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飞鸟能练胸肌吗?卧推和飞鸟哪个更练胸?

日期:2023-05-07来源:妈妈好孕网人气:35+

飞鸟能练胸肌吗?卧推和飞鸟哪个更练胸?

一提到健身房,很多人首先想到的就是练胸和手臂,这也是健身房最受欢迎的项目,那么练胸的动作最具代表性的就是卧推了。下面妈妈好孕网小编给大家讲讲飞鸟能练胸肌吗?卧推和飞鸟哪个更练胸?

飞鸟能练胸肌吗

飞鸟是胸部锻炼的经典动作!飞鸟能给胸部提供最好的热身,还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多,如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。

卧推和飞鸟哪个更练胸

卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来,飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢?我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法,区别在于一个是复合训练动作,一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来,相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!

哑铃飞鸟动作标准

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

练胸训练心得

初期进健身房的时候练胸没有感觉,无论怎么练,从来没有感受过胸肌的酸痛,以为自己练错了,找教练问动作,还天天到网上学习知识,向高手请教,与别人反复讨论,反复看视频,反复看健美冠军的训练计划,看高手心得。无论怎么练,作用不大。而现在我练完胸部,胸肌起码酸痛3天,我感觉练胸肌是练对方法了,并且我的胸肌在疯长。初期练胸,没有感觉,其原因有3个。

1,如果你是个瘦子,而胸肌很平,初期的确是怎么练都痛不起来的,那是因为你的胸没有肉,必须要给肌肉一点生长的空间,练了还是有效果的,不过其效果非常缓慢,大约2~3个月,训练刻苦,胸肌应该有一些轮廓,这时候就能好好发挥,速度增胸。

2,动作不正确。不管怎么说,都改变不了卧推是练胸的王牌动作的事实。正确的卧推动作里,最最重要的细节是沉肩这个动作。为什么要沉肩,只有沉肩,才能减少三角肌前束的发力,更多的胸肌发力。有些人能卧推的重量很大,但是练了很多年,胸肌还是平平,而有些人卧推的重量不大,但是胸肌越练越大,其落差可能在于沉肩这个动作。什么是沉肩,最简单的解释就是,你躺在平凳上的时候,肩胛骨用力向中间靠拢,是不是感觉肩膀低下来了,没错,就是这样,整组的卧推里,你都应该保持肩胛骨收紧,虽然你推的重量不大,但是你的确是练到了你的胸肌,不要在乎别人怎么看你,你练的是肌肉,不是力量!不要和别人比,别人推多重那是别人,可能他练了10几年了,有什么好比的,你要比的就是,1年后,用你的大胸肌狠狠的鄙视那些藐视你的对手!

3,训练量不够,怕苦。无论是杠铃卧推,哑铃卧推,飞鸟等动作,组间休息的时间只有1分钟,动作与动作的休息间隔时间最多3分钟。要保持胸肌的持续紧张,保持胸肌的持续用力。如果你练一组,休息3分钟,那你这样不是在练肌肉了,更多的是在练力量,休息时间太长,会另肌肉血液冷却。只有短间歇的持续训练,才能另全身的血液涌到胸肌,进而使胸肌充血,肌肉撕裂,不要把自己当成人,把自己当成一个机器人,狠狠的 训练。自己当然这样练,最好要有一个人做保护。

我的胸肌训练计划 1,平板杠铃卧退4~6组 使用递减组 组间休息40秒~1分钟 (以下每组与此相同) 每组力竭,有搭档保护,强迫竭力后多做1~2个 ,换动作休息3分钟,拉伸胸肌 2,上斜卧推 4~5组 递减组 每组力竭 力竭后强迫做1~2个 换动作 休息三分钟 拉伸 3,上斜哑铃卧推 4~6组 递减组 每组力竭 4,上斜飞鸟 4组 5,夹胸

严格按照计划训练大约50~1个小时练完,练完后胸肌充血,且接下来三天酸痛,这时候要保证充足的营养。

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