晨练压腿几点注意要知道

　　很多人都喜欢早上起来跑完步压压腿。也许你也是天天压腿，但是压腿也有几点需要注意的地方，如果做的不好，不但达不到健身的效果，甚至会伤害到关节。

　　你会压腿吗

晨练的人少不了要压腿，找个攀登架，栏杆甚至台阶把腿往上面一搭，聊着天就锻炼了。“中老年人压腿很好，但是要注意方法。”首都体育学院健身教练陆清说： “压腿的高度、频度都有讲究。”

　　◆高度别超过髋关节

在公园里，谁把腿扳得越高，谁就越能赢得周围练友们“啧啧”的赞叹，有些中老年人常年坚持压腿，的确有这样的功夫。但是有的练友不顾自己锻炼的年头少以及年龄大等因素，也盲目地把腿往高抬，这都是不可取的。

中老年人和不常锻炼的人筋骨通常比较僵硬。很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤，初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下的，45度左右。别看这个高度显得矮，却是最安全的，压过一段时间，头能轻松地碰到腿了，这个时候再选择更高一些的才比较稳妥。

经过一两年的锻炼，中老年人腿能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度较为安全。

　　◆从正压腿开始慢慢练起

压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。

正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

然后，上身向前，慢慢弯腰，同日J慢慢下压左腿，头尽量向小腿靠。在弯腰时，利用腰下压的惯性，进一步拉动腿部韧带、肌肉。压右腿的步骤与上述压左腿相同，如此交替练习。

侧压腿和正压腿动作类似，主要拉伸大腿内侧韧带。方法是：与高台侧向而立，支撑腿脚尖和面部朝同一方向;非支撑腿搭放在高台上，将腿内侧向下。做动作时，侧身下压上体，尽量向非支撑腿方向靠拢。

　　◆压腿前先热热身

陆教练指出，压腿还有以下几个方面需要格外注意：

1、身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。

2、放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。

3、下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。

4、时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。

5、要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。

　　很多人都喜欢早上起来跑完步压压腿。也许你也是天天压腿，但是压腿也有几点需要注意的地方，如果做的不好，不但达不到健身的效果，甚至会伤害到关节。

　　你会压腿吗

晨练的人少不了要压腿，找个攀登架，栏杆甚至台阶把腿往上面一搭，聊着天就锻炼了。“中老年人压腿很好，但是要注意方法。”首都体育学院健身教练陆清说： “压腿的高度、频度都有讲究。”

　　◆高度别超过髋关节

在公园里，谁把腿扳得越高，谁就越能赢得周围练友们“啧啧”的赞叹，有些中老年人常年坚持压腿，的确有这样的功夫。但是有的练友不顾自己锻炼的年头少以及年龄大等因素，也盲目地把腿往高抬，这都是不可取的。

中老年人和不常锻炼的人筋骨通常比较僵硬。很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤，初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下的，45度左右。别看这个高度显得矮，却是最安全的，压过一段时间，头能轻松地碰到腿了，这个时候再选择更高一些的才比较稳妥。

经过一两年的锻炼，中老年人腿能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说，和髋关节持平的高度较为安全。

　　◆从正压腿开始慢慢练起

压腿的动作很多，有正压腿、侧压腿等。平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领。

正确的方法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚(右脚不要往外撇)，慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

　　激素保卫战

如果你经常失眠、乏力、食欲不振、感冒不断且注意力不集中、乱发脾气，那很可能是因为你体内的激素出现了问题，不要惊慌，我们共同打一场激素保卫战。

　　午夜12点熄灯睡觉

从二十多岁或三十多岁开始，男人的睾酮水平每年降低1%到2%。雄性激素水平的下降会对骨密度和新陈代谢造成不利的影响;并且，年轻男人的睡眠缺失也会使性激素水平下降。因此上床睡觉的时间千万不要晚于午夜12点，同时.睡觉时间不应少于7-8个小时。因为这个时段是睾丸激索分泌的最佳时间，分泌高峰期为凌晨4点-6点。

　　绿色出行

许多空气中的毒素带来的负面效应会影响激素的分泌，所以如果你住在一个大城市，并且有很多的污染.那就非常容易引发激素分泌失调。尤其是石油污染环境更会引起睾丸激素的水平降低。因此一天开车时间不应多于***小时，因为座位的稍微震荡可能影响雄性激素的分泌，所以，尽量多走路，少开车。

　　26%的脂肪摄入量

将军肚不仅是男人的形象“杀手”，腹部多余的赘肉还会抑制雄性激素的产生。因此.正常人的饮食中脂肪摄入量不应超过总热量摄入的30%。研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，结果发现，比较合适的范围大约在25%-30%之间。而且如果从腊肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。

　　30分钟有氧运动

当你开始进行有氧运动，比如跑步时，雄性激素会增加。但是过了一段时间.肌肉中的激素感受嚣的密度会下降。因此如果你进行有氧运动单纯是为了激素水平，那么一定要控制好时间，以免得不偿失。

　　每周摄入180克贝类

营养学家研究发现，经常食用富含雄性激素的食物可遏制男子雄激素缺乏综合征。动物内脏，含有较多的胆固醇，而胆固醇是合成性激素的重要成分;含锌食物，首推牡蛎肉，其他如牛肉、牛奶、鸡肉.鸡肝，蛋黄、贝类、花生、谷类，豆类、马铃薯、蔬菜、红糖等都含有一定量的锌;含精氨酸食物，鳝鱼、鲇鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼，蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等;含钙食物，有虾皮、咸蛋，蛋黄，乳制品，大豆、海带、芝麻酱等。富含维生素食物，维生素A、维生素E和维生素C都有助于延缓衰老和避免性功能衰退，它们大多存在于新鲜蔬菜、水果中。

　　90分钟力量训练

高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明，仅仅一组大重量的练习就可使男子的体内激累增加25%!

训练时间：总练习时间对激素水平的影响极大。一定要记住：高强度力量练习超过9分钟后血浓中的雄性激素水平就会大幅度下降。虽然这并不意味着在第91分钟你的肌肉会化解，但训练效果差多了。当然，这个时间是基于训练认真，组与组之间的休息时间不过长而定的。如果你平时整个训练时间超过90分钟。也许应该做些改变，比如把一些排在最后的小肌想练习调整到第二天。

训练量与次数：你记得上次增加练习次数是什么时候?从一个星期练4次改为6次，还是每个身体部位从每5天循环练1次增加到3天一次?最坏的情况也许是你已经在没有准备好的情况下进入每周6天上下午训练的日程了!无论是以上哪种情况，你的练习量已经超量增加了。长此以往，不仅力量水平下降，连训练的态度也会改变这是典型的由于过多的训练次数与过大的训练量导致的症状。这些现象的真正原因是训练过度引起的体内激素水平下降。与此同时发生的还有雄性激素的减少与可的松水平的增加。因此要把体内激素水平保持在一个较理想的范围之内你必须认真检讨一直训练量与次数。

　　运动后不宜吃鱼 身体会感觉更累

“体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。”运动营养学家解释说。运动过后可以吃些牛奶、蔬菜、水果、海藻等。

　　运动后不宜吃鸡、鱼、蛋

许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　结语：健身方法很多时候就能直接的决定你的健身效果，压腿也是，如果你不在压腿之前做好热身的话，同样是没有什么健身效果的。