瘦腿锻炼视频 照做11步瘦腿练翘臀

照做11步瘦腿练翘臀练翘臀

第一步:

1、先双腿盘坐，双手扶住下半身，双腿屈膝，双手握住下半身的脚踝，让大腿发力，让大腿带动小腿发力。

2、膝盖慢往上抬起，双手肘关节在胸前夹紧，大腿尽量抬高，保持背部平直，保持姿势5秒，完成后重复。

第二步:

1、坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。双手抓住两脚的脚掌，膝盖微弯曲，脚掌用力。

2、双手用力撑地，脚掌绷直，使小腿架在墙上。

3、大腿收紧，小腿慢往上抬起，脚掌绷直，腿伸直，腿部尽量靠近大腿。

4、上身慢向两侧打开，双手置于两腿中间，挺直背部，拉伸腿部。

5、上身慢往后躺，双手置于两腿中间，膝盖绷直，脚掌贴紧地面。

6、上身慢向后弯，双手抓住小腿，尽量往大腿方向拉，直到大腿与小腿成直角。

7、上身慢往后弯，双手抓住两腿膝盖，同时，腹部往前推，尽量抬高。

8、双手扶住大腿，两腿伸直，膝盖绷直，身体成一直线，上身和腿部成一直线。

9、吸气，抬头，拉伸腿部和大腿，同时，双臂向上伸展，头部往上仰望。保持5次呼吸的时间，放松，然后，重复另一边。

美腿瑜伽:

1、双腿伸直站立，双手置于身侧。

2、双手撑地，右脚往头部方向抬高，左腿也同时，左腿向右抬起，膝盖、大腿绷直，使大腿、身体形成一条直线。

3、吸气，左脚一步向前跨出，并伸直，双手握住右脚踝，上身前倾。

4、呼气，左脚一步向前跨出，与右脚并拢，身体绷直，保持5次呼吸的时间。

1、双腿屈膝跪地，双手置于臀部上方。