健身操 简单对付女性身体小问题

　　简单易学的女性健身操

　　全身骨骼锻炼——大树参天操

可想象自己的双脚十趾是大树的根系，要牢刨地生存地上，双腿和躯干是大树笔自的树干，两臂是大树强壮的树权，十指是茂盛的树枝，这个练习非常有效地锻炼了全身的骨骼关节。

⊙ 技术要求：身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；两腿直立，两脚尖朝前（不能“八字脚”），足跟抬起。全身用力向上拔直。

⊙ 练习要点：全身用，力向上伸展，保持一定的时间，大约20秒~30秒，做5次—10次：老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。

⊙ 练习时间：早、晚各做一次。

⊙ 练习作用：对女性全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼，

　　缓解手腕酸痛：翻压手腕操

⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。

⊙ 练习要点：双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。

⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。

　　缓解手指疼痛：手指伸展操

我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到锻炼，但很少有人去关注手部伸肌锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指开始出现疼痛、变形等问题。

⊙ 技术要求：开始部分：手心向下、十指用力伸直绷紧。练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟~5分钟。

⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。

　　如果你想隔墙看戏，相信你会用力伸长脖子，这个动作会有效地缓解颈部酸痛。

⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前伸，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。练习部分：足跟抬起，双臂正直，下颌上抬，双目远前上方，脑门用力向上拔直。

⊙ 练习要点：用颈部肌肉尽力挺拔脖子，要保持一定的时间，48呼或大约2分钟～4分钟。

⊙ 练习时间：早、中、晚各一次。

⊙ 练习作用：对颈椎关节、纵向肌群足一种综合锻炼。对缓解长时间静态式办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。

　　简单易学的女性健身操

　　全身骨骼锻炼——大树参天操

可想象自己的双脚十趾是大树的根系，要牢刨地生存地上，双腿和躯干是大树笔自的树干，两臂是大树强壮的树权，十指是茂盛的树枝，这个练习非常有效地锻炼了全身的骨骼关节。

⊙ 技术要求：身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；两腿直立，两脚尖朝前（不能“八字脚”），足跟抬起。全身用力向上拔直。

⊙ 练习要点：全身用，力向上伸展，保持一定的时间，大约20秒~30秒，做5次—10次：老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。

⊙ 练习时间：早、晚各做一次。

⊙ 练习作用：对女性全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼，

　　缓解手腕酸痛：翻压手腕操

⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。

⊙ 练习要点：双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。

⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。

　　防治颈椎问题：十点十分操

⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。j两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。练习部分：双手从侧平举（9点15分）举到10点10分处，当你认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。

⊙ 练习要点： 对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。 可缓解颈、背部许多问题，对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手段。对于老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。

　　缓解背部酸痛：旱地划船操

在划船运动中，双臂拉桨动作非常准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。

⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。练习部分：双手从前向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力央紧。

⊙ 练习要点：上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。

⊙ 练习时间：每天白天或晚上做一次。

⊙ 练习作用：对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。

　　缓解背痛背酸：背部放松操

⊙ 技术要求：开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。

⊙ 练习要点：全身全力挺拔用力，保持一定的时间 ，48呼或大约2分钟~3分钟。

⊙ 练习时间：早、中、晚各一次。

⊙ 练习作用：对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼，对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。

　　锻炼肩部关节：徒手绕环操

肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。徒手体侧绕环操可有效缓解肩部疾患。

⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。

⊙ 练习要点：坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。

⊙ 练习时间：每天白天、晚上各做一次。

⊙ 练习作用：对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。

　　缓解手臂酸痛：交叉翻腕操

⊙ 技术要求：开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。

⊙ 练习要点：全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次~20次。

⊙ 练习时间：每天早晚各做一次。

⊙ 练习作用：对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。

　　缓解手部变形：手指伸屈操

⊙ 技术要求：手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。

⊙ 练习要点：a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~100次。

⊙ 练习作用：如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。

　　保养手部皮肤：手部切菜操

人们常说，女人的手是自己的“第二张脸”，所以人人都在想办法用各种方法保养自己的手部。这个切菜操非常好。

⊙ 练习要点：把一只手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一只手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。

⊙ 练习作用：对手背皮肤有很好的保养作用，还可防止手部变形。

　　凸现三围的健身运动法

　　胸部健美法

　　牵拉运动

采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开还原，并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

　　反支撑挺身

坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟。

　　挺胸运动

跪坐，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心相对，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

　　俯卧运动

俯撑地面，双脚分开与肩宽，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地，将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

　　仰卧运动

仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

　　腹部健美法

　　仰卧起坐

主要是锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

　　举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

　　屈膝团身

重在锻炼腹部肉．坐式伸直膝盖，上身后抑，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中，脚终不能触及地面。

　　交替触脚尖

平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。拾起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

　　扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转10圈，再向逆时针扭转10圈，最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　　变速跑最适合运动减脂

跑步是人从小就会的运动技能，也是最不讲究条件的一项运动，只要你拥有健康的双腿，整个世界都能成为你的运动场？正因如此，跑步成了世界上最普及的一项运动。但事实上，并不是每个人都正确地掌握了这项技能，不正确的跑步方式非但达不到健身强体的作用，反而会损害身体健康。

　　变速跑最适合运动减脂

很多白领跑步都是为了达到减肥塑身的目的，但事实上，慢跑并不能够很好地减脂塑身。因为人长时间按固定速度奔跑，就会让心跳维持在同一频率，这样一来，人体就会适应这种能量消耗，不利于减脂塑身。

针对这一情况，高级私人教练吾英指出， “变速跑是很好的运动消脂方法。”所谓变速跑是指人们在奔跑中不断改变速度，以此达到调整心率、促进燃脂的作用。“比如一个人先快走5分钟，再慢跑5分钟，然后是中速跑5分钟，最后快跑5分钟，之后再恢复到快走的过程就是一个完整的变速跑循环。这么做的好处除了能调整自身的心率之外，还可以起到保护和提高自身心肺功能的作用。”人从慢走到奔跑是需要一个过程的，这个过程可以帮助人唤醒自身肌肉，避免运动损伤，

　　气喘吁吁是对心肺的伤害

不少人觉得运动锻炼就应该达到红光满面、大汗淋漓的效果，体现在跑步上就是不跑到气喘吁吁不罢休，这其实是对慢跑这项运动的误解。

吾英表示，慢跑的主要目的一是增强体质，二是提升人的心肺功能。跑到气喘吁吁时，往往已达到心跳频率的极限值。 “人的心跳频率是有上限的，正常人的上限是125-140次／分，年轻人还会适当地高一些。但如果在跑步时，心跳频率达到上限的950%，就要考虑放松脚步，减慢速度了。否则会对心肺乃至身体造成负担。”由于很多人没有配备专业的心率测量仪器，无从得知心跳频率是否超标。对此吾英给了一个小妙招：“跑步的时候，自己跟自己说句话，如果能比较流畅地说出来，就证明心率没有超标，若是气喘吁吁、说话断断续续就证明心率已经超标。”

温馨提示：如果你也有这些那些的问题，就赶快加入一起练习吧。