日期:2023-05-07来源:妈妈好孕网人气:34+
卧推是很多人在健身房都会练到的一项,可以很好的锻炼到整个上半身的肌肉,尤其是男生练效果特别好。下面妈妈好孕网小编给大家讲讲卧推要不要挺腰?卧推要直上直下吗?
关于卧推要不要挺腰这个问题,一般来说,挺腰比较适合经验丰富的健身选手,对于刚刚接触的人来说还是不要了。
最近有网友提到:看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现“大幅度拱背(high arch)”的现象。他们这么做的原因是什么呢?这样的做会不好吗,会伤到腰吗?
和一般的力量训练和健美训练不同,其实你看到的是力量举的卧推!力量举选手不会在意让胸肌孤立发力,只有一个目标就是借助全身的力量举起重量!在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(high arch)”的现象,他们这样做的目的是为了推起更大的重量!
1.大幅度拱背(high arch)可以缩短完成卧推动作的幅度,当你背部成反弓,你的胸部会提升,这样会缩短杠铃运动的轨迹,就能举更重!
2.利用全身的力量卧推
双脚踩地,背部反弓,臀部夹紧,就像架起一孔桥,以便以力量从地面传导上来,这样的做法能让你全身保持紧绷,利用下肢的力量来帮助你卧推,能够举起更大的重量!
正确做法:卧推时的运动轨迹应该是一条斜线(绿色)
卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下胸部(乳头附近)
这样一来,避免了肩关节过度外展带来的风险,同时你的肩胛也会变得稳定!也会让你在卧推中更容易发力!但不能太靠下,太下的话杠铃和肩膀距离太远,产生不必要的力矩!
第一步:尽可能挺胸向后收肩胛骨,再紧接着尽可能下压肩胛骨,这是你躺在卧推椅上该有的上背状态
第二步:在柔韧度允许的情况下,尽可能向内向里移动双脚,臀部不能离开椅面。
在做好这两步之后,你会自然而然的将上肢拱起成桥状,但这不是要让你挺腰,而是通过以上两步自然而然实现的挺腰效果。
对于力量举跟健美这两项运动跟训练体系,考虑到大部分普通人所希望实现的目标,更美观的身材(肌肉含量增加,体脂更低等),更大的力量,更好的身体素质,力量举跟健美并没有太多冲突的地方,你是可以通过训练力量举或健美,或两种方式综合进行来实现自己的训练目的的。而且真正实际来说,并没有多少人以成为健美运动员,或力量举运动员为目的在进行针对性的训练,所以也没有必要一定把自己沉浸在某个特定的训练体系跟方式当中,而不去尝试了解更多也一样有趣有效的方式。
每天卧推100公斤5组,每组10个。卷腹5组,每组30。相信不出一个月,便可以有腹肌和完美的肱二头肌。
杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生,不仅是锻造胸肌的黄金动作,更因其复合型,被誉为上半身训练之王!以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌),躺在30——45度的下斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃,慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势如此重复。
做任何事可能都有一个黄金点,就是用最短的时间达到最好的效果。少则不够,多则浪费。对于很多人来,白天上班上课,晚上又难免想放松一下,想每天持续1小时做高强度的运动确实比较困难怎么办?如果是减脂,那么每天至少运动1小时,每周至少要持续5天(是的,燃烧脂肪需要持续效果才明显。如果是增肌,即要通过运动来塑形,每周要固定健身至少三天,运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间,这样才能科学地对于保持体态更有帮助。如果是中等强度的有氧,每周要进行5次,每次运动30分钟;如果选择较激烈的有氧运动,每周进行3次,每次20分钟。
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至举报,一经查实,本站将立刻删除。
原文链接:https://www.babytaobao.com/yundong/75768.html
Copyright 2005-2024 妈妈好孕网 |陕ICP备2021008751号-2
本网站尊重并保护知识产权,根据《信息网络传播权保护条例》,如果我们转载的作品侵犯了您的权利,请在一个月内通知我们,我们会及时删除。