日期:2023-05-07来源:妈妈好孕网人气:36+
卧推是一个特别好的锻炼动作,可以练到大臂、胸和腰背,非常全面,而且卧推也是在健身房最常见的,很多器械都可以练。下面妈妈好孕网小编给大家讲讲卧推是练什么的?卧推是有氧还是无氧?
卧推对于长期泡健身房的人来说都不陌生,是一个特别全面的锻炼动作,而且效果也很明显。
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。重点锻炼部位。胸大肌、三角肌和肱三头肌。
对于专业人士来说,其实像卧推这种器械类的训练应该都属于无氧的。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。从这一点上,力量训练均属于无氧运动。
1.身体姿势:
首先你要平躺在卧推床上,眼睛应该在杠铃垂直平面的下面一点点。使劲挺胸,肩胛骨加紧并且紧贴住床凳。背部隆起,成桥状,不能接触床凳,你可以把手掌伸进去作为参照。
臀部紧贴床凳,不能翘起来。两腿分开,大腿平行于地面,小腿垂直于地面,两脚像钉子一样插在地上,足跟承重。
2.握姿:
在所有力量训练中卧推是致死率最高的,并不是起不来憋死的,而是脱手砸死的。所以拇指和另外四根手指在一边的那种半握是绝对禁止的
即便有些力量训练老油条认为这样很有发力感!杠铃是托在掌根上的,这一点不假,但是为了把它托在掌根上而松开拇指就太不明智了。为了让杠铃在环握的姿势下保持和前臂的垂直力线,我们将前臂稍稍内旋一点。
个人喜欢使用基础动作,喜欢大重量,高组数的训练,例如,练胸我只练卧推18---24组加飞鸟6组。有时加几组双杠臂曲伸。完全以卧推为主。背肌习惯是引体向上18组,加6组杠铃划船,或是6组引体向上加18组大重量的杠铃划船。嘿嘿~~~选择一个动作,练到自己要死为止。(与斌哥的18组打造完美胸肌不谋而合)
严格控制休息时间,很多人用的重量很大,组数也不少,训练也很辛苦,但效果不怎么明显,和组音休息时间的不规范和过长是有关系的。每组做到力竭,这需要有一个很好的训练伙伴。
偶尔的疯狂对于肌肉和力量来说是很有必要的,例如,我曾经一天深蹲两个次,做了二三十组才完成,然后,未来的一周,我都是横着走路的,膝盖都不能够弯曲。做动作要注意拉伸,很多人做动作,我怎么也整不明白,才做到一半的位置就停下来了。用的重量实实在在是很大,可就是看不到肌肉有什么进展。我感觉到,要感获得泵感,最简单的方法就是注意拉伸。
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