运动选暴走又酷又健身

暴走是一种非常好的健身运动。不但拉风而且它的减肥燃脂功能是在是超级给力啊！今天小编就和大家一起看看这暴走究竟酷在哪里？

　　暴走运动有点“酷”

　　暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越来越被大众所接受和效仿。不需要特别的装备，一双好鞋再加上一瓶水，穿行于大街小巷，走到浑身冒汁，怎一个爽字了得。

暴走的健身作用相当明显。首先，暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，对于身体器官有着积极的维护作用，让人看上去更年轻。其次，暴走能激活身体免疫力，增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌症的发生。最让女性感兴趣的就是其瘦身效果：一个体重为50公斤的女性，如每天进行一个小时的暴走，能够消耗300—550卡路星的热量。很多年轻人选择暴走，还因为它能释放压力。有研究证明，暴走具有极为明显的抗忧郁症功效，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。

　　三周暴走渐进表

如果想以暴走健身，那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动，可能会对身体脏器造成损害。

　　第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足米锻炼臀部。

　　第二周：间隔训练，阶梯练习

最好在一条跑道上完成，以最快的速度走完200米，然后慢慢减速，直到心率恢复正常。接下来，用最快的速度走完400米，然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米。

　　第三周：消耗热量，交替间隔步行

在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

　　让暴走更“酷”更有情趣

给运动增加一些“新元素”，“苦兮兮”的暴走也能变得有情趣：宠物暴走颇能迎合宠物一族，暴走时带上你的宠物狗，由它在前面领跑，你想不加快脚步都难；在毛毛雨中暴走，不但空气清新，而且有利于大脑由紧张趋于平静，达到精神调节作用；阳光暴走可能更受男性喜爱，光照能增强人体新陈代跗，还能晒出健康。

暴走不再是少数人的极端行为，它是一项很酷的有氧运动。一般坚持两三个月后，身体和精神状态都会大有改观。

　　10个方法让你坚持运动

体育锻炼有益健康，这是众所周知的事情。可是锻炼容易坚持难，要想让体育锻炼成为一种习惯，就要使之成为我们生活的一部分。研究人员称，一个习惯的养成，平均需要21天的坚持。那么，就让我们从今天开始，养成锻炼的好习惯吧1

暴走是一种非常好的健身运动。不但拉风而且它的减肥燃脂功能是在是超级给力啊！今天小编就和大家一起看看这暴走究竟酷在哪里？

　　暴走运动有点“酷”

　　暴走的健身功效

相比去野外暴走，城市暴走越来越被大众所接受和效仿。不需要特别的装备，一双好鞋再加上一瓶水，穿行于大街小巷，走到浑身冒汁，怎一个爽字了得。

暴走的健身作用相当明显。首先，暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势，对于身体器官有着积极的维护作用，让人看上去更年轻。其次，暴走能激活身体免疫力，增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力，甚至能更好地防止癌症的发生。最让女性感兴趣的就是其瘦身效果：一个体重为50公斤的女性，如每天进行一个小时的暴走，能够消耗300—550卡路星的热量。很多年轻人选择暴走，还因为它能释放压力。有研究证明，暴走具有极为明显的抗忧郁症功效，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。

　　三周暴走渐进表

如果想以暴走健身，那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动，可能会对身体脏器造成损害。

　　第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。再练习交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足米锻炼臀部。

　　1、时间自己定

很多人选择固定的时间进行体育锻炼，比如每天晚上下班后去健身房练器械，或者每天早晨起床后去公园慢跑。这种方法有它的好处——能让人一到时间就自然而然地想起来去运动。但是，它的缺点也很明显——容易受到各种情况的干扰，天气不好、加班、聚会等，都会让计划泡汤。如果灵活安排锻炼时间，就不会有这样的烦恼了。比如，你计划每周步行7万步（按照日行1万步来计算），那么，如果周一加班没锻炼，周二天气不好也没锻炼，则可以把7万步的周计划平均分配到余下的5天里。这样也能收到良好的锻炼效果。需要注意的是，体育锻炼尽量不要一日曝十日寒，规律的运动效果更好。

　　2、地点自由选择

如果固定到健身中心去锻炼，恐怕很多人难以坚持。那么，不妨让锻炼的场所也简单化、灵活化。在小区里玩玩健身器材、在办公楼前面的平地上跳跳绳、在办公室里练练瑜伽……这些都是体育锻炼，而且效果不错。所以，我们不一定要每天去健身中心，无论是家里还是外面，都有锻炼身体的场所。

　　3、呼朋引伴一起来

有研究人员做过这样一个测试：把一群志愿者随机分成两组，一组受试者每天自由结伴去慢跑，但不能单独行动；另一组受试者也每天去慢跑，但要求必须单独行动，不能结伴。三个月的测试期结束，研究人员发现，在结伴慢跑的一组中，有77%的人仍然在坚持，而在独自慢跑的一组受试者中，只有46%的人在坚持。在排除其他干扰因素之后，研究人员得出结论：结伴运动更容易让人坚持下来，因为大家可以互相督促，互相鼓励，而且一起运动消除了孤独感，大家更有兴趣参与其中。所以，如果你觉得自己的自制力不够强，不妨和亲友相约一起运动。

　　4、装备要完善

古人有“工欲善其事，必先利其器”的说法。完善的装备有助于我们避免运动损伤，增加运动的乐趣，从而达到更好的运动效果。如果你想练习瑜伽，不妨买一套舒适合体的瑜伽服和一张做工良好的瑜伽垫；如果你想慢跑，不妨买一双优质的慢跑鞋和一身保暖透气的运动衣。当这些运动装备像我们的毛巾、牙刷一样每天都用的时候，你就已经养成了运动的好习惯。

　　5、奖励自己

给自己适当的奖励，是坚持下去的动力之一。你可以制订一个运动计划，当完成阶段性计划之后，给予自己适当的奖励、比如说，坚持慢跑半个月，奖励自己去买一件心仪已久的衣服；坚持运动半年，奖励自己去旅行，等等。

　　6、适时放假

放假是为了更好地坚持。特别是对于把运动列入每日计划的人来说，天天坚持不是一件容易的事。当运动持续了一个时间段（1 0天、20天或更多）之后，允许自己放一天假，给身体以调整，有利于接下来的运动、有很多坚持运动的人，就是这样渐渐把放假的频率变慢，进而养成了天天运动的习惯。

　　7、在运动中寻找乐趣

任何一件苦差事都是难以天天坚持的。有记者采访天天运动的人，问他们是如何坚持的，他们很惊讶地回答：“坚持？没的刻意坚持啊！运动就像洗脸刷牙，是每天都要做的事啊！”可见，汉你需要“坚持”做一件事的时候说明它还没有完全成为你的生活习惯。如果我们能在运动中寻找乐趣，那么运动就不再是一件苦差事了。

　　8、在日历画“√”

准备一本日历或是一本台历，每天运动之后，就在当天的日期上回个“√”。当你看到画得满满的一本日历呈现在眼前的时候，心中的满足感和成就感就会油然而生。这种自我激励有助于接下来继续运动。随着日历上“√”的增加，相信你的身材和体质也会越来越好。

　　9、监测健康数据

监测健康数据，包括监测体重、腰围、胸围、臀围、血压、心率等数据。想要减肥和塑身的运动爱好者一般会对这些数据比较关注。监测健康数据不用太频繁，一般一个月记录一次即可，并且可以与前次数据进行对比。当你看着自己所测的数据越来越趋于健康、美丽，相信你会不知不觉地爱上运动。

　　10、给懒惰找10个借口

很多人不去锻炼并不是因为没有时间，而是因为懒惰。新买的碟片、热播的电视剧、和朋友煲电话粥…比起运动来，有很多有趣的事情更吸引我们。如果你想要做的事情不是十分紧急和重要，那么还是优先考虑运动吧！如果还是不太情愿去运动，那好，请给取代运动的事情找10个借口。比如，你要看热播剧，那么，写下10个看它的理由。凑不齐10个理由吗？那就去运动吧！

　　小心晨经练不当伤了膝关节

前阵子，61岁的徐老太迷上了跳绳，每天都要跳100多下，结果不到一个月，徐老太的膝关节越来越疼，腿脚不敢着地。后来，经医院×片检查，她的膝关节骨间隙狭窄，有骨刺发生。

随着年龄的增长，老年人的膝关节会出现退行性病变，这是自然现象。但是，有些老人过度注重腿和关节的锻炼，使膝关节负重过多，最终导致膝关节疾病。虽说运动能健身，但并不是所有运动都适合老人。不当的锻炼甚至会造成损伤，比如压腿、揉膝运动，会加重软骨磨损；爬山、爬楼、深蹲起等用力蹬爬的动作，会加重髌骨磨损；打乒乓球、羽毛球这种比较激烈的左右横向运动，也容易出现磨损性损伤。因此，老人，特别是膝关节疾病患者，更要避免上述运动。

　　究竟什么样的运动不伤膝关节呢？

专家首推游泳、散步、慢跑；此外，骑自行车，膝关节不必负重，也能少受伤。但再好的运动，过量也不行：膝关节累计负重多了，就会导致慢性劳损。另外，还有些老人走路速度过快，也会加剧膝关节磨损。此外，太极拳虽动作缓和，但其中有不少弓腿、蹲姿，如果一个姿势保持太久，时间一长，也可能伤了膝关节。因此，散步时速度别太快，一天散步30分钟即可；打太极拳时，动作幅度可以小一点，弓腿、下蹲位置别太低，更不要连续打几套拳法。

　　老年人保护膝关节，要注意以下几个方面

多吃含胶质的食物：随着体内激素水平的下降，女人进入更年期以后，钙流失较多，建议在医生指导下适当补充雌激素，减少钙流失。黄豆、豆浆中所含的大豆异黄酮就是天然的植物雌激素。另外，老年人还要多食胶质丰富的食物，比如蹄筋、肉皮等，胶原细胞充盈时，骨质流失少；多喝黏稠的粥汤或含淀粉丰富的山药、红薯、芋头、土豆等，也能滋养骨质。

　　膝盖防寒

膝关节部位，皮下脂肪少，受寒冷侵袭久了，易导致慢性风湿性关节炎，切记做好保暖工作。

　　穿合脚鞋

长距离行走要穿舒适的鞋，鞋底忌太平、太硬，宜穿坡跟（后跟1~2厘米高）、胶底或牛筋底的旅游鞋、布鞋，可以减少重力对膝关节的冲击。

　　戴护膝

戴硬质护膝，能增加膝关节的稳定性，减少损伤。

　　控制体重

肥胖会增加膝关节负重，更容易损伤膝关节。

　　避免膝关节超负荷运动

少蹲立、少上下楼梯、少打羽毛球，避免长时间长距离散步、跑步，仰卧床上，单腿抬高15左右（不宜过高），开始一次只能坚持几十秒至几分钟，后逐步延长达到10 - 15分钟，能增加膝关节的肌肉力量

　温馨提示：小编提醒大家运动之前一定要做好热身，千万不要勉强自己去做超负荷的运动。