日期:2023-09-07来源:妈妈好孕网人气:72+
瑜伽保健招式 助你纤细双腿
瑜伽单脚站立式
动作过程:
1、以山式站立。呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
2、左手放在左臀上,保持平衡,做2个深呼吸。呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。
3、当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸。
4、呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式。换另一侧重复以上动作。
要点提示:
做这个瑜伽动作时,最好选择在地上而不是床上,因为床上比较软,不利于掌握重心和身体平衡。当单脚站立时,尽量用支撑脚的脚趾抓地面,能帮助很好的掌握身体平衡。
瑜伽舞蹈式(单脚站立式的过渡式)
动作过程:
1、双脚闭拢站好,目光集中注视身体前方的地面,抬起右脚并用右手握住。右脚跟尽量靠到右侧臀部,两膝在同一水平线上,保持这个姿势,进行6次呼吸。
2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉),脚跟与臀部靠得越紧,肌肉拉伸的感觉越强。吸气,左手向前上方举起,然后把右脚从臀部移开,并向后上方成曲线上划,形成舞蹈式。
3、保持这个姿势,以感觉舒适为限度,把右脚放在地面上,并慢慢放下手臂,恢复正常呼吸。然后另一边重复练习,在开始练习时可以借助椅子来保持身体平衡。
要点提示:
在不能完全单腿站稳的朋友,可以借助椅子或者在朋友的帮助下保持平衡。当单脚站立时,尽量用支撑脚的脚趾抓地面,能帮助很好的掌握身体平衡。
瑜伽保健招式 助你纤细双腿
瑜伽单脚站立式
动作过程:
1、以山式站立。呼气,弯曲右膝,抬右腿,以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
2、左手放在左臀上,保持平衡,做2个深呼吸。呼气,向前伸张,并拉动右腿,右腿伸直,做2个深呼吸。
3、当你在这个体式上稳定以后,用两手握住右脚,向上拉得更高,保持2个深呼吸。在呼气的同时,把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝,保持3-5个深呼吸。
4、呼气,松开手,将右腿缓慢放到地上,回到山式。换另一侧重复以上动作。
要点提示:
做这个瑜伽动作时,最好选择在地上而不是床上,因为床上比较软,不利于掌握重心和身体平衡。当单脚站立时,尽量用支撑脚的脚趾抓地面,能帮助很好的掌握身体平衡。
瘦腿瑜伽 消灭腿部赘肉超Easy
热身动作
在做瑜伽前首先要活动筋骨,以免受伤。让身体热起来,这样新陈代谢就会随之提高,有助于燃烧脂肪。
热身式1 单腿屈膝摆动
坐在地上,两腿向前伸直,抬头挺胸。弯曲右膝,右手抓住脚踝,左手抓住脚趾,将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动,放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。
热身式2 转动脚踝
坐在地上,两腿向前伸直,两手向后伸直手臂撑住地面,身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。
瘦腿瑜伽之虎式
以猫式作为起始动作
两膝分开与髋同宽跪在地上,两臂打开与肩同宽伸直撑地,身体成爬行状,脚背贴地。吸气,头向上抬起,同时腰部向下凹。
单腿上抬
慢慢将左腿向后伸直并向上抬起,停住约5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做10-20次。
交叉手脚向上抬起
同样是虎式瑜伽的动作,但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直,手臂、躯干和腿部在一直线上,停住5-10个呼吸,然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。
瘦腿瑜伽之起跑式
左脚在前,弯曲膝盖呈90度,膝盖在脚踝正上方,右脚向后伸直,脚尖点地,脚跟应在脚趾正上方,上身前压,手掌撑地,拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。
瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式
以下狗式为起始姿势
跪坐在地上,两臂向前伸展,掌心向下。吸气,手掌撑地,吐气时,抬起腿部,双腿蹬直,使得身体与地面成三角形。
单腿上抬
接着慢慢将左腿抬离地面,向上伸直,停住10个呼吸,然后屈膝放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。
瘦腿瑜伽之屈膝抬腿
双腿屈膝盘坐在地上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左膝,右手抓住左脚掌,然后将左腿向上抬起,贴向身体,在极限处停住5-10个呼吸,然后慢慢放下回到原位,换腿重复相同动作。左右各做5次。
瘦腿瑜伽之躺姿抬腿
仰躺在地上,两手屈肘垫在脑下。两腿并拢,脚板勾起。吸气,收紧腹部,吐气时,两腿向上抬起约30度角,停住10-20个呼吸,然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。
放松式
做完瑜伽后放松动作也是必不可少的。
放松式1 脚趾张开
坐在地上,两腿向前伸直,两臂向后撑地,脚板勾起,慢慢将五只脚趾用力张开,停住3秒,然后放松。重复10次。
放松式2 摊尸式
仰躺在地上,双手和双脚打开,用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部,放松全身,保持均匀地呼吸,约1分钟。
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三角转动式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开;然后就深吸气,高举手臂,与地面平行,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.下面就是深深地呼气,上体顺势向左转,然后弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看着左手指尖。
3.伸展双肩和肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先自然收双手,然后再收躯干,最后两脚也一并收回。然后换另一个方向进行。
注意:两侧保持的时间应该一样。
侧角伸展式
做法:
1.站立面向前方,两腿尽量分开,两手侧平举与肩同高,两掌心向下。右脚向外打开成直角形,左脚收回30度,然后呼气,右膝微微弯曲,使到大腿与地面平行,左膝膝盖要伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧的地上。脸向斜上转,左手臂向头侧的前方伸展,上臂紧贴太阳穴部位。
3.保持30到60秒,平稳地呼吸,吸气起身,另一侧重复动作。
注意:集中注意力伸展背和脊柱,胸向上方和后方伸展,最终需要做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法:
1.人坐立着,两腿伸直;双手平放在地上,略微在臀部的后方两手手指向外,把左手移过去两腿,放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,慢慢吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;另一侧同样做这个动作。
注意:背不要弯曲。
半月式
做法:
1.站好站姿,双脚并拢,双腿要尽量伸直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方微微弯下,胸部向上挺起,臀部向上提起。
2.头部继续向后仰,直至双臂可以和地板平行为止,两腿保持伸直,臀部继续向上提起。
勇士式
做法:
1.站好站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,尽量放低臀部,直至右小腿面紧贴地板,双臂伸直撑,放在在肩膀正下方,头部向后仰起,挺起胸部。
2.两脚并拢,双腿自然伸直,双臂放置于胸前,双手合十,挺起胸部,肩膀打开,眼睛目视前方。
3.保持呼吸平衡。
摊尸式
做法:
1.首先准备好两条毛巾,折叠成大概有一本书的厚度
2.仰躺,分别在头部、胸部下面垫上毛巾,双腿伸直,身体要尽量摊开
3.注意呼吸,慢慢地吸气,延续3秒;然后慢慢地呼气,同样延续3秒,做5~10次。
总结:瑜伽具有很好的瘦腿效果,但是要在正确的练习基础之上,练习瘦腿瑜伽更是需要掌握一些方法和技巧,那么,以上小编为您盘点的瘦腿瑜伽来学习下吧。
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