日期:2023-05-06来源:妈妈好孕网人气:29+
俄式挺身俯卧撑是现在在健身大神中非常流行的一种姿势,在训练的时候,上肢以及核心的力量都是非常重要的,另外,平衡性也起着至关重要的作用。
第一阶段:
力量训练,由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式,和平常的俯卧撑不同,做俯卧撑时把手的位置往后放,重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。
第二阶段:
团身稳定腾空,每组维持5-10S,让负荷总时间达到60S,最终目标是1组可以维持60S,达到之后进行下个阶段。
第三阶段:
分腿俄式挺身,4组*30秒,或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。
第四阶段:
分腿俄式俯卧撑,俄式挺身能坚持12-15秒时,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练,负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组,照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
最后阶段:
并腿俄式挺身、俯卧撑,到了这里,要先恭喜你,已经是奇人了。
最少都要一年。
这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢,进步速度以月计算。如果训练得当,练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年,基础不好的差不多二年,能熟练做俄式俯卧撑可能得三年,不是每个人都能练出来,需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。
非常难。
俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的,它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力,可以说是一种全面的复合型力量训练方法,因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。
1.因为这种俯卧撑难度极大,所以要要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2.这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。
3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4.未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至举报,一经查实,本站将立刻删除。
原文链接:https://www.babytaobao.com/yundong/59750.html
Copyright 2005-2024 妈妈好孕网 |陕ICP备2021008751号-2
本网站尊重并保护知识产权,根据《信息网络传播权保护条例》,如果我们转载的作品侵犯了您的权利,请在一个月内通知我们,我们会及时删除。