练小腰视频 简单健身操塑造小腰

简单健身操塑造小腰

1、背部

step1:背脊，双手放胸前，手背，下巴收紧。

step2:将背脊挺直，右脚向右前方迈出，与左脚背保持一条直线，脚尖向前，双手与肩同宽。

step3:上身保持挺直，双手放身体两侧，手肘抬高至离地板约10公分。

2、大腿

step1:右腿跨过左大腿，左腿轻置于左大腿上，同时，双手交叉。

step3:左手置于左腿外侧，右手置于身后毛毯边缘。

3、臀部

step1:左腿屈膝，双手放在臀部后方，吸气，左腿用力向后蹬，同时头部慢抬起，挺胸。

step3:呼气，右腿用力向后蹬直至与左腿成90度，左腿屈膝，大腿根部顶住地板。

step4:左手向斜后方伸展，右手握住左腿脚踝，身体向右侧扭转至极限。

4、腰部后侧

step1:挺直腰背，上身挺直，左手握住左腿脚踝，右手置于左腿膝盖，呼气，左手向左上方伸展，右手肘部向右侧，拉伸腰部后侧。

step2:吸气，挺直脊椎，吐气，上身扭转至极限，保持呼吸3次。

5、半月板塑形

step1:仰卧屈膝，双脚并拢，双手置于体侧。

step2:吸气，慢将臀部抬离地面，上半身用力抬起臀部，双手撑住小腿，保持呼吸3次。

6、半月板塑形

step1:仰卧屈膝，双臂置于体侧，头部缓下垂。

step2:吸气，上身抬起，使额头、胸腹部、双腿同时抬起离开地面，保持呼吸3次。

7、半月板塑形

step1:跪姿，两腿并拢，大腿屈膝，双手置于体侧。