日期:2023-05-17来源:妈妈好孕网人气:16+
本文内容大纲:
大家都知道,长期坚持做有氧运动,有很好的塑形健身的作用。那么春季节后减肥的有氧运动类型都有哪些呢?下面我为大家整理了五种常见的有氧运动,来看看有没有适合你的吧!
春季减肥有氧运动
1、 快走
消耗热量:约550千卡/小时
装备:运动鞋或者普通平底鞋
场地:运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走可以甩掉身上的`脂肪,特别是囤积在腹部的脂肪。
2、 球类运动
消耗热量:不同球类运动消耗热量不同,常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备:运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。
对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
3、 跳绳
消耗热量:400-600千卡/小时
装备:弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
4、 自行车
消耗热量:慢速约 245千卡/小时;中速约 415千卡/小时
装备:家用自行车或者动感单车
踩自行车,看起来似乎很简单,但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
如果你想减肥,建议平日每天骑1小时,周末骑2小时。
5、 慢跑
消耗热量:约650千卡/小时
装备:运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位,长期的冲击会磨损它)
场地:健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑,其减肥原理都是一样的。一般饭前后1个小时进行锻炼为好,不要在睡前跑。要记住,不是跑得越快越减肥,而是跑得越久越减肥,尽量把时间延长到45分钟以上。
跳绳减肥Tips:刚开始你可以每次在原地跳1分钟,3天后即可每次连续跳3分钟,3个月后可连续跳上10分钟。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。
简单的春季运动减肥方法
1、翘臀运动减肥
25个动作为一组,做三组。其方法是:站立,两脚平行,间隔一胯之宽。双手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打开,挺胸、收臀。向下俯身的同时向后翘起臀部,两腿弯曲。翘臀运动减肥注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。
2、侧踢腿
10-20次为1回合,共做1-3个回合。侧踢腿运动减肥的方法是:把椅子放于体侧,一手支撑。将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。回到第1步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止。
3、后侧抬腿
单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。这种运动减肥的方法是:将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点儿。一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举。
4、抬腿
10次一组,共做2组(这个运动对大腿和下腹部的减肥作用很大)。这种运动减肥的方法需要平躺,双脚并拢,吸气,腹部和大腿用力,推抬高45度,腿保持伸直,呼气,慢慢放下。
5、自由式
10个动作一组,共做2粗(这是背部运动减肥的练习)自由式运动减肥需要平趴,双手向前伸直,抬起左手右脚,知道感觉肌肉紧绷,放下,换反方向。
相关阅读—春季瘦身运动的'误区
误区一 强度越大,减肥效果越好
看着自己身体冬天堆积的脂肪,很多人会迫不及待地进行高强度的运动,以达到减肥的效果。然而,据研究表明,运动时首先分解的是人体内的葡萄糖,然后才开始消耗脂肪。剧烈运动时,人体的糖分来不及经过氧气分解,从而产生乳酸堆积,往往无法保证体力能坚持到消耗脂肪的阶段,因而脂肪消耗不多,达不到减肥的目的。
此外,由于冬季刚过,人体内的骨骼和韧带处于僵硬状态,关节粘滞性较强,贸然进行高强度运动,身体难以适应,会出现严重的疲劳感,还可能引发肌腱和肌肉拉伤,甚至发生猝死。因此专家建议,春季健身时应以不出汗或微出汗为佳。
误区二 出汗越多,锻炼效果越好
大多数人认为,运动过程中出汗越多,运动效果越好。其实不然。专家表示,人体的汗腺分为活跃和保守型两种,这与遗传和分泌有很大关系。对于不喜欢出汗的你来说,可不能强求自己的身体。尤其是在春季,立春后的气候多风。运动出汗后很多人急于脱减衣物,但此时的毛孔扩张会让凉湿之气趁虚而入。中医常讲,当风邪侵袭人体后,侵犯上焦肺,人体最易感染肺炎等疾病。
专家建议,应该等到运动后身体微微发热时再减衣。运动出汗后,也要给身体一个缓冲时间再去洗澡。同时,携家人或三五好友去登山、踏青郊游,同样可以达到锻炼的目的。
误区三 闻鸡起舞,晨跑晨练不能少
鸡年到了,很多人锻炼也要闻鸡起舞,晨跑和晨练成为每日必做事项。但其实,有时候懒一点才好。相比较早晨,傍晚是更适合运动的时间。
专家表示,首先,早晨人的血液凝聚力高,血栓形成的危险性也相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,傍晚时人的心跳和血压最平衡,血小板量要比早晨低20%左右,血液粘稠度降低6%,应激能力也是一天中的最佳状态。此外,春天最低气温一般出现在凌晨5时左右,室内外温差比较大,更容易引发关节疼痛及胃痛等症状。
即便选择晨练,也最好是在日出以后。因为植物在夜间无光条件下是吸收氧气,释放二氧化碳的;清晨尤其是树林中会有大量的二氧化碳,此时的空气是一天中最不洁净的,长期在这种环境中晨练会出现胸闷、气短、心律失常和记忆力减退等症状。
误区四 春光无限好,晒太阳越多越好
相比冬季,春季阳光照射开始增强,暖洋洋的日光晒在身上很是惬意。其实,晒黑是从春天开始的。防晒是在与紫外线做斗争。春季阳光虽然柔和,但云层较薄,可穿透的光线比夏季更多,紫外线强度高,更需要做足防御功课。不仅如此,爱美人士需注意,紫外线对色斑和雀斑的促进作用是日积月累的渐变结果。
因此,在春季运动时,要注意适当使用防晒霜、隔离霜或防晒衣帽等物品。在雾霾天气时,应减少户外运动时间,若外出,最好佩戴防护口罩等。
误区五 一双运动鞋,跑遍天下都不怕
由于奉行节俭至上原则,很多人不管是跑步、打篮球还是登山,都用一双运动鞋搞定,更有甚者选择不穿运动鞋。而这往往会对身体造成很大损伤。
专家表示,进行慢跑时,如果穿着不适的鞋子,在脚踏地的刹那,距骨下关节呈4度内转,当地面不平或跑步速度增加时内转角底还要更大。因此,若是鞋子不适当,常会引发脚部和踝关节的不适,产生运动代偿。足部的过度使用或不当使用还会引发肌腱炎、骨刺增生等运动伤害。
因此,在选择运动鞋时首先要关注功能性,了解运动鞋的止滑功能、减震功能和稳定性。止滑性能好的运动鞋可以加大摩擦,在跑步和登山运动时需要。减震性能好的鞋可以减缓外力对脚的冲击,进行球类及跳跃类运动时应优先选择。如果你经常在小河边的泥泞小径或山涧小路上跑步,那就要选择越野跑鞋。
误区六 口渴难耐,运动后狂补水
运动后口渴难耐,需要及时补充水分。但是很多人直接就把水往嘴里送,这存在很多问题。其实,运动喝水有讲究。
有人认为运动中不宜喝水。事实上,运动中如果大量出汗,若不及时补充丢失的水分则容易引起脱水。补水的最好方法是少量多次,运动中每15—20分钟饮水150—200毫升,每小时不超过600毫升。
运动后要跟着心脏的节奏喝水。运动后的身体还处于兴奋期,心跳速度也没有恢复平缓,因而在尽量保持饮水速度平缓的前提下,间歇式分多次饮水,这样心脏才能充分吸收水分。
所谓“三月不减肥,五月徒伤悲”,春季正是减肥的季节。那么,春季做哪些运动减肥快呢?
春季减肥的方法
1、按摩减肥法
想瘦的部位涂上按摩霜。用手轻按,关节四周画圆按摩。一天按20分钟,慢慢就会见效,一个星期可瘦0.5公斤。瘦身依据:血液循环良好是很重要的,温热双脚,由脚底往上按摩才正确喔!
2、仰卧起坐减肥法
慢慢地做就好,每天早晚各十次,这个春天就可以让你的腰围减少3CM!瘦身依据:仰卧起坐锻炼肌肉,肌肉燃烧脂肪,小腹也变结实。
3、交互蹲跳减肥法
一天做30次,1个月后就可以感觉到脂肪减少变成肌肉,身材也变结实了。瘦身依据:变成肌肉后有一段时间会变得变胖,接下来肌肉就会燃烧脂肪,持续下去很重要喔!
4、扭腰减肥法
左右算一次,每天做30×3次,一个月瘦了2公斤左右。瘦身依据:扭腰的动作能动到沉睡的腰部肌肉,有效燃烧脂肪。
5、有氧运动减肥法
比起气喘吁吁的激烈运动,和缓的有氧运动更能燃烧脂肪。瘦身依据:活动肌肉的能量,是血中脂肪跟氧气燃烧而成,血液中氧气不足就无法燃烧脂肪。所以轻微运动做个20分钟,让血液充满氧气。
6、跳绳运动减肥法
一天15分钟就够,五天后就感觉脂肪燃烧!一个月稳瘦1公斤。瘦身依据:“很有效!”的说法很多,跳绳(有氧运动)对燃烧脂肪很有用。
怎样快速减肥不反弹
一、养成每天量体重习惯
虽然看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧,但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升,就能及时节制、调整饮食生活,以防上升。据研究显示,每天量体重者的减肥成效,是不常量体重者的两倍。
二、计算食物的热量
一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量,计算、记录每天摄取的食物及热量,不但能作为追踪消耗量的依据,进食时亦能自我节制、或选择性的摄取,还能养成健康的饮食习惯。
三、衡量食物份量
买个小秤量食物份量,在家时多使用它。如此不但能避免超量,且习惯后在外用餐时,亦能目测食物份量,以免过量摄取。
四、计划三餐饮食
有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划,但也必不至于太离谱。
五、少吃自助餐
尽量少吃自助餐,尤其是标榜无限量吃到饱的餐厅。若无法避免,盘子里尽量多放蔬菜水果类,仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类。避免油炸食物。
快速瘦腹方法
1.要瘦腹,先调姿势
不用怀疑,有80%以上的腹部赘肉的堆积就是因为日常很多不良习惯引起的,而坐姿是排名第一的杀手。弓背,含胸会让赘肉堆积在腰部,久而久之就会出现难看的“救生圈”。
瘦腹方法:靠垫
正确使用有调整脊椎作用的靠垫能很好的支撑在背部的几个支点,让后背挺直从而减少赘肉的生成。
2.饭后坐着?你危险了
很多人又习惯吃完饭以后就坐着或者躺着,其实这种做法很不科学。你吃进去的热量就会变成你腰上的赘肉,但是立刻起来运动也是不对的,会让血液在胃部停留的。
瘦腹方法:步行
吃完饭后不要立刻起身,你可以坐5—10分钟左右,然后起身步行。俗话说饭后百步,走个15分钟能帮助食物更好的消化,还能消除胃胀的感觉。
3.小腹突出还看不到腰
很多人小肚子并不那么突出,可是腰线却很不明显。普通的仰卧起坐也起不了大作用。
瘦腹方法:侧身仰卧起坐
平躺,双手放身侧。抬起左手置于脑后。腰部以下呈侧卧姿势,上身上抬10次,换右手,腰部以下部位换一边侧卧,同样做10次。第一次做完可能会觉得腰部有酸疼感,那个就是锻炼到部位的效果,为防拉伤,做这些姿势的时候越慢越好。
4.睡觉侧卧或者倒头睡
侧卧会导致身体血液循环不当,被压迫的一侧身体会有酸麻感。而趴着睡觉会让背部弓起来,长期这么睡觉会让背部弯曲,影响脊椎导致小腹赘肉。
瘦腹方法:
仰卧,放一个枕头在膝盖下,除了可以让背部保持笔直外还能让全身得到放松,减少背疼的几率。
5.百无禁忌,什么都吃
瘦腹方法:
吃什么就是什么,所以每吃一样东西的时候你要意识到,这些食物会变成你身体的一部分。不良的饮食方式会让赘肉横生,影响新陈代谢和血液质量。
快速减肥食谱
减肥食谱1、早餐怎样吃减肥
早餐是开始新的一天的第一餐,早餐不能不吃,而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上7点-8点。所以,可以推断出,最佳的起床时间就是早上淀粉7点。但是,起床之后不能马上吃早餐,需要间隔20-30分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源,所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物,就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等,还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外,还可以食用一些维生素含量含量较高的食物,就是一些果蔬类。
减肥食谱2、午餐怎样吃减肥
午餐供给身体的热量占全天总能量的35%左右。所以,午餐也是绝对不容小视的,一天中,午餐的进食时间最佳为中午12点到14点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品,粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有:绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记,要忌吃炸肉类的油炸食品,对于动物的肝脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额,热含量都非常的高。这是午餐的安排。
减肥食谱3、晚餐怎样吃减肥
重头戏来了,晚餐的最佳进食时间是在傍晚的17点-19点,因为在这段时间内,身体的新陈代谢速率较快,比晚上21点的时候大概要高出10%左右,在这个时候进食,摄入身体内的卡路里在入睡之前就可以被消耗殆尽,及可以甩掉那些讨人厌的脂肪,也可以给身体带来诸多的好处。
晚餐尽量不要吃油腻的食物,要煮得清淡一些,也不要吃高脂肪的食物,特别是有奶油的甜食,最好是荤素搭配好,同时又能增加饱腹感。如果一日三餐能这样坚持,那么减肥效果慢慢就能出来了。
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