日期:2023-05-06来源:妈妈好孕网人气:34+
现在很多朋友去健身房都会连杠铃臀冲这个动作,不过在放杠铃的时候一般都是需要小伙伴的帮助的,那么自己在家练杠铃臀冲的时候要怎么把杠铃放身上呢?
很简单,坐下来或者躺下,然后把杠铃从脚上方向髖部滚动,就行了。或者你先透过硬举把杠抬起来,然后坐在凳子上,接着把身体往地面移动。
当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时,可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
当你已经掌握如何徒手进行臀冲之后,可以透过以下几种常见的方式来增加挑战(负荷):
1. 杠铃
2. 弹力带
3. 沙袋/链条/壶铃/哑铃
4. 单脚的变化式
5. 肩膀及脚抬高的变化式
1. 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2. 杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。
3. 双臂在这里要扶住杠铃,但仅起固定、防止滑落的作用,用力要控制到最小。
4. 由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧,负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线,一般髋部到大腿会顶得较高,中下背则较低,这是正常的,不必刻意挺高中下背,防止腰部受伤,只要将力量作用点集中于臀部就可以。
1. 凳子的高度,我相信最佳高度约为50cm,而较高较高的人,可能需要更高的凳子;身体较矫小的人,可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。
2. 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时,确保凳子是稳定而不会滑动的。
3. 若你使用是奥林匹克标准杠片,只要你设置好位置,让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片,就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。
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