练习瑜伽 可给脊柱放松

　　因为体态过重，或者不当的坐姿影响，很多人容易有髋部疼痛的烦恼。在此，笔者向各位推荐一套脊柱瑜伽，帮你放松臀部周围的肌肉，以缓解髋关节疼痛的症状。

　　给脊柱做个瑜伽

　　髋关节(骨盆与股骨之间的关节)在人体中，是支撑体重的重要部位。很多人因维持长时间坐姿，容易有髋部疼痛的问题。体态过重和不当的坐姿，都会影响骨盆周围的肌肉状况，使得脊椎获得不寻常的推挤，于是便导致髋关节疼痛感。

　　缓解疼痛的方法，就是放松脊柱和臀部周围收缩的肌肉。

　　交叉腿侧伸展

　　1.站姿，脊柱伸直，双手放在身体两侧，右脚向前，绕过左脚，放在左脚左侧，两脚掌脚尖脚跟平行。

　　2.向上伸展右手臂，贴住耳朵，掌心向左。

　　3.上身向左弯曲，同时，头部看向右侧腋窝处，左右交换各做10次。

　　侧腰伸展

　　1.坐在地上，两腿弯曲，右脚跟贴住左大腿根部，左腿向后弯曲。右手放在膝盖处，左手屈肘，按住髋部，然后，上身向右侧稍微扭转，拉伸左侧腰至左大腿间的肌肉，停留3—5个呼吸，左右两侧各做5次。

　　2.两腿交叉盘坐，脊柱伸直，双手呈莲花指，放在膝盖上，调整呼吸1分钟。

　　桥式

　　1.仰躺在地上，双腿分开，与髋同宽，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部，两手掌心向下，放在身体两侧。

　　2.收紧腹部、臀部及大腿，用力向上，抬起髋部，同时，双手在臀部下方握拳，眼睛看向胸部。保持3-5个呼吸后，放下，回到躺姿，重复3-5次。

　　舞蹈式

　　1.站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。

　　2.上半身向前倾斜，同时，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作，重复5次。

　　半蹲式

　　1.双腿打开两个半肩宽距离，站直，两脚脚掌向外，两手叉腰。

　　2.向两侧弯曲膝盖，成直角，上身下蹲，头、背、臀保持在一个平面上。停住3--5个呼吸，然后回到原位，重复5次。

　　战士二式

　　1.双腿打开两个半肩宽，右腿脚掌向外，两手平举至肩膀高度。

　　2.右腿膝盖弯曲成90度，上半身向右侧弯曲，右手放在右脚掌右侧，左手右上方伸展，与左侧身体成一直线延伸，头看向天花板。停住3-5个呼吸，然后回到原位。换边重复相同动作，左右两侧各做5次。

　　舞蹈式

　　1.站直，弯曲右腿膝盖，右手抓住右脚掌。

　　2.上半身向前倾斜，同时，向前伸展左臂，右手向上，拉起右腿，保持3～5个呼吸，然后慢慢回到原位，换腿重复相同动作，重复5次。

　　双腿背部伸展式

　　1.坐在地上，双腿向前伸直，脚板勾起，双手放在髋部两侧，脊柱伸直。

　　2.上身慢慢向前倾，双手抓住两大脚趾，停住3~5个呼吸，重复5次。

　　双腿背部伸展式2

　　1.双腿并拢，脚板勾起，坐在地上，上身前倾，双臂伸直，双手抓住大脚趾。

　　2.弯曲手肘，向外打开，上身继续向前倾，胸部腹部贴住大腿，停住3～5个呼吸，然后回到原位，重复5次。