有氧搏击操是什么 有氧搏击操高效燃脂

有氧搏击操高效燃脂

一、氧搏击操:

两脚并拢伸直，两手置于身体前方，上身稍前下倾，两臂向上伸直，手心向下，头看向天空，上身直着向前倾，两腿并拢屈膝蹲下。然后，两脚向内收，脚掌向外撇。眼睛看向两侧，上身躯干保持挺直。

二、前屈式:

左脚置于右脚的外侧，左脚弯曲置于右脚后方，膝盖尽量靠近会阴处，上身左右摇晃，左右各做6次，接着左脚放于左脚旁，右脚伸直置于地面，身体前倾，手掌向上，与大腿成45度角，两腿伸直，双手抓住身躯，两腿伸直并紧，身体前倾，上身核心肌肉收紧，保持姿势呼吸3次。

三、侧卧提腿式:

右腿屈膝，脚背紧贴在右大腿的外侧，左腿屈膝，右腿向斜上方伸直抬起，身体绷直，左手扶住右腿膝盖或脚掌，右手扶住脚掌，使右大腿面与左大腿根相碰，然后伸直，右手肘碰触左腿膝盖。这样左右交替进行，每侧各做3次。

四、侧卧抬腿:

左腿屈膝抬起，右腿外旋，双手握住右膝。右手握住右脚掌，左手握住右脚踝，用力向身体前方拉直，直到左手与右脚成45度角，右腿向斜上方拉伸，保持姿势呼吸5-6次，换边重复动作。

五、半蹲坐:

双腿盘坐，脚掌平放，身体向右侧倾斜，右手握住右脚尖。身体向右侧倾斜，头部微前倾，右手肘关节向右前方，左手握住脚掌，身体尽量靠近右腿膝盖。

六、仰卧起坐:

仰卧，右臂屈肘，左腿伸直，左腿向上抬，脚掌平放地面，双手扶住右膝盖，以腹部为支点，用力收紧腹部，身体向右侧倾斜，右腿尽量靠近头部，使左腿与地面保持平行，注意力集中在腹部，呼吸6-8次。