日期:2023-05-17来源:妈妈好孕网人气:36+
本文内容大纲:
运动减肥方法的原则
运动减肥方法的原则。随着人们生活水平的提高和饮食愈来愈好等因素的影响,肥胖的人也是越来越多,而不科学的运动方法也只会让你事倍功半。下面一起来看看运动减肥方法的原则。
运动减肥方法的原则1
运动减肥方法的原则
原则一:运动不能超负荷
一口吃成大胖子的事情是不可能发生的,那么一下子就减肥成功也是不可能的。运动减肥讲究循序渐进,要根据自己的具体情况,适当调节运动时间和强度,同时要注意拉伸和放松。
原则二:确定运动时间
运动减肥时要有一个固定的运动时间,每天的早上和傍晚是最适合运动减肥的时间,因为这个时间的脂肪燃烧速度最快。如果采用有空才运动的方式,那么就跟暴饮暴食没有什么区别,减肥成功几率会下降一半。
原则三:选择自己喜欢的运动
因为减肥运动是要长期坚持的,所以选择一个自己喜欢的运动很重要,因为在运动中享受到快乐的感觉才能达到最好的减肥效果。
原则四:有氧无氧运动结合
这两种运动方法不同,效果也有差别,但是有氧运动和无氧运动并不是对立的,要想减肥成功,必须将两者结合起来,有氧运动燃烧脂肪,无氧运动锻炼肌肉,让你的身材更协调。
原则五:集中运动一小时
不要以为每天有空的时候运动10-15分钟就能减肥了,这样的减肥效果其实很小。为了更有效的消除身体中的脂肪,每次要持续运动40-60分钟,这样才能有效消耗热量。建议每周最好运动5次以上,每次运动持续一个小时。
原则六:运动减肥要坚持
运动减肥是需要长期坚持的,至少要3个月后才能看到效果,而且有效果后也要继续锻炼,否则很容易反弹。
运动减肥方法的原则2
运动减肥7个原则
1、力量训练不可少
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的.比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖原消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,要简单又有效,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。比如,早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一蹴而就,每天瘦一两斤这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。
运动减肥四原则
运动减肥四原则,适当的运动可以帮助我们减脂瘦身,运动是最好的减肥方式,我们在运动减肥的时候也要注意方法,这四点原则最好要遵守。下面为大家分享运动减肥四原则,了解了就赶快动起来吧。
运动减肥四原则1
1、坚持有氧运动
因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行,因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的.有氧运动有三个条件、有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20~40分钟时间。有氧运动的形式很多,主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。
2、达到中等运动强度
控制肥胖的运动处方,其运动量必须达到中等强度,过小则没有效果,过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定,运动后即刻脉搏为170次/分减去年龄数(例如年龄60岁,此时脉搏为110次/分),即表明运动强度适宜。若低于此值,“面不改色心不跳”,说明运动量不足;若超过此值,则说明运动强度过大。
3、每次运动至少消耗300千卡热能
这相当于步行5公里,骑自行车20公里,游泳1500米。减肥运动应循序渐进,耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡,直至每日640千卡为宜。
4、因人而异制定运动处方
运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械,测量有氧运动能力水平,并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中,也需要不断调整运动处方,既不可以无处方运动,也不可以一个处方用到底。
运动减肥四原则2
运动减肥有什么好处
1、运动可改善肥胖者的心肌代谢状况,不少肥胖者伴随着心脏功能降低,适当的运动可加强心肌的收缩能力,增加血管的弹性,加速血液循环。
2、运动还可以改善肥胖者肺的功能状况,增强呼吸肌的力度,增加胸阔活动范围,增加肺活量,改善肺的通气能力,使气体交换频率加快,有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。
3、运动还可以改善肥胖者的消化器官活动相互调节的能力,包括增加胃肠蠕动,改善胃肠血液循环,减少腹胀便秘等情况。
4、运动可使肌肉等组织对胰岛素的敏感性增加,增强肌肉的柔韧性,并能增加骨基质和骨钙含量,进而增加骨骼强度,降低骨折发生率。
5、运动可使肥胖者感到心情舒畅,愉快,培养自信心,有助于培养良好的有规律的生活习惯。
1、力量训练不可少。
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动。
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟。
尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行。
当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化。
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯。
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持。
你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。
运动减肥的正确方法是:
1、应该遵循的原则是减肥的运动时间需要循序渐进。很多人想要通过运动来减肥,但往往都会一开始就给自己定下一个目标,其实这个目标有可能是不适合。
很多人为了能够快速的减肥,从一开始就给自己过大的运动量,其实这种做法是错误的。因为,身体如果长时间未运动的话,突然的大幅度运动,会很容易使自己的肌肉拉伤。然后自己腿部的肌肉也会产生酸痛感,这对自己的腿关节是有一定的伤害的。
所以,运动减肥的时间需要循序渐进,如同运动时间一样,运动的量也需要循序渐进。可以首先给自己一个小的目标,今天先运动十分钟,之后再每天加五分钟,运动的时间可以循序渐进。
2、需要坚持,想要通过运动来减肥的话,短暂的时间所达到的效果是微乎其微的。平常所需要达到的时间量是一个小时左右。
即如果想通过运动的方式来减肥的话,所达到的时间量需要一个小时以上,一个小时以上的运动量才能达到减肥的效果。像慢跑的话,需要达到40分钟以上才会有效果。如果是竞走的话,一个小时以上的效果会更佳。
其余的运动方式有很多,但运动都是需要达到一定的时间才能够有效果的。
扩展资料:
通过运动来减肥其实是一种非常好的方式,但是很多人都坚持不下来。原因就是运动的时候太累了,每一次运动的时间需要很长才能达到一定的效果,所以大部分人都不愿意坚持。但其实,想要减肥的人,如果长期坚持的话也是很容易看到效果的。
运动减肥的话,是一种非常健康的减肥方式。这样减下来的肉不容易反弹,同时减下去后如果腿部有一定的线条的话,是不容易再长胖了的。希望大家能够通过适当的运动来达到减肥的最佳效果。
参考资料来源:人民网-运动可有效减肥 运动时间该如何控制?
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