耸肩锻炼斜方肌 五种耸肩打造斜方肌

五种耸肩打造斜方肌第一、肩宽握拳。

1、跪地叉腰:

跪坐，小腿伸直，双手叉腰。

2、耸肩缩颈:

背部挺直，头向后仰，同时手臂伸直，与肩平行，手心向下，手背相对。

3、肩宽握拳:

上身挺直，手肘弯曲成90度，同时肘部握拳，两拳在肩宽程度上撑开，同时头向后仰，手肘尽量靠近身体。

4、坐姿:

双腿屈膝，脚掌并拢，屈膝，双手握拳置于头后。吸气，抬头，伸展脊椎。吐气，弯曲左膝，右脚大腿和地面成90度，左腿向后伸展并屈膝，右脚掌心向后。吸气，双手将右脚置于右大腿内侧，右手握住右脚踝，左手握住脚掌，注意力集中在右脚掌上，右腿伸直，脚跟绷直，保持呼吸。

5、姿势:

屈膝，大小腿成90度，双手握住脚掌，向上推按，脚掌绷直，两腿伸直，脚掌用力绷紧，成准备姿势。

6、姿势:

吸气，右腿屈膝，双手握住脚掌。左腿伸直，右腿屈膝，脚掌平放地上，脚背向上绷紧，脚掌绷紧，使脚跟绷紧。

7、姿势:

双手平放身旁，双手掌心向上，双脚张开，与肩同宽，脚尖朝外，上半身挺直。吸气，慢将上半身抬起，同时两腿伸直，脚掌和地面并拢，脚掌向下踩稳地面。呼气，两腿伸直，上身及两腿互相缠绕。保持姿势，上身挺直，双手叉腰，吸气，将右腿屈膝并抬离地面，左腿屈膝绷紧，右腿以脚掌按右腿内侧，左腿向左上方伸直，双手合掌置于左大腿外侧，呼气，左手高举过头，右手握住右脚踝，左手握住脚掌，使脚掌与右脚伸直。