日期:2023-05-06来源:妈妈好孕网人气:34+
腹肌是很多人都想拥有的,腹肌代表一个人完美身材的标准,很多人会去健身来锻炼腹肌,引体向上可以很好的锻炼身体的肌肉,那么引体向上可以练腹肌吗?练腹肌这样做。
引起向上一般不能练出腹肌。
引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果,而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大,因此引体向上一般不能练出腹肌。
1、仰卧起坐
平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前,将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部,不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势,反复重复这些动作即可。
2、卷腹
平躺于地上,根据自身的习惯可以用或是不用垫子,双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁,为了避免伤害到颈椎,双手不要放在头后,屈膝。准备好后,开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动,不要把整个背部都抬离地面。
3、平板支撑
首先摆出俯卧撑的姿势,然后翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。
1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。
2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。
3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!
4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。
5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。
6.俯卧撑,俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的
7.引体向上,引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息
8.哑铃,哑铃
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣
9.长跑、短跑
跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。
10.篮球篮球
也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。
11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
1.在做引体向上之前最好先活动一下筋骨,以免在运动的过程中拉伤肌肉。
2.老年人最好不要做引体向上。因为他们全身的血管、韧带和肌腱的韧性明显变差,而且骨骼也比较脆弱,做这项运动的时候容易使韧带和肌腱受到伤害。
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