5法让健身变伤身

　初学者的健身误区

现如今越来越多的年轻人积极踊跃地来到健身房。投入到健身训练当中。他们最终的“去或留”，很大程度上决定了未来健身行业的走向。巧妇难为无米之炊，空有一腔健身热情也不足以使你练出理想的好身材。久而久之，健身的热情淡了，健身的伙伴们散了，留下的不是令人羡慕的身材而是无尽的遗憾。如果你也是个健身初学者，建议多听听前辈们的健身经验，相信它们绝对是你不可多得的财富。如果下面说道的问题恰巧你也遇到过，希望能当做给你提个醒，避免问题的再次发生就是向成功又迈进了一步。

　　误区1 没有目标

俗话说：人无远虑，必有近忧，如果你来健身房的目的只是为了看看身材苗条的姑娘，顺道活动活动筋骨的话，严格的训练计划与苛刻的执行能力似乎永远和你没有交集。但如果你怀揣梦想来得健身房，无论是增肌还是减脂，只要你有目标，就已经成功了一半。

　　误区2 盲目跟风

很多健身爱好者有盲目跟风的习惯。看见别人加重量：自己不管行不行也要加。看见别人做短间歇高次数的训练，自己也可以去模仿。虽然健身房里流传着这样一条名言：初学者在训练方面是不应该有自己想法的。但前提是你已经过“高手”点播：学会了一套完整的训练理论与体系之后，再去效法。这样盲目跟风的行为只会使你练得不伦不类。

　　误3 营养过剩

必要的营养是肌肉力量训练的先决条件，充足的营养能为训练者恢复体力、增长肌肉添砖添瓦。然而初到健身房的训练者往往被里面的“大块头”所震撼，听说营养对健身的重要性后，就像发现新大陆一样整天“胡吃海塞’。殊不知多余的营养会转化成为讨厌的脂肪，更不知如专业运动员般每天6顿餐的生活不但会给肠胃造成很大负担，而实际效果却少得可怜。

　　误区4 忽略有氧

很多人不喜欢做有氧，并不是因为做有氧有多累，而是他们言旧做有氧会损失掉太多肌肉。如果说做有氧不会损失肌肉反而会为堵肌助力你肯定不会相信。在你保持正常饮食的情况下，一周做2次有氧，每次控制在40分钟之内是不会对肌肉早呈任何威胁的。脱去脂肪包裹的肌肉看上去会比实际更大。肌肉只有在不断地增肌、减脂的循环往复中才会达到最理想的状态。

　　误区5 不重休息

休息对肌肉训练的重要性早已不言而瑜。睡眠对肌肉休息的作用可谓是重中之重，而很多人仍然不重视睡眠。长期睡眠不良会大大影响训练效果，这就好比狗熊掰棒子，白天通过训练辛辛苦苦掰的“棒子”，都在晚上惨不忍睹的睡眠质量上慢慢“流失”了。

　　臂围增长2CM的秘密

按照我们教你的训练方法锻炼手臂，会使你在短短几周之内获得超越你预期的臂围。这听起来的确令人振奋，也许你对此不以为意，不管怎样先试试再说，相信会给你带来惊喜。

　初学者的健身误区

现如今越来越多的年轻人积极踊跃地来到健身房。投入到健身训练当中。他们最终的“去或留”，很大程度上决定了未来健身行业的走向。巧妇难为无米之炊，空有一腔健身热情也不足以使你练出理想的好身材。久而久之，健身的热情淡了，健身的伙伴们散了，留下的不是令人羡慕的身材而是无尽的遗憾。如果你也是个健身初学者，建议多听听前辈们的健身经验，相信它们绝对是你不可多得的财富。如果下面说道的问题恰巧你也遇到过，希望能当做给你提个醒，避免问题的再次发生就是向成功又迈进了一步。

　　误区1 没有目标

俗话说：人无远虑，必有近忧，如果你来健身房的目的只是为了看看身材苗条的姑娘，顺道活动活动筋骨的话，严格的训练计划与苛刻的执行能力似乎永远和你没有交集。但如果你怀揣梦想来得健身房，无论是增肌还是减脂，只要你有目标，就已经成功了一半。

　　误区2 盲目跟风

很多健身爱好者有盲目跟风的习惯。看见别人加重量：自己不管行不行也要加。看见别人做短间歇高次数的训练，自己也可以去模仿。虽然健身房里流传着这样一条名言：初学者在训练方面是不应该有自己想法的。但前提是你已经过“高手”点播：学会了一套完整的训练理论与体系之后，再去效法。这样盲目跟风的行为只会使你练得不伦不类。

　　训练方法

利用弹力带交替进行肱三头肌下压和肱二头肌弯举。三头肌训练30秒，紧接着30秒的二头肌训练动作，休息时司不要超过2分钟。前两周训练时每个训练部位各做2组动作。

第3、4周训练时，组数可增加到3组。第5、6周训练时，组数增加到4组。完成这6周的训练以后，你的手臂维度就会有不小的变化了。

　　●弹力带下压

将训练弹力带两头系于龙门架或单杠架上，双手抓握弹力带中部，屈肘并夹于体侧。肱三头肌发力打开肘关节并延展下压手臂，动作轨迹与绳索拉力嚣下压有异曲同工之妙。争取在30秒之内完成60次动作。如果重可以换稍轻的弹力带。身体略微前倾或后仰鄯不会对训练效果造成太多影响。

　　●弹力带弯举

双脚踩住弹力带中段位置，直臂双手握弹力带两头于体侧。肱二头肌发力屈肘折叠手臂，动作行程与杠铃弯举轨迹相似。争取在30秒之内完成60次动作。

　　Trx改变计划

TRX即“悬挂训练系统”。可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。TRX训练系统由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要找到—个悬挂点：不论是家、宿舍还是户外都能成为健身场所

　　核心区训练动作

站姿背部伸展、髋关节下弯、跪姿推出、抬腿、悬浮仰卧屈腿、V型坐姿起身 、挟行卷起、拉穿、悬浮收腹、悬浮屈身、悬浮摇摆、侧支撑折体、悬浮翻跟斗、仰体侧摆、仰卧自行车、悬浮收腿斜向抬腿、屈体侧展

目标：体脂而不是体重。

准备：赤裸上身+短裤;记录脂肪含量。

饮食：为了接下来的三周计划清理自己的饮食，每3-4小时摄入一次瘦肉蛋白和蔬菜，并饮用身体一半重量的水，

关键点：高次数。这样可以增加代谢：因为大多数人在常规训练中都很难做到8-10次，所以1 6次是一个不小的接挑战，不过对于手臂和核心部位的效果也是不可忽视的。

　　8个经典TRX训练动作：

前倾提踵、前冲抬腿、悬挂箭步蹲、悬挂俯卧撑、仰体侧摆、后撑深蹲、俯身提膝、侧支撑折体

　　提示：

在悬吊中完成动作，能调动全身肌肉主动寻找平衡，训练身体稳定性。TRX健身系统针对现在人们生活节奏快、坐姿时间长、健身时间短的特点没计了一系列动作套路，包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练，而每一个套路中又包含几十种动作。同时，改变练习中身体支撑点的位置、支撵面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。

结语：当然再好的健身计划也是要付诸于行动的，只有坚持才王道。想要在健身中取得不错的效果的话，唯有合理的健身计划加上不懈的努力。