房借助叫龙门架的道具,在家里我们可以用弹力带。
使用:弹力带找个可以固定的地方,或者用门夹住。
重量的选择:女生入门10磅,进阶15磅,20磅(照片里我用的是15磅)
要点:类似哑铃飞鸟 ,对聚拢有不错的效果,夹胸夹胸,身体倾斜 拉伸胸肌
感受:感受胸部带动发力,不是手臂发力哦,胸中挤压让胸胸聚拢 的好动作 哈哈。
7.腿高位俯卧撑
在家找一个沙发或凳子放脚,俯卧撑的进阶版本,这个动作不仅可以练到胸部,还可以锻炼手臂,甩掉拜拜肉。非常考验手臂力量,多多练习,不难掌握哦
数量:12*4(按照自己的承受可以调整)
胸部肌肉放松,通过上面的动作 增加胸部厚度,挺拔聚拢胸形,接下来就是关键的拉伸了,让胸部肌肉放松。
8【左右侧拉伸】
要点:一边弓箭步在前,上身体前移左右拉伸
感受:胸部有拉伸感
时间:持续15-20秒
【练胸频率+搭配】
上面的8个练胸动作,每次可以选5个,每个每组练12-15个,一共练4组,每周练1-2次,完美胸形等着你 哦
除了上面科学锻炼外,我们还要好好吃,通过节食瘦出来的肯定不是美胸,锻炼消耗很多体能,要多补充蛋白质类食物,还有脂肪。
1.高蛋白食
胸部生长需要蛋白质:牛肉、鸡胸肉、鱼
2.坚果、种子类食物
含卵磷脂的黄豆。杏仁、核桃、芝麻等,桃仁、等坚果类,此外坚果里有维生素e,对皮肤好 有弹性
3.补充胶原蛋白
胶原蛋白让皮肤有弹性:猪蹄 牛蹄筋 鸡蛋
4.牛奶乳制品
牛奶和酸奶里含有钙,保护胸部建议选脱脂牛奶 和含糖量少的酸奶哦。
5.多吃含维生素e 的食物
卷心菜 花菜 都是好帮手悄悄说:花菜很有丰胸功效哦,不挑食不节食,好的食物给予,可以给胸部挺拔带来很多方便,毕竟3分吃,7分练嘛。坚果 鸡蛋 鱼肉 牛奶 都是胸胸的好朋友。
【运动时 记得戴运动bra】
无钢圈运动bra,可以在运动的同时很好的保护到胸部,没有磕碰透气速干面料出汗也不怕。
【小胸mm 和大胸mm 】可以选择包裹性好的背心式运动bra,包裹性好,保护好
【低强度运动】可以选择好看的小细肩带运动bra
【拍照好看】有设计感 特别的款 整体造型加分
照片中我穿的运动文胸,是BadCouple的,喜欢有设计感,不压胸,显胸形。胸部前面单肩款显胸聚拢 固定好,高强度运动也不怕。另一款蓝色背心式样的,稳定性保护的很好运动不怕掉落。背后X形的设计是小心计,搭配运动裤大长腿。拍照好看
最后,总结一下
有氧减脂会瘦胸,练胸不会变小变硬,可以变挺 变聚拢 增厚 变大。
【想减脂减肥不瘦胸】=先减脂稳定+后练胸增杯塑形
【不减脂只增胸】=少有氧+每周练1-2次胸
【想减胸 胸大让人烦】=多有氧多有氧+练胸塑形提升紧质
【练出美胸秘诀】保持胸部脂肪不减少+上面任选5个动作+拉伸+运动戴运动文胸+不节食好好吃+坚持!
今天文中说的动作在家里 学校都可以完成,一边看电视一边带娃,准备一对小哑铃可以用水瓶代替,祝大家都练出理想完美胸形,罩杯up up up!
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