武术：中医养生形意拳桩

一、形意拳站桩的意义

形意拳，是根据十二种动物（龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹞、燕、鹤、蛇、鹰、熊等）活动习性的动作姿态，以及搏杀时的攻防之意，“象其形，取其意”而成拳术。

虎、马、猴等动物，在搏杀时，因为是四肢全着地，所以重心较低，动作很稳固。而我们人类，自从远古时期，进化成直立行走以后，动作时，重心较高，很不稳固。故此，通过站桩这种训练方法，来增强人体下肢的各种运动能力，提高人体整体的健康素质，使拳式动作达到“上虚（虚灵）下实（充实）”稳固的状态。站桩的表意很形象，站桩的方法简朴无华，可是，站桩的操练过程是枯燥乏味的，非有坚韧的毅力不能练成。站桩，既是初学形意拳的入门功夫，又是学成者常练不懈的功夫，拳谚说：“一日练，一日功，一日不练，十日松。”站桩是形意拳门人终生的必修课，通过长期的站桩锻炼之后，习武者的内在心神和外在筋骨，都会有极大的改善，不但心身的健康水平提高了，而且拳技的演练水平也会提高

。在拳式动作的演练过程中，主观原因体现出虎的勇猛，熊的稳健，猴的机敏等动物的习性特征。

二、形意拳站桩的作用

拳谚说：“步不稳，则拳乱，步不快，则拳慢。”为此，形意拳特别重视站桩，以此来促进身体素质的均衡发展，提高套路的演练水平和技击的实战功力。站桩，是靠自身体重的负荷，来促进下肢肌群的生长发达，改善下肢的气血运行状态，提高下肢关节和韧带的牢固性，增强下肢骨骼的生理功能。它的运动强度，随膝关节的下屈程度而加大。站桩有功者，在行拳走架的套路演练过程中，步法灵活，步型沉稳，使拳式动作，快而不乱，慢而不散。

形意拳的“浑元爆发力”，在武林中是有很大名气的，然而，这强悍的劲，又是从哪里来的呢？形意拳拳论认为，拳架有“三节”之说，上肢为梢节，躯干为中节，下肢为根节。习拳者，若不明三节之理，就不知到劲力的由来，出手实战之时，必空发其拳，毫无攻防的威力可言。形意拳拳论认为，拳架的劲力起于根节，顺于中节，达于梢

一、形意拳站桩的意义

形意拳，是根据十二种动物（龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹞、燕、鹤、蛇、鹰、熊等）活动习性的动作姿态，以及搏杀时的攻防之意，“象其形，取其意”而成拳术。

虎、马、猴等动物，在搏杀时，因为是四肢全着地，所以重心较低，动作很稳固。而我们人类，自从远古时期，进化成直立行走以后，动作时，重心较高，很不稳固。故此，通过站桩这种训练方法，来增强人体下肢的各种运动能力，提高人体整体的健康素质，使拳式动作达到“上虚（虚灵）下实（充实）”稳固的状态。站桩的表意很形象，站桩的方法简朴无华，可是，站桩的操练过程是枯燥乏味的，非有坚韧的毅力不能练成。站桩，既是初学形意拳的入门功夫，又是学成者常练不懈的功夫，拳谚说：“一日练，一日功，一日不练，十日松。”站桩是形意拳门人终生的必修课，通过长期的站桩锻炼之后，习武者的内在心神和外在筋骨，都会有极大的改善，不但心身的健康水平提高了，而且拳技的演练水平也会提高

节，最终合三为一，这才形成了完整一气的“浑元爆发力”。这其中根节是关键，它是拳架劲力的起点，故此，形意拳特别重视站桩功夫的训练，以此来加强拳架根节的劲力。只有根节的劲力充足了，当劲力传递到梢节的拳头上时，才能产生威力四射的爆发力，这就是“根深而枝荣”的道理。站桩，对于培养人体劲力，有着特殊的神奇功效。意拳（大成拳）创始人王芗斋，他在研习形意拳的过程中，对武学有所新悟，他把站桩作为该拳训练劲力的核心内容，在武林中独辟蹊径，另立一家门户，数十年来经久不衰。

形意拳中的站桩功法，不但是提高拳式劲力的好方法，而且它还具有良好的祛病强身的作用。在它们特定的人体姿态调练过程中，人的相关经络都受到了良性有益的刺激。所以，在站桩的训练过程中，人体会出现酸、麻、胀等人体“内气”循行的感应。人体的经络，是供给脏腑营养和消除垃圾的渠道。通过站桩的锻炼，人体的经络畅通了，气血运行旺盛了，自然，脏腑的生理功能也将得到

改善和提高，最终达到精固、气足、神旺的健康之态，为练好形意拳打好了坚实的基础。在形意拳的“五行”理论中，人体内在的五脏（心、肝、脾、肺、肾）与外在的五拳（劈、崩、钻、炮、横）相应。肺脏应劈拳（肺动沉雷声），肝脏应崩拳（肝动火焰冲），肾脏应钻拳（肾动快如风），心脏应炮拳（心动勇气生），脾脏应横拳（脾动大力攻）。内在五脏功能的强盛，必然带来外在五拳功力的强劲。因此，站桩是促进机体健康和提高拳式质量的良方。

三、形意拳站桩的方法

在武术界，有“要学形意拳，先站三年桩”的拳谚。这就是说，要想建高楼，就必须打好牢固的基础才行。形意拳的站桩方法有很多种，如：无极桩、乾坤桩、鸡腿桩等。但是，形意拳中的拳谚说：“万法出自三体式”。它是该拳桩功的核心。三体式站桩，是根据形意拳的拳理拳法要求和形意拳拳式动作的基本特征，以及拳式上盘拳法的攻防特点，中盘身法吞吐的特点，下盘步法进退的特点，综合、概括、积淀而成的一个形

意拳的缩影。下面，就谈一下三体式站桩的具体操练方法。

先使两脚并拢站立，抬头竖颈，目光平视前方。两臂屈肘，两手握拳环抱于肚脐的左右两侧，两拳拳心向上。提起精神，调整气力。

紧接上势，右脚尖外撇45°，左脚不动。身体右转45°，使整修身体侧对正前方，以减少在实战对抗中身体的受击面积，两膝微屈站稳。右臂屈肘贴肋而行，右拳外旋，由胸前经口向上钻，右拳拳心向内与鼻齐平（右拳的动作路线，要构成一个由内向上，向外的半弧形）。尔后，左臂屈肘贴肋而行，左拳外旋，由胸前经口向上钻至与鼻齐平时，左拳内旋变掌，向前下方臂出，左掌与肩齐平（左手的钻拳和臂掌动作路线，要由内向上，向外构成半弧形）。与此同时，右臂曲肘贴肋而行，右拳内旋变掌，向后回撤至小腹丹田处，拇指根紧靠在肚脐上，此时两掌掌心均向下。与此同时，右膝弯屈，右腿微蹲，身体重心大部分落在右腿上;左脚随左手出击的同时，向前进一步，左膝微屈，左右两脚的前后距离为两

脚长，两膝向下弯屈时，膝盖不能超出脚尖。两眼目光凝视左掌，上下牙齿扣好，舌抵上腭，呼吸均匀。此时，拳架内在心平气和，外形稳固严谨，构成了三体式站桩的定式（这是左式，右式反之）。

四、形意拳站桩的要领

三体式，在定式时，左手掌指尖、鼻尖、左脚趾尖，要上下相互对应，保持在同一个垂直面内，达到形意拳拳论所说地“三尖相对”的要求。躯干部位侧对前方，构成45°的斜角。两膝下屈在135°左右，左臂屈肘在150°左右，右臂屈肘在120°左右，使四肢处在微屈蓄劲的状态。下颏内收，头正颈直，两肩松沉，两肘下垂，拔背正脊，塌腰缩胯，敛臀提肛，胸部“空虚”，腹部“充实”，使拳架浑然一体，无一处松懈之处。两膝内扣，脚趾抓地，足心空虚，左脚要“竖”，右脚要“横”，构成一个三角形的支撑面，从而，使拳架根基稳固。两掌的拇指要外撑，食指向上挑，使虎口成半圆形，掌心内含，使两手腕下塌，掌心均向前下方，从而，使全身的劲力，能够贯注到两掌，发挥其攻防的效率。

形意拳的站桩锻炼，是一个外“静”，而内“动”的过程。外形的拳架虽然不动，可是，内在的意念在不停地“动”。练功者，要通过自我主动的意念活动，使全身的骨骼、肌肉、关节、五脏、六腑达到极大的“放松”，这种放松，并非是朝夕之功，它是一种良性的意念诱导和刺激，必须经过长期的锻炼，只有通过量的积累，才能最终达到质的变化。从而，使经络中的瘀滞得到疏通，使气血流畅旺盛，使五脏六腑的阴阳调整到平衡状态。另外，在形意拳站桩的操练过程中，在思想上，要放下日常琐事的思虑，排除杂念的干扰，使心中起伏不断的意念逐渐平和下来，让练功者逐渐达到“心静”的心理状态，这种心静的程度，随练功者对功态的不断感悟，而逐步加深。心静是一种心理境界，它能极大地保护脑组织，改善脑功能，而脑是五脏六腑、四肢百骸的主宰。因此，心理调节与生理锻炼同等重要，它同样可以促进人体各系统的生理功能，提高机体的健康素质。总之，形意拳的站桩，不是一般意义

上的体育运动，它是一种“身”、“心”同练的运动，它使练功者的心理得到了净化，极大地发挥了人体先天具有的自我调节阴阳平衡的潜在能力;它使练功者的生理得到了强化，既强健了筋骨，提高了拳式动作的质量，又充实了拳架的内劲，从而实现“体用兼备”的目标。

站桩要与基本功相结合。在站桩前，要先通过压腿、踢腿、里合、外摆等舒展筋骨的活动来“热身”，只有经脉展开了，气血涌动了，才能在站桩的过程中，保持持久稳固的状态。这样，站桩的运动量和运动强度就有了保障，功效就会与日俱增，体质也会明显增强。

每次站桩结束后，不要马上走开，要舒展双臂，扭转腰身，旋转双膝，活动双足，使全身血脉不至于有瘀滞之弊。并且，要按由上至下的顺序，做自我保健按摩，以消除肌肉的酸胀。