玩转篮球保持身心健康

　玩转篮球 让你身心两健

　　篮球是全身运动

篮球作为一种普及度极高的体育项目，竞技篮球追求激烈对抗，挑战人体极限，有着不凡的观赏性，而健身篮球则是以强身健体、娱乐游戏为目，促进身心两健。

篮球是一项非常全面的健身项目，在对身体的锻炼方面，打篮球是集跑、跳、投于一身的综合性运动，不仅能活动人体上下肢、大脑和眼睛，还能全面发展人的各类素质。在身体对抗中，能够使躯体肢干得到最大限度的活动。

而在对心理素质的锻炼上，篮球是一项对抗性运动，在“争强好斗”的过程中，能够激发出一种拼搏精神，甚至能够促进青少年性格变得更开朗。

还能强化青少年的集体观念和团队意识。在这一层面上说，打篮球对当今越来越追求特立独行的“90后”孩子而言，不仅可以体验团队协作带来的乐趣，还提供了一个交友沟通的平台。

打篮球可以激发球员的表现欲，在赢得喝彩的过程中，也获得了一种成就感和自豪感。　　

　　准备活动很关键

许多处于成长发育期的青少年，由于没有受过专业训练，在激烈的身体对抗中，往往容易受伤。常见的伤害有骨骼和关节的损伤，如膝关节、踝关节等，肌肉和韧带的拉伤也比较普遍。但在一般篮球健身的情况下，可以通过控制对抗强度将这些运动伤害降到最低。

　　篮球基本素质的训练指南

　　耐力训练

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。　

速度训练

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。　　

力量训练

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。　

核心部位

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。　　

　玩转篮球 让你身心两健

　　篮球是全身运动

篮球作为一种普及度极高的体育项目，竞技篮球追求激烈对抗，挑战人体极限，有着不凡的观赏性，而健身篮球则是以强身健体、娱乐游戏为目，促进身心两健。

篮球是一项非常全面的健身项目，在对身体的锻炼方面，打篮球是集跑、跳、投于一身的综合性运动，不仅能活动人体上下肢、大脑和眼睛，还能全面发展人的各类素质。在身体对抗中，能够使躯体肢干得到最大限度的活动。

而在对心理素质的锻炼上，篮球是一项对抗性运动，在“争强好斗”的过程中，能够激发出一种拼搏精神，甚至能够促进青少年性格变得更开朗。

还能强化青少年的集体观念和团队意识。在这一层面上说，打篮球对当今越来越追求特立独行的“90后”孩子而言，不仅可以体验团队协作带来的乐趣，还提供了一个交友沟通的平台。

打篮球可以激发球员的表现欲，在赢得喝彩的过程中，也获得了一种成就感和自豪感。　　

　　准备活动很关键

许多处于成长发育期的青少年，由于没有受过专业训练，在激烈的身体对抗中，往往容易受伤。常见的伤害有骨骼和关节的损伤，如膝关节、踝关节等，肌肉和韧带的拉伤也比较普遍。但在一般篮球健身的情况下，可以通过控制对抗强度将这些运动伤害降到最低。

　　打篮球健身须知

　　1)脚踝扭伤

练习前以胶布(绊创膏、绷带)缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。

若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。　

2)手指的戳伤

因手指受到强烈的冲击而产生。预防方法 : 要充分地做好手指的准备运动。手指的戮伤，依程度可分五种 1. 扭伤，2.脱臼，3.骨折，4.腱断裂，5.挫创伤(皮肤裂开)。

若发生扭伤，其冶疗方法同其他部位的扭伤，先行冷敷，俟2~ 3天之後，则在该部位保温同时按摩。脱臼时要能忍受疼痛，让医疗人员将手指拉直，恢复原状，然後和前法相同地处置。至於手指严重的戮伤、骨折、腱所裂则不许乱动，速送医治疗才是上策。　

　3)肌肉离位

对肌肉施加急激的力量(屈.伸)，致肌肉中之肌纤维或是肌肉之肌膜的一部份发生断裂，而引起内出血。预防方法：在练球前，将各部位的肌肉揉一揉，舒松一番，尤其是肌肉坚硬的球员，在忽冷忽热的季节里更要特别注意。

治疗方法如下 :若发生在腿部，首先要将膝盖固定2~3天，不可任意移动，同时用水或冰冷敷。缠上绷带，能够防止内出血的扩大，如此处置後，再稍加保温，同时从事轻松的活动。该治疗的特徵在於：内出血停止之後.虽然身体尚觉僵硬，也要稍为活动。

　　4)脚肿疼痛

脚部的运动;尤其是长久的练习忽动忽停的动作时，往脚踵倍觉疼痛。这种病也叫踵骨病，这是由於脚部看地时，脚踵的骨头与皮肤之间的脂肪组织，受到多次急剧的冲击，而受到损伤。

其预防方法：将柔软的海绵垫在脚跟下，或是在脚跟内侧垫上棉花，如此一来，虽受到下方的力量，亦可防止皮下组织被压迫到侧方。治疗脚踵疼痛的方法不易操作，只有在疼痛消除之前，尽量避免脚踵受到强力的冲击，，同时练球

之後要做疗理，例如以温湿毛巾热敷。所以这种毛病若是不予理会，往往变成慢性病，很难治疗，最好在病状的初期时就加以处置。　

　5)膝盖损伤

膝盖受到强烈撞击时容易发生损伤。预防方法：使用护膝。倘若受到强烈的打击、撞伤，治疗方法视其情形而定，严重者得动手术。

　6)球鞋摩擦所造成的脚伤

只要穿上乾净且无绉纹的球袜，再穿上适脚的球鞋，应该会有某种程度的预防效果。若是因球鞋的磨擦而产生的水泡，不要贸然将水泡弄破，最好先将该部位消毒，再用消毒过的缝针将裹面的液挤出，然後贴上OK绊。

　7)鸡眼

鸡眼就是皮肤的角质化，及增值的部份。若蕊深邃致达真皮内部，即用刮胡刀很谨慎的把增值部份，一点一点的薄薄削下。预防方法：洗澡时，用浮石将皮肤厚起的部份充分地摩擦。

关于具体的热身步骤，首先最好进行一些原地的拉伸练习，如颈部和腰部的绕环运动、俯背练习和伸展运动等，然后慢跑一会，并在过程中逐步加速，转变为中速跑，身体出汗以后，再做一轮拉伸练习。　

总结：篮球可以算是竞争的球类运动，因此在运动中药学会避免伤害。以上小编为您盘点的篮球健身注意事项赶紧来学习下吧，这样才会使你达到你想要的效果。