日期:2023-05-06来源:妈妈好孕网人气:29+
臀冲从名字来看就知道主要是练臀肌的动作了,同时它还对大腿肌肉和腹部肌肉有着很好的锻炼作用,不过大家在练的时候一定要注意动作的规范,不然很容易受伤。
“臀冲”是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群,有助于发展大腿肌肉全面性的力量。
整个动作过程中,臀肌维持在持续的张力,而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中,背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素,但臀冲没有这个限制,因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。
1练臀冲时请坐在地上,背部紧靠卧推椅,把双脚往前伸远一点,保证做臀冲时膝关节能弯成90°。且保持臀部悬空时膝关节弯曲90°。
2做动作时只有臀部肌肉的感觉,抬起臀部时,用力收紧臀部肌肉。背部保持水平,切忌把背部拱起来哦。
3练臀冲时最好有一点髋部伸展。随着达到动作顶部,会将髋部尽量往上顶,用力收紧臀部肌肉,然后髋部向上超伸,不会只停留在水平位置。
4请把双手臂搭在卧推椅上以防止卧推椅摇晃。将脚尖翘起来,屈膝,保持背部挺直,将髋部向上顶,收缩臀部肌肉,放下至地面为一次。再次抬起重复。
1. 下背过度拱起:通常是因为重量太重,而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量,而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”,不要透过腰椎来产生动作。
2. 颈部屈曲:颈部不要屈曲,保持自然中立的位置即可。
3. 髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。
4. 脚跟抬起:而若是脚跟抬起的话,这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地,以脚跟来推地。
1. 普通臀桥
身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2. 单腿臀冲
上身仰卧在垫高物上,双臂张开,两腿屈膝。抬起左腿,使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体,使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落,恢复仰卧姿势,重复动作。
3. 杠铃臀桥
身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
4. 铃片臀桥
双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
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