日期:2023-05-06来源:妈妈好孕网人气:16+
练瑜伽是我们非常熟悉的一种健身运动,瑜伽可以很好的锻炼身体,塑造完美体形,还能舒缓压力,解放身心,深受女性朋友的喜爱,痛经是很多女孩子的痛苦,那么练瑜伽能治痛经吗?治疗痛经的瑜伽动作。
有一定缓解作用。
痛经是女性最常见的一种月经疾病,以未婚女性居多。按摩是缓解痛经的方法之一,缓解痛经的按摩方法有:
1、按摩小腹(增加小腹腔内脏血运,促进小腹内微循环,具有止痛调经的作用)
位置:肚脐至外生殖器之间的小腹部,两侧以左右髂前上棘为界限。
按摩方法:双手相叠置于小腹中间,紧压腹部,慢慢按摩腹部,以10次/分左右的频率进行,直至小腹内有热感为宜。共操作5分钟。
2、斜擦小腹两侧(具有疏肝理气,止痛调经的作用)
位置:两侧肋弓下缘至髂骨之间的侧小腹。
按摩方法:双手置于侧小腹,从后向前斜擦,方向朝外生殖器。不要往返擦动,要方向一致,以摩热为度。共操作5分钟。
3、点揉子宫(刺激子宫穴是直接针对女性生殖器的调理手法,疗效显著,具有活血化瘀、理气止痛的作用)
1、增延脊柱伸展式
作用:帮助减轻月经期间下腹和骨盆部位疼痛。
吸气,身体和双手向前送,放在双脚两侧或抓住脚踝,让上身尽可能靠近双腿前侧,保持自然的呼吸,放松整个头部和上身躯干。
2、屈膝俯卧式
作用:有效舒缓神经及身体疼痛,纠正子宫后倾,尤其适合在轻中度痛经时练习。
跪坐式,双手自然垂放于体侧。呼气,双手尽量前伸,同时上半身向前俯卧,是胸部贴近膝盖,想象自己像一只蜷缩着放松的小猫,感觉非常舒服。两臂打开向前平伸,舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群,加速血液流动,慢慢让自己进入半睡眠之中。动作保持15~30分钟。
3、加强侧伸展式
作用:伸展脊柱,放松髋关节,收缩并强壮腹部器官。
吸气,将双腿分开,略宽于肩,双手掌心合十放在背后,指尖朝上,吸气,抬头向后伸展,呼气,让上身靠近右腿的前侧,放松上身和头部。
4、观音打坐式
作用:松弛盆前肌肉,减缓子宫刺激,松弛外阴,促进子宫平滑肌痉挛的解除,促进经血外排,可有效缓解痛经时生理及心理负担,随时不适可随时练习。
手心朝上放松置于膝盖,呈莲花式打坐,全身放松,然后闭上眼睛,慢慢均匀的呼吸,意念集中于脸庞和微笑,即使身体感觉疼痛也尽量让自己放松,疼痛也会随之而去。
5、髋部摇摆式
作用:全面放松脊椎及盆腔神经,有效缓解痛经时生理及心理效应,在月经周期的各个时期均可练习。
1、不能处于饱腹的状态且不要穿紧身衣。衣服要选择方便移动,例如T恤和球衣。
2、要避免运动后立即进食。
3、可以在硬地板上铺上瑜伽垫或浴巾,也可以两条毛巾叠放在一起,这样可以增加做动作时的舒适感。
4、如果没有热身应严禁练习。热身动作:
①坐姿,弯曲一脚,两手分别抓住脚踝和脚趾,慢慢转动脚踝,顺时针、逆时针各5次。
②两手屈肘放在肩膀上,慢慢转动肩膀,肘部画大圈,前后各转5圈。
③颈部和手臂不用力,把头部慢慢地转动,左右各转1圈为一次,做3次。
练习瑜伽,通过韧带拉伸及力量的练习,可以有效的改善腿部线条,使腿部肌肉更加匀称、结实。腿形的改善本身就比较难,因而需要长期坚持练习,才能到达较好的效果。
练习的体式如:空蹬自行车、侧抬腿、剪刀腿、弓箭部、鸽子式等,每次练习时再无法坚持的时候再多练习5-10个或多坚持5-10个呼吸。
另外,可以每天睡前仰卧床上,双腿向上伸直,下背部贴床,腿背贴墙,蹬脚跟,脚掌上放一本书或一块瑜伽砖,尽可能使砖平稳,并让整个脚掌贴合砖,每次坚持5-10分钟,并均匀缓慢地呼吸。
另外,由于练习瑜伽不到位容易伤到筋骨且没有效果,建议找有经验的瑜伽教练引导练习。
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