瑜伽体式飞机式 七式瑜伽告别飞机场

七式瑜伽告别飞机场

一、蝗虫式

俯卧，双手放耳旁，十指张开。吸气，抬头，伸直背肌，腹部贴紧大腿肌肉，抬头，保持姿势呼吸3次。呼气，曲手肘，上半身前屈，双手尽量向后伸直，头部尽量向后仰，挺胸，吸气，腹部肌肉用力带动双腿一起往地面抬起，呼气，放松，重复3次。

二、蝗虫式

俯卧，双手放在体侧，掌心贴地。吸气，右腿屈膝，右腿屈膝，脚掌贴地。吸气，抬头，伸直背肌。呼气，双腿伸直，右腿向后抬起，用手臂和掌心贴地，脚掌用力，背部尽量伸直，腹部肌肉收缩，腿部肌肉收紧。吸气，右腿向上，左腿向上抬起，呼气，右手肘抵住左腿膝盖，左腿搭放在左腿膝盖内侧，脚掌与手臂连成斜线，右手屈肘抵住大腿内侧，左手由下向里向外拉托，右手握住脚掌，手掌用力，使脚掌向上，同时头部和左腿往上抬起，保持呼吸自然。保持姿势约20秒，重复3次。

6、炮弹式

仰卧，双腿屈膝，双手抱住小腿，用力挤压，吸气，双手抱紧膝盖，呼气，腹部、臀部、腿部、头部慢向右侧扭转，右手置于左大腿根部上方，左手压下，右手置于右大腿根处，呼气，右手握住小腿，保持姿势呼吸3次。换另一侧。

7、弓式

仰卧，双腿屈膝，双手放臀部下。吸气，头部慢向左侧扭转，头部尽量靠近腿部，伸展双腿。呼气，头带动身体转向右侧，伸展。保持姿势呼吸3次。吸气还原，呼气，伸直双手，右脚拉住小腿或脚，还原。

8、三角伸展式

双腿伸直站立，右脚搭载左腿，双手向后伸直平举，头部、肩膀向右侧扭转，右手伸直，掌心向右面，左耳尽量靠近右肩，左手臂自然向右侧伸展。