破译“魔兽”肌肉密码

　每个男人都想拥有一身的肌肉，美国篮球运动员德怀特·霍华德的身材让男人都为之心动，他是怎样锻炼的呢？健身运动过后吃什么最能长肌肉呢？下面会告诉你答案哦！

　破译“魔兽”肌肉密码

“我从小就渴望与众不同，我渴望成为别人眼中的胜利者。后来我做到了!这都归功于上帝的帮助和自己不懈的刻苦训练。”——德怀特·霍华德

“魔兽”印象

一提起德怀绮·霍华德，人们脑海里一定会浮现出这样几幅画面——肩膀大的快要爆炸：身体素质强的让人感觉好像来到了外太空：在对方篮下各种骑扣、完爆对手……你对魔兽的溢美之词难以言表，可以理解.每个看过霍华德比赛的人都会有同样的感受。

　初中时身体孱弱

说些鲜为人知的事情吧。不管你相信与否，7年级时身高***米的霍华德打过控球后卫，曾因为“骨瘦如柴”的身体遭到队友排挤，就连扣篮都被人形容像雷吉·米勒般绵软无力，没人相信他会在篮球领域取得任何成绩。但德怀特自己并不这么认为.他深信只要坚持科学训练，总有一天能完成最初的梦想，做到与众不同。

　　高中时突飞猛进

凭借篮球特长进入高中后的霍华德.才真正开启了。肌肉疯狂生长模式”一发不可收拾。上高中后.身高达到2.1以上的霍华德改打大前锋.他在教练的指导下，着重进行着脚步移动练习，速度灵敏度练习与持球控制训练，事后证明这些看似十分基础性的训练，对他往后的成长至关重要。高中时的霍华德逐渐养成了去力量房训练的习惯.在体能教练的调教下他的力量与爆发力都有了显著提高.见到收效的“魔兽”更加“沉迷”于健身房，卧推，硬拉、深蹲等几大力量指标直线飙升.从前那个“皮包骨头”的霍华德一去不复返。

　乔·罗杰斯基力量训练法

霍华德被NBA魔术队选中后，一直跟随乔·罗杰斯基C球队力量与体能教练)进行规律地训练。乔为他量身打造了适合大前锋与中锋的力量训练计划。 “乔是个很棒的家伙，我告诉他我要成为最具‘破坏力’的强力中锋他为我制定了训练计划，并确保我始终走在按部就班地完成目标约路上。”霍华德说， “很多人对我说”也许你已意识不到自己有多壮了!”我从不避讳这些溢美之词，但我了解自己的身体我还有很大发展空间!

　　“魔兽”训练理念

德怀特喜欢大重量训练。他经常做一些纯力量与爆发力的训练。罗杰斯基赞同他的观点.上重量可以霍华德变得更强壮，同时乔还建议他多做一些平衡与稳定性训练.以促进身体各部位肌肉与力量的协调发展。通常这种平衡性训练每周进行1-2次。

　“魔兽”训练动作

杠铃卧推

　　具体步骤：

●平躺于训练凳上，背部保持平直，双手抓握杠铃，握距微大于肩宽

●腰部贴于训练凳，双肘贴紧于身体两侧，降低杠铃直至贴于胸部。

●快速推起杠铃，直至肘关节打开，手臂伸直。

●重复多次上述训练。

　要领提示：

●注意收紧核心.不要拱起背部。

组数：5 ；次数：10、8、6、4、2每组重量递增

　每个男人都想拥有一身的肌肉，美国篮球运动员德怀特·霍华德的身材让男人都为之心动，他是怎样锻炼的呢？健身运动过后吃什么最能长肌肉呢？下面会告诉你答案哦！

　破译“魔兽”肌肉密码

“我从小就渴望与众不同，我渴望成为别人眼中的胜利者。后来我做到了!这都归功于上帝的帮助和自己不懈的刻苦训练。”——德怀特·霍华德

“魔兽”印象

一提起德怀绮·霍华德，人们脑海里一定会浮现出这样几幅画面——肩膀大的快要爆炸：身体素质强的让人感觉好像来到了外太空：在对方篮下各种骑扣、完爆对手……你对魔兽的溢美之词难以言表，可以理解.每个看过霍华德比赛的人都会有同样的感受。

　初中时身体孱弱

说些鲜为人知的事情吧。不管你相信与否，7年级时身高***米的霍华德打过控球后卫，曾因为“骨瘦如柴”的身体遭到队友排挤，就连扣篮都被人形容像雷吉·米勒般绵软无力，没人相信他会在篮球领域取得任何成绩。但德怀特自己并不这么认为.他深信只要坚持科学训练，总有一天能完成最初的梦想，做到与众不同。

　　高中时突飞猛进

凭借篮球特长进入高中后的霍华德.才真正开启了。肌肉疯狂生长模式”一发不可收拾。上高中后.身高达到2.1以上的霍华德改打大前锋.他在教练的指导下，着重进行着脚步移动练习，速度灵敏度练习与持球控制训练，事后证明这些看似十分基础性的训练，对他往后的成长至关重要。高中时的霍华德逐渐养成了去力量房训练的习惯.在体能教练的调教下他的力量与爆发力都有了显著提高.见到收效的“魔兽”更加“沉迷”于健身房，卧推，硬拉、深蹲等几大力量指标直线飙升.从前那个“皮包骨头”的霍华德一去不复返。

　罗杰斯基讲解：

平板卧推训练的是上肢综合性力量。倒金字塔形训练法配之以快速的卧推动作，可以练就德怀特上肢的力量、耐力与对篮球运动员来说最为重要的快肌肌纤维力量。在赛季时我们不过分追求重量，作为最大重量的最后一组2次训练，也是霍华德能够应对自如的重量。赛季时避免受伤尤为关键。

　高位下拉

　　具体步骤：

●坐于高位中拉训练器上调整座椅位置.双手握距略大干肩宽

●立腰收腹，背部挺直，颈前下拉器械至快要贴近上胸时止。

●按原运动轨迹.返回初始位置，注意手臂完全打开。

●重复多次上述动作。

组数: 2-4；次数：10-12

　罗杰斯基讲解：

这是霍华德针对枪篮板球时的技术与力量要求常馓的训练之一。每场20个左右的篮板球数据必须要有强壮的上肢力量作为支持。高位下拉和平板卧推.作为一组对抗肌群的平衡性训练，常常被霍华德安排在同一天进行。确保动作的正确性是一切训练的前提，因为它不仅能给你带来力量与完美身型，还能避免受伤。

　　腿举

　　具体步骤：

●调整好腿举训练器械的角度，靠躺其上.双脚距离率大于臀部宽度

●腿部有控制地降低踏板高度，直至大小腿行程90°角。

●腿部发力，蹬起踏板，直至双腿完全伸直。

●重复多次以上训练。

组数：3-4；次数：6-8

罗杰斯基讲解：

复合关节多角度训练值得一试.腿举就是其中练就下肢力量的好动作之一。它会使你的股四头肌、股后肌群、臀部肌群和小腿肌群在同一时间得到充分的锻炼。对于各子高大的篮球运动员来说，腿举避免了像深蹲这类训练带来的对腰部与背部过分的压力，降低了受伤几率。降低组数，增加重量会起到很好的效果。

　哑铃推肩+哑铃飞鸟

　哑铃推扁步骤：

●双脚同肩宽站立，双手持哑铃与肩上呈推举姿势。

●打开肘关节，手臂件直，发力将哑铃推过头顶。

●按原运动轨迹还原，重复多次

组数：4-6；次数：10-12

　哑铃飞鸟步骤：

●两脚司肩宽站立，双手持哑铃于体侧，身体微向前倾，肢保持不动。

●肩部带动手臂发力.将哑铃侧平举起.至肩部高度时停止。

●按原运动轨迹返回至初始位置。

组数：4-6次数：10-12

　　罗杰斯基讲解：

霍华德在做哑铃肩部训练时频率较快，为训练与篮球运动对抗相适应的力量与爆发力。通常在做完一组推肩动作时紧跟一组飞鸟动作，增强肌肉耐力。

锻炼后 补充点糖能长肌肉

要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品——尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

　　做健身操时 注意四点

要说最近最火的歌是什么歌，那就非《最炫民族风》莫属，因为现在地球人已经无法阻止这首歌的用途了，各种各样的版本的恶搞层出不穷魅力无限啊。这不，现在很多的健身操都选用这首歌作为背景音乐，是整个健身的过程都充满了欢乐和趣味性，让你在欢声笑语中减肥减不停，那是多么幸福的一件事。

好吧!下面就跟着这首神曲，来看看我们跳健身操时要注意什么问题吧，不要一欢乐就把什么都忘记了。赶快找时间跳跳健身操吧，跟着《最炫民族风》，炫出最美的身姿。

　1.跳健身操应该注意时间的控制

刚刚开始进入跳健美操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳健身操最容易达到减肥瘦身的效果。

　　2.跳健身操应该注意选择适合自己的方式

有些健身操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健身操的种类选择也应该有所不同。可根据自己的兴趣、爱好、锻炼目的、承受强度等一系列因素来决定选择健身操种类。

　3.跳身美操应该宽松运动装

穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳健身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

　　4.跳健美操应该注意呼吸的调节

跳健身操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健身操。这是跳健身操的一个关键。

　　结语：跳健身操时放点动感的音乐，让疲惫的身心都能够得到很好的放松！