瑜伽帮你扫清假日综合症

第一组

●肩颈部能量修复：针对长时间对着电脑打游戏、上网的人群。

牛面式

做法：双膝跪坐，臀部放在脚跟上，身体放正。一只手臂在上，一只在下，双手在后方扣住手指。保持十个呼吸。左右交换各做一次。

作用：调节呼吸，缓解肩颈紧张，打开胸廓，缓解鼠标手。

婴儿式上举手臂

做法：双膝跪坐，身体向前将腹部贴靠在大腿上，额头触地。臀部尽量坐在脚跟上。两手背后十指交扣，上提手臂，保持十个呼吸。交换手指握法，重复一次。

作用：帮助放松心脏，增加头部供血，有利于肩胛和后背的舒展。

第二组

●腰背部及腹腔能量修复：针对熬夜聚会、作息时间不规律以及饮食失调的人群。

弓式

做法：俯卧在地面上，弯曲双腿，两手握住脚踝，先抬起双腿，再抬起头部和胸廓。保持五个呼吸，重复一次。如有难度，可以单腿做，另一条腿伸直。

作用：缓解背部僵紧，增加背部的血液供应，促进消化缓解腹胀，增强身体活力。

锁腿式

做法：仰卧在地面上，弯曲右腿，两手十指交叉，抱住小腿。下

颌或额头接触膝盖。保持五个呼吸，交换做另一侧。

作用：刺激肝脏、胰脏、节肠区域，缓解消化不良的症状，如果每侧停留五分钟不抬头，可以治疗便秘。

蝗虫式

做法：俯卧在地面上，下颌触地。两手握拳垫在大腿下方，抬起右腿，左腿弯曲，脚掌支撑在大腿下方，保持五个呼吸。左右交换，重复一次。

作用：帮助脊柱恢复到自然的生理弯曲，对于饭后容易腹胀者很有帮助。

鳄鱼扭转

做法：仰卧在地面上，手臂与肩齐平打开。弯曲双腿，双膝并拢在胸前，随呼气向右侧扭转，随吸气回到中间。再呼气扭转向左侧，重复多次。

作用：放松脊柱，增强脊柱供血，调节消化。收小胃部，控制食欲。

第三组

●腿部能量修复：针对久坐、缺乏运动的人群，或是徒步、登山等大运动量后需要缓解疲劳的人群。

船式

做法：坐立在地面上，弯曲双膝，两手抱住小腿，脚掌离开地面后手臂向前伸展。慢慢抬起小腿，保持五个呼吸，重复多次。

作用：强健腰腹肌肉，增强后背力量，适合久坐的人。

第一组

●肩颈部能量修复：针对长时间对着电脑打游戏、上网的人群。

牛面式

做法：双膝跪坐，臀部放在脚跟上，身体放正。一只手臂在上，一只在下，双手在后方扣住手指。保持十个呼吸。左右交换各做一次。

作用：调节呼吸，缓解肩颈紧张，打开胸廓，缓解鼠标手。

婴儿式上举手臂

做法：双膝跪坐，身体向前将腹部贴靠在大腿上，额头触地。臀部尽量坐在脚跟上。两手背后十指交扣，上提手臂，保持十个呼吸。交换手指握法，重复一次。

作用：帮助放松心脏，增加头部供血，有利于肩胛和后背的舒展。

第二组

●腰背部及腹腔能量修复：针对熬夜聚会、作息时间不规律以及饮食失调的人群。

弓式

做法：俯卧在地面上，弯曲双腿，两手握住脚踝，先抬起双腿，再抬起头部和胸廓。保持五个呼吸，重复一次。如有难度，可以单腿做，另一条腿伸直。

作用：缓解背部僵紧，增加背部的血液供应，促进消化缓解腹胀，增强身体活力。

锁腿式

做法：仰卧在地面上，弯曲右腿，两手十指交叉，抱住小腿。下

靠墙倒箭式

做法：在下背部垫毯子或枕头，腿倒放在墙上，身体与双腿呈90度。两手自然打开，身体放松，保持十至二十分钟。

作用：放松身心，缓解腿部浮肿，有利于调节静脉曲张，改善失眠状况。

锁腿式加单腿旋转

做法：仰卧在地面上，弯曲右腿，两手十指交叉，抱住右腿。左腿向上抬起到90度，最大限度旋转左腿。正反方向各做五轮，再交换做另一侧。

作用：缓解腿部疲劳，打开髋关节，增强下肢血液循环。

第四组

●全身能量调节：针对无端感觉疲劳、身体自我调节能力弱、体质差的人群，同时也是对之前的一系列能量修复运动做一个总结，促进运动功效。

平躺放松式

做法：仰卧，四肢舒展打开，身体自然放松，内心平静。保持十至二十分钟。

作用：放松身心，缓解压力。