超级肱二头肌打造计划

　　二头肌?那是什么?很抱歉我确实没有。作为一个男人，强壮的二头肌会给人一种有力量的感觉。而且似乎女人们也喜欢拥有二头肌的男人哦!

　　超级肱二头肌打造计划

已经做过无数次二头肌弯举动作的你是否已经进入了手臂生长的疲劳期?无论你怎么拼命训练.肱二头肌还是瘪瘪的，不见一丝“隆起”?那么不妨进行一些新的尝试，比如说MMA式引体向上接悬垂支撑训练法。它可以打破肱二头肌生长瓶颈，给你带来前所未有的全新感觉。

　　训练方法

双手反握单杠，距离同肩宽.双脚离地，靠手臂力量悬挂身体，屈臂发力.将身体向上拉起直至下巴高于单杠位置.保持此姿势20秒钟。然后慢慢下放身体，直至手臂完全伸直打开;后接45次普通引体向上.结束一组动作。

　　训练原理

摔跤和巴西柔术等格斗技巧对人体肌肉长时间的收缩挤压能力有很高要求，高手间的对决在几秒钟之内解决战斗的情况毕竟占少数，因为无论是捧抱，或是使用各种地面技、制服技，都是一个长时间的过程，这对选手们的肌肉耐力是个不小的考验。上述训练就是一个很棒的训练你肌肉耐力的方式.反手引体向上接20秒屈臂悬垂模仿了格斗比赛中的极限耐力坚持模式，在完全处于疲惫的状态下坚持到最后，彻底调出深埋于体内的极限爆发力。

同时将身体的全部重量集中于肱二头肌2秒钟.这对二头肌的深层打造无疑是立竿见影的。最后再接46次弓’体向上.无疑使你的二头肌达到了暴涨的极限.这绝对是专为突破手臂训练平台期而打造的不可多得的好动作!

　　组合训练法给你全新刺激

以下肱三头肌臂屈伸接肩关节旋转动作，对打造手臂与背阔肌一箭双雕!

夏天已经悄然来临，苦练了—冬天的你是否已迫不及待地买好了今年最新款的名牌短袖，以秀骄人身材呢?下面的训练技巧会使你锦上添花!遵循以下训练技巧，你将拥有足以使路人羡煞的倒三角身型与强壮手臂!

1、双手持哑铃平躺于训练凳上，保证背部贴紧平板，手臂伸直，挺胸收腹锁住肩关节。

2、屈肘折叠手臂，直至哑铃触碰到肩部为止大臂始终保持与地面垂直。然后以肩关节为支点，大小臂保持原有角度.向头后下放哑铃，直至大臂与头部呈水平位置时止。这是肱三头肌和背阔肌会有被抻拉的感觉。

3、再以肩关节为支点.慢慢按照原来的运动轨迹将哑铃抬起至准备姿势，这个过程算作一次动作。

　　动作点评

实际上，这是一组三头肌臂屈伸接哑铃屈臂上拾的组合动作。它可以使你用更沉的重量去打造更为紧实的背阔肌，同时能在你的手臂上刻画出波浪般的三头肌线条。考虑到对肩关节和肘关节的保护，做这个动作时不宜使用过程重量，次数控制在10-12次左右，打开肘关节时一定要控制，以避免受伤，它比较适合作为训练结束时的收尾动作加以训练。

　　二头肌?那是什么?很抱歉我确实没有。作为一个男人，强壮的二头肌会给人一种有力量的感觉。而且似乎女人们也喜欢拥有二头肌的男人哦!

　　超级肱二头肌打造计划

已经做过无数次二头肌弯举动作的你是否已经进入了手臂生长的疲劳期?无论你怎么拼命训练.肱二头肌还是瘪瘪的，不见一丝“隆起”?那么不妨进行一些新的尝试，比如说MMA式引体向上接悬垂支撑训练法。它可以打破肱二头肌生长瓶颈，给你带来前所未有的全新感觉。

　　训练方法

双手反握单杠，距离同肩宽.双脚离地，靠手臂力量悬挂身体，屈臂发力.将身体向上拉起直至下巴高于单杠位置.保持此姿势20秒钟。然后慢慢下放身体，直至手臂完全伸直打开;后接45次普通引体向上.结束一组动作。

　　训练原理

摔跤和巴西柔术等格斗技巧对人体肌肉长时间的收缩挤压能力有很高要求，高手间的对决在几秒钟之内解决战斗的情况毕竟占少数，因为无论是捧抱，或是使用各种地面技、制服技，都是一个长时间的过程，这对选手们的肌肉耐力是个不小的考验。上述训练就是一个很棒的训练你肌肉耐力的方式.反手引体向上接20秒屈臂悬垂模仿了格斗比赛中的极限耐力坚持模式，在完全处于疲惫的状态下坚持到最后，彻底调出深埋于体内的极限爆发力。

同时将身体的全部重量集中于肱二头肌2秒钟.这对二头肌的深层打造无疑是立竿见影的。最后再接46次弓’体向上.无疑使你的二头肌达到了暴涨的极限.这绝对是专为突破手臂训练平台期而打造的不可多得的好动作!

　　网球训练手册 核心力量篇

核心区作为人体上下肢的连接纽带，对人们的运动能力起到了至关重要的作用。网球运动亦是如此!扭转身体的同时，通过核心区的力量传递，将全身的爆发力瞬间集中在挥拍的手臂上，完成致命一击。针对网球运动的特点，我们特为你准备了一套核心区训练计划，它将助你在球场上更加所向披靡!

　　核心力量训练

　　★哑铃直臂转体

　　训练方法：

●两脚同肩宽站立，双手持哑铃(或杠铃片)于体前，双臂保持伸直，自然垂于地面，挺胸抬头，目视前方。

●身体向右侧扭转，下肢保持不动，核心收紧发力.带动手臂抬起哑铃于体侧至右臂于地面平行，停留一秒钟。双臂始终保持伸直，

●按原运动轨迹返回初始姿势，换另一侧进行训练。

　　动作要领：

全程保持控力，手臂始终伸直，下肢保持不动，意念集中于核心区。

　　★训练凳悬空背翘

　　训练方法

●俯卧于训练凳上，双腿并拢悬空于训练凳外，双手搭在训练凳前方以保持平衡。

●收紧核心带动双腿发力向上抬，同时双腿逐渐分开，至极限时停留1秒钟。

●慢放还原，当双腿快要落回初始姿势时马上接下一次训练。

　　动作要领：

全程控制发力、掌握好双腿下降与上升的节奏、体会腰部收紧发力的感觉。

　　★杠铃负重旋转

　　训练方法

●两脚同肩宽站立，扛杠铃于颈后，双手宽握杠铃。

●下肢保持不动，上肢向左侧扭转注意收紧核心。

●至极限时停留1秒钟，慢慢返回准备姿势。

　　动作要领：

●可以尝试快速转体接慢放还原。

●注意体会核心区孤立发力的感觉。

　　★仰卧抬腿接旋转

　　训练方法

双腿并拢平躺于训练垫上，身体呈一条直线.双臂开，手掌着于地面，

●收紧核心，慢慢抬起双腿直至与地面垂直，大小腿持一条直线，

●扭转核心，带动双腿一同向右侧扭转双腿始终保并拢伸直，

●快接触到地面时停止动作保持1秒钟，后按原轨迹回初始准备姿势。

　　动作要领：

●全程保持控制

●背部尽量保持贴于地面。

结语：也许你也曾今辛苦的练习过，但是不管你怎么努力，似乎都不见一丝的隆起。是不是方法不对呢?你要不要尝试一下真正有用的方法呢?