山羊挺身替代动作 哪些动作可以替代山羊挺身

山羊挺身是一个锻炼效果非常好的健身动作，不过对于很多腰部有伤的朋友来说可能不太适合，其实还有很多可以替代山羊挺身的动作，我们一起来看看吧。

山羊挺身替代动作

1. 自重单腿臀桥

虽然山羊挺身动作经典，但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作，首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上，然后我们的双手抓杠，这时候人是仰面的。动作开始，我们的身体尽量往下趟，但是我们的臀部始终离开地面，且要注意，一只腿收起向上翘，能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上，这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。

2. 仰卧臀桥

这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多，但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成，我们的双腿先是曲起，然后使用腰部发力，让我们的臀部离开地面，越高越好，能够明显感觉腰部在发力，有一个拉伸的作用，那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。

3. 平板支撑

平板支撑是一个综合性动作，能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的，所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时，因为我们只有手臂以及双脚触地，所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行，所以在做这个动作时，需要大量的腰部力量，能够很好的替代山羊挺身，且动作更简单安全。

山羊挺身用哪里发力

山羊挺身通常被理解为训练背部竖脊肌的运动。但其实这个动作并非是通过竖脊肌发力而完成。做山羊挺身时，需运用四个大肌肉群：竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、腹肌。这些肌肉互相协助，帮助你完成山羊挺身：

1.向下时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐拉长，防止身体快速坠落。

2.向上时，竖脊肌、臀大肌、与腘绳肌渐渐缩短，让身体归回直立的状态。

山羊挺身正确动作

锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

正确动作：

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

山羊挺身注意事项

1、这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2、在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。