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老年人咋减肥 老年人咋减肥呢

日期:2023-05-17来源:妈妈好孕网人气:38+

本文内容大纲:

  • 1、老人胖了怎么变瘦 适合老年人的减肥方法
  • 2、老年人怎么减肥
  • 3、老年人减肥的三个好方法

老人胖了怎么变瘦 适合老年人的减肥方法

1、可以多做些运动。如慢走,慢跑。尽量避免激烈的运动。

2、在饮食方面应该注意不要吃含热量过高的食物,每日3餐要科学搭配。坚持每天一个苹果,对减肥很有帮助。

3、老年人比较容易疲劳,在疲劳时尽可能的不要躺下或坐下。可以听些柔和的音乐,跟着音乐轻轻摆动。

4、老人减肥最重要的还是要适当。如果在减肥的过程中出现一些不适症状应该立即停止减肥。待查清不适的原因后在酌情而定是不是继续减肥。

老年人怎么减肥

1、 负重肌力运动

推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。负重练习是使肌肉膨大,通过重复地、快速地提起重物来训练;肌力练习是使肌肉更坚硬,通过重复地、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。

这两种练习都能使肌肉力量增加,需要配合着一起练习。刚开始建议去医院接受系统的评估后,在医生或治疗师指导下进行,以避免运动损伤。

这里的.重物可以利用一些运动设备,或在家中采用沙袋、哑铃,弹力带等,开始设定 1 ~ 2 斤左右的负荷,根据身体反应,逐渐增加负荷,分别练习上下肢和关键的核心肌群,每天 8 ~ 10 组,每组重复 10 ~ 15 次,每次 20 分钟,每周 2 小时。

2、 其他运动

其他运动方式可选择:中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练,配合负重肌力训练一起进行,能增强减肥效果。

(1)中低强度的有氧训练:

步行,是适合老年人的有氧练习,有利于保持心脏、肺和血管良好的状态,增强骨骼密度和下肢肌肉力量。每天步行 30 分钟 ~ 1 小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗,也可以使用计步器,在进行日常活动时记录每天的步数,应每天累计达到 10000 步。

有关节炎的老人,可选择对髋膝关节没有压力的运动方式,例如游泳,或在游泳池内行走,每天 30 分钟,也是很好的有氧训练方式。

(2)柔韧性训练:

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性,提高骨骼抗压和抗扭转的性能,特别适合有摔倒风险的老人。

可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:身体站直,两腿并拢,俯下身,用手掌去碰地面,注意膝盖不要弯曲:若整个手掌能完全接触到地面,说明柔韧性极佳;若是手指能接触地面,说明柔韧性非常好;若是手指能接触到自己的脚背,说明柔韧性好。否则,柔韧性较差,需要锻炼。

可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。

需要注意的是,运动时要缓慢循序渐进,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成引起疼痛,防止拉伤肌肉韧带,损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。

(3)平衡训练:

能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。注意:练习应从易到难;先在睁眼状态下练习,逐渐过渡到闭眼练习;逐渐增加重心的转移和摆动,幅度要从小到大,速度不宜过快;在家中锻炼时,旁边要有人进行保护;

要远离家具等坚硬物体,以防失去平衡而撞伤。因伤病而出现平衡障碍的老人,要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。

高蛋白质饮食

研究发现对于肌少型肥胖的老年人,高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。

高蛋白质饮食能产生更大的脂肪消耗,特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感,达到控制食欲,减轻体重,减低慢性代谢性疾病危害的目标,并能提供大量的必要营养元素。

推荐 1、2 ~ 1、6 g 蛋白质/kg/天,即体重为 60 kg 的老人,每天食用蛋白质的含量在 72 ~ 96 g 之间,且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25 ~ 30%。

家禽瘦肉、鱼、每天 300 ml 低脂牛奶,都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人,可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中,应注意:

早餐应摄入足够蛋白质(不少于 35 g),可以增加一整天的饱腹感;

吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求;

不吃早餐,会明显增加体重,所以老年人一定要重视吃早饭;

如果午餐能够补充足够的蛋白质(48 g),能产生更强的肌肉合成效果。

另外,对于绝经后妇女和老年人,每日 1000 mg 钙剂(包括饮食中的钙),维生素 D 400 ~ 800 IU,是保持骨骼健康基本补充剂。

老年人减肥的三个好方法

老年人减肥的三个好方法

老年人减肥的三个好方法,减肥变美成了现代人的一个追求,但减肥并不仅仅是年轻人的追求,有很多老人家也很注重体重管理,但是就是缺乏方法,下面我给大家推荐老年人减肥的三个好方法!

老年人减肥的三个好方法1

老年人如何减肥

一、多吃膳食纤维

一些女人老了之后,牙口很好,胃口也好,日常吃东西比较没有节制,也不会刻意去忌口。这样子是不好的,因为饮食不节制不忌口的话,会加快发胖的速度。比如说每天都吃很多肥肉,身体内就容易堆积脂肪使人变胖的。平日里还不爱吃蔬菜和水果,这样子下去赘肉会一天比一天多的。建议一日三餐要适当搭配蔬果进食,帮助补充膳食纤维,促进肠胃蠕动,降低身体内脂肪和毒素的堆积量。这样做腹部堆积的赘肉就会减少,起到瘦腹的效果。

二、多喝开水

很多老人不爱喝水,因为手脚比较不灵活了,喝水会经常上厕所,觉得很累很麻烦。如果你想要减肥的话,就需要多喝开水,因为喝水能够促进机体循环,让身体的'新陈代谢速度增强,加快机体代谢脂肪和毒素的效率,帮助老年人更好地减掉肚子上的赘肉。另外,经常喝水的话,皮肤获得的水分就会更多,能够更好地滋润皮肤,能够让皮肤看起来更加水嫩,延缓衰老。

三、适当锻炼

进入老年之后,很多女人都不爱锻炼,或者说她们年轻的时候就缺乏锻炼,到了老年手脚不灵便更加不愿意锻炼。建议女人们别太懒,到了老年之后,机体功能下降了,更容易发胖。若是再不锻炼的话,脂肪会不断堆积导致你发胖的。建议每天都要花些时间散步、跳跳广场舞、打太极拳等等,让自己的四肢活动起来。或者说每天做揉腹锻炼,有助消除腹部脂肪。

老年人减肥的三个好方法2

中老年人常见减肥四方法

一、药疗法

1、用洗净的干品玉米须10-15克加开水适量,泡10分钟左右,每日以此当茶喝。

2、取乌龙茶叶8克,冬瓜皮18克,首乌30克,山楂肉15克,槐角18克。先后面四种用水一起煮沸,取汁液,加入适量茶叶【乌龙茶】,每日饮用。

3、用绿豆和海带各100克熬汤,晚上食用最佳。

二、食疗法

有很多常见的蔬菜,如冬瓜、萝卜、黄瓜、山楂、豆芽、莲子、麦芽、豌豆苗、黑木耳、酸奶、嫩豆腐、兔肉等。

对治疗和预防中老年人肥胖有很大的疗效,其实胖只是由于一个字吃,引起的,调节饮食结构是最有效的方法,而且无任何副作用。

建议中老年朋友从今天开始,控制自己的饮食,将以上的蔬菜轮换食用,合理的搭配,值得提醒的是晚饭不要太饱。

一则容易引起消化不良,增加肠胃负担,二则容易堆积脂肪,另外建议在饭前先进食一点清淡的汤,这样有利于消化,也能控制适量。

三、控制饮食

引起中老年人肥胖的原因除了吃以外,其次就是喝了,建议将含高热量的饮料换成茶,乌龙茶和普洱茶能减低血脂,非常有利于减轻体重,另外多喝白开水也能帮助消化,有益健康。

四、经常运动

经常运动对年轻人的身体和身材都有帮助,肥胖的中老年人则更加重要,不要由于精力与体力都大不如前就停止运动,这并不是在享清福,适度的运动可以迅速消除多余的脂肪,还能提高中老年人的体力,精力,减少其他疾病的发生率,建议您无论如何一天都要至少运动半小时户外运动,例如散散步,钓钓鱼等。强度不需要太高,贵在坚持!

导致肥胖的因素是有很多的,在出现肥胖后广大中老人一定要重视,因为肥胖对大家健康和生活的影响还是比较大的,还会导致其它一些疾病的出现,所以及时是中老年人也还是要注意养成好的生活习惯,要注意锻炼积极采取科学的方法进行减肥。

因为有些中老年人会出现骨质疏松的情况,所以要注意不可能做一些跨度比较大的动作,不然就会有可能导致身体出现损伤的情况。如果有想减肥的中老年人,可以看看下面的方法。

减肥小妙招

1、站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。

站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都坚持,保证有效。

2、粗盐瘦腰法

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分。在超市或杂货店买几袋粗盐。

每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

3、捡豆子瘦腰法

每天晚尽量少吃,如果不是饿得厉害,只吃三至五成饱即可。

饭后稍稍休息十几分钟。

然后每天倒200粒黄豆在地上,弯腰但腿不能弯,一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里,重复这样的动作:弯腰—直起腰板—放豆子到桌面—再弯腰—再捡豆子。

坚持一两个月,不仅腰变瘦了,可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

4、靠墙站法

同样地晚餐要尽量少吃,而且吃得清淡。

还是晚饭后半个小时,夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

几分钟后腰就会很很累,坚持15分钟。

每天都做一次,一周就开始见到效果,不仅能瘦腰,而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。

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