健身瑜伽三动作 暖足一冬

牛式/猫式

1、跪姿预备。

2、采四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，两手手肘内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。牛背式：吸气时，脊椎朝头尾两端延长，略为抬头，伸展颈部，臀部微微向上抬起尾椎，动作看起来像牛头朝上的感觉。

3、猫式：吐气时，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子，想像下巴往胸部靠近。重复练习步骤2、3几个回合。

全猫伸展

1、四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），避免打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。

2、下半身不移动，臀部仍维持在膝盖正上方；上半身往前走，让身体尽量接近地面，胸部贴地，大腿与地面垂直。

3、停留中让身体慢慢伸展背部肌肉，再试著让身体往前伸展，直到下巴与胸部贴地。视个人情况决定停留时间，结束后起身休息。

猫式变化

1、四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），避免打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。

2、吐气时，右膝弯曲靠近腹部，身体往内卷。

3、吸气，将右脚往后、左手往前抬离地面，往身体不同方向延伸出去，记得腹部有力量，避免腰过度下陷。配合呼吸重覆练习几回合，结束后换边练习。

牛式/猫式

1、跪姿预备。

2、采四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，两手手肘内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。牛背式：吸气时，脊椎朝头尾两端延长，略为抬头，伸展颈部，臀部微微向上抬起尾椎，动作看起来像牛头朝上的感觉。

3、猫式：吐气时，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子，想像下巴往胸部靠近。重复练习步骤2、3几个回合。

全猫伸展

1、四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），避免打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。

2、下半身不移动，臀部仍维持在膝盖正上方；上半身往前走，让身体尽量接近地面，胸部贴地，大腿与地面垂直。

3、停留中让身体慢慢伸展背部肌肉，再试著让身体往前伸展，直到下巴与胸部贴地。视个人情况决定停留时间，结束后起身休息。

猫式变化

1、四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘与手肘内侧相对（肘眼相对），避免打直锁死，手腕约置于肩膀正下方。