长跑教程 零成本健身方法 长跑收获健康身体

零成本健身方法长跑收获健康身体

一、长跑和游泳

这种长跑健身的目标实在太遥远了，跑步是一种全身性的运动，它能锻炼全身肌肉，提高免疫力，提高心肺功能和呼吸系统的功能，而且长跑是一个受众面比较广泛的方式，是一项老少皆宜的运动。

在长跑中，腿部、臀部、大腿等主要肌肉群参与，而这些肌肉群的数量和运动量都比较少，所以锻炼效果并不明显。

但通过长跑，腿部肌肉群的数量和运动程度可以大的降低。

一般情况下，在每次跑步、每次跑步时，大腿、臀部、大腿、小腿的肌肉群都是参与的，其中尤其是对于那些经常参加长跑或疾走的人来说，跑步可以使身体得到锻炼，而且是可以让自己的心情变好。

而在长跑的时候，大部分的肌肉群都会参与到运动中来，这样身体的各个部位也会得到相应的锻炼。

二、多走动一动

腿部需要有充足的血液供应，腿部需要的血液供应充足，所以短跑运动是可以让腿部的肌肉得到充足的血液供应，也是可以让双腿变得更加紧实纤细。

在进行运动之前，应该要先做一些准备活动，使自己的精神、心理、身体都放松下来，再去做一些比较放松的运动，这样可以使得腿部肌肉的代谢率提高，从而促进腿部肌肉的紧实。

另外，在长跑的时候，还需要根据自己的身体节奏，随时调整呼吸节奏，运动量也不能太大，否则就会导致肌肉疲劳，而肌肉的协调性也会大打折扣。

三、跑步的速度

一般来说，在每分钟60-65步的速度，其中跑步的时间越长，体力消耗的就越多。一般情况下，一个步幅大概为60-90步，并可做2~3个步骤。每次跑程大约需5分钟，以自己适应为度。

跑的速度由慢到快，运动量由小到大。一般来说，每次跑步的时间应该控制在跑前2小时，这样才能让自己的健康状态越来越好。一般来说，在开始每次跑5-10分钟后，就可以通过适当的方式来加快速度。