简单塑形瑜伽四招式教学 简单塑形瑜伽四招式

简单塑形瑜伽四招式练出好身材

1、髋关节屈伸

跪坐于垫子上，双膝打开与肩同宽，脚背贴地，小腿与大腿保持平行，双手掌心向地，伸直背肌。腰背挺直，上半身向上，手肘慢向下压，直至大腿与地面平行，挺胸收腹，双眼看上方。保持均匀呼吸，保持姿势约20秒，完成后返回步骤2休息。

2、半莲花坐侧转

坐在垫子上，左手放在右腿上，右手放在左膝盖上，吸气，右手向后弯曲，与左手成抱球状，呼气，右手从身后抱住球，与左手成抱球状。眼睛看向指尖，保持姿势约20秒，重复2次。

3、单腿动作

坐在垫子上，右腿屈膝，脚掌平放垫子上，脚跟用力踩踏板床，然后伸直左腿，脚跟用力踩踏板床。左腿向上伸直，保持姿势约30秒。然后右腿屈膝，脚掌平放垫子上。左手握住右脚踝，右手握住左脚板凳，脚掌向斜上方伸直。呼气，双手向上推，身体向前倾，眼睛看右手指尖。

重复3次。

4、单腿动作

平躺在垫子上，双腿向上伸直，脚掌向斜上方伸直。手臂伸直，双手握住脚掌，并抬起双腿。吸气，双手握住脚掌，并抬起双腿，身体离开。呼气，右腿弯曲膝盖，右脚掌置于左大腿下方。吸气，左手肘接触地面。呼气，上半身向右腿方向扭转，头部尽量扭转至极限处。吸气，左手抬起与地面保持平行，右腿屈膝，右手臂向后抬起伸直。吸气，左手带动上半身缓慢还原。重复2次。

5、扭转式

坐姿准备，右手握住脚掌，身体尽量向左扭转，眼睛看向上方，注意保持眼睛注视右手位置。呼气，挺直身体，左手慢向下伸直身体成弓字步，双腿并拢，身体挺直，身体与地面成一直线。