减肥期间想吃东西咋办 减肥期间特别想吃东西的时候怎么办

本文内容大纲：

• 1、减肥总忍不住想吃东西怎么办？教你3招，拒绝挨饿、克服嘴馋！
• 2、减肥期间，肚子不饿，但老想吃东西怎么办？
• 3、减肥期间吃完饭还一直想吃东西，该怎么办？

减肥总忍不住想吃东西怎么办？教你3招，拒绝挨饿、克服嘴馋！

减肥最难的是什么？当然是“根本控制不住想吃东西啊”。当我们面对想吃东西时，往往都会无助的抱怨：

但是，却很少人去认真思考，我为什么一直想吃东西呢？到底是饿的还是馋的呢？还是因为别的什么原因呢？

今天轻瘦会减肥社群，就来为大家就这个问题讲清楚、说明白，让你从此不再为管不住嘴烦恼！

很多人减肥时，一旦遇到想吃东西，就会埋怨自己不自律、意志力差，别人都能坚持做到自己却不行。其实并不是这样，减肥管不住嘴并不全因为主观原因，很大的部分是客观因素导致的。具体的原因有3个：

有些人，对于控制饮食的理解有误，认为控制饮食就是少吃，所以他的减肥饮食安排，其实也就是节食啦。那你处于节食状态，根本就没有吃饱，肯定会饿的呀。你饿了想吃东西一点都不奇怪，我饿了其实也想吃东西啊。

解决方案：

1、增加食物的饱足感：

增加食物的饱足感，可以让你摄入很少的热量，就能够填饱肚子。具体做法为选择一些能量低体积大的食物，比如水分和膳食纤维丰富的食物，比如蔬菜啊、粗杂粮啊、魔芋、蘑菇、海带啊，都是很不错的选择哟。

2、增加食物的饱腹感：

增加食物的饱腹感，可以帮助进餐之后没那么快饿，从而限制一整天的热量摄入，还不用忍受难耐的饥饿感。具体的做法为，在饮食中适当增加一些优质碳水丰富的食物（燕麦啊、绿豆啊等粗杂粮都不错）、优质蛋白丰富的食物（瘦肉啊、鱼虾啊、豆腐啊）、优质脂肪丰富的食物（主要是坚果和深海鱼类，但是不能太多，脂肪虽然饱腹感强，但是热量也高）。

3、少食多餐避免过度饥饿：

所以啊，如果你是因为肚子饿而想吃东西，最简单的办法就是别让自己饿着，靠忍是解决不了问题的。

有些人，对于控制饮食的理解不对，认为不利于减肥的食物，就一点都不能吃。所以一直要求自己，完全不去吃自己喜欢的那些食物，但是嘴馋这件事儿，它就像弹簧一样，你给的压力越强它反弹的压力越大，所以你越压抑自己的食欲，你就会发现自己反而更馋了！你有嘴馋的时候并不奇怪，每个人都有，只是面对嘴馋的态度不一样，导致了最终结果的不同。

解决方案：

1、别把饮食限制的太死：

普通人减肥，又不是要去做模特，不是一定要把饮食限制的很死，搞得自己苦哈哈的，这样你坚持不了多久就会放弃了。我们可以给饮食留点弹性和余地，对于自己非常想吃的东西，每隔几天甚至每天都可以吃一点，控制好摄入量并且做好补救措施就行了。

2、有效的转移注意力：

有效转移注意力的方法，其实主要是利用交感神经和运动神经互相抑制的原理，很馋这个念头，是靠交感神经传到给大脑的；而运动可以使运动神经活跃，从而抑制交感神经的活跃度，让很馋这个念头无法顺畅的传导给大脑。所以当你很馋的时候，大可先转身离开快走15分钟，走完之后你就发现自己没那么馋了。

所以啊，面对嘴馋的时候，千万别跟嘴馋的感受死磕。可以允许自己偶尔“犯个错”，并且偶尔的时候，当自己嘴馋的时候，也选择不满足他，通过有效的转移注意力忘掉它，久而久之呢你对嘴馋这件事，抵抗力就会越来越强啦~

除了肚子饿了和嘴巴馋了之外，还有一种情况会导致你总是想吃东西，那就是内分泌失调。比如胰岛素抵抗，就会导致你餐后2-3小时之后，血糖浓度降得非常低，而血糖浓度对于食欲具有很强的调控作用，所以就很想吃东西。还不如压力激素过高，包括超负荷运动之后、繁忙的工作之后，都会导致压力激素居高不下，而压力激素也会刺激你多吃。

解决方案：

不管什么原因导致的，只要存在内分泌紊乱，就需要好好调理内分泌。内分泌这一块很复杂，细分起来也很多，这里选择2个重要的为大家解决一下。

1、胰岛素抵抗：

胰岛素抵抗这点，我是非常有经验的，因为年前我就有比较严重的胰岛素抵抗，做过胰岛素释放实验，显示为高胰岛素血症。调理胰岛素抵抗，最重要的就是饮食调理，在基础的粗细搭配、营养均衡的要求下，进一步去关注饮食的GI和GL，其中GL比GI更加重要，因为GL值是结合饮食的GI和碳水总量而来的数据。

2、压力激素过高：

压力激素过高，最重要的是减压。可以通过适当的有氧运动，加上必要的饮食调整来调节。有氧运动，可以刺激分泌多巴胺等神经递质，可以对抗和缓解压力；饮食方面，应该注意吃一些富含亮氨酸的食物，比如黑巧克力、小米等，有助于体内合成五羟色胺，可以缓解压力等负面情绪。另外，充足的睡眠，对于缓解压力也非常有效，所以好好睡觉吧。

文章的最后，再给大家总结一下，应对减肥总想吃东西的做法：

1、不要饿肚子： “人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，别觉得自己意志力很强，在正常的生理规律面前，你那点意志力根本不够看。所以，不要让自己饿肚子，才是解决管不住嘴的正确打开方式。

2、弹性安排+合理补救： 不要过分压抑自己天性，适当的向天性妥协，保持饮食规律合理，偶尔放纵一下对减肥影响并不大，更何况我们还有很多办法可以进行补救呢？

3、调节内分泌： 在内分泌失调面前，你所有的死扛都不值一提，认真的调节内分泌平衡，才能帮助你走出管不住嘴的怪圈。

减肥期间，肚子不饿，但老想吃东西怎么办？

在减肥期间肚子不饿，总是想吃东西，就是口腹之欲必须要控制，不然减不了肥。

减肥是一件需要长时间坚持的事情，这需要有一定的毅力以及信心。如果减肥期间嘴馋，可以调整饮食的方式，可以少量多餐。可以选择少油少糖的食物，一定要控制一天的总的摄入量。只有做到减少摄入量，增加消耗量才可以减肥成功。减肥期间一定要注意养成良好的进餐习惯。不要暴饮暴食，不要偏食，而且还应该注意不要吃小食品。

1）饥饿性“嘴馋”

饥饿感由肝的糖原水平低于一定的阈值，通过相关的内脏感受器产生，经由相关的外周神经系统传道至下丘脑，刺激躯体做出需进食的应答反应。

（2）心理性嘴馋

据心理抗拒理论，当人的自由受到限制时，人的逆反动机将被强化。若减肥时将自由进食变成禁忌，会加强人的进食欲望。这就是为什么不科学性的过度节食，易出现贪食甚至暴食的现象。

另外，当人处于高压、孤独等应激状态的情绪下，对食物抵抗力下降。进食能刺激大脑分泌更多的血清素，缓解我们的焦躁不安，从而易出现食欲大增情况。

（3）“病理性”嘴馋

食物“成瘾”！

食物成瘾关系最密切的脑部通路涉及神经递质多巴胺（dopamine），而多巴胺与奖赏、快感以及动机的调控有关，埃里克·斯蒂斯（Eric Stice）及其同事在一项fMRI研究发现，肥胖性女孩多巴胺受体灵敏度就偏低，可能由长期的过度饮食导致的。

营养成分缺乏诱发对某种食物渴望！

肉类——氨基酸或铁等矿物质不足

巧克力——缺乏B族维生素（特别是维生素B6、B12）

甜食——能量缺乏（或胰岛素代谢异常的表现）

吃咸——压力太大、太疲劳；

油炸食品和芝麻——缺钙；

想吃烧烤——缺少碳水化合

对抗嘴馋的小贴士！

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（1）营养均衡，每天吃够20种食物。偏食易导致营养失衡，营养学家建议一天最少要吃20种食物，餐桌食物色彩多样化。

（2）按时用餐，少量多餐，维持血糖浓度平衡，赶走饥饿感。

（3）增加饮水量，增加饱腹感。

（4）咀嚼无糖口香糖，或细嚼慢咽增加咀嚼频率，有利减少嘴馋情况，因有研究证明，咀嚼行为会对大脑产生一种“饱”的欺骗作用。

（5）慎重选择用餐同伴，避免同肥聊吃，减少增加食欲的信号刺激！

（6）改变食物储存习惯，清空冰箱或储物柜中零食或其他高热量食物，将食物放置在自己不易碰触的地方。

（7）眼馋时缓冲十分钟，选择减重相关资讯浏览，转移注意力。

（8）保持好心情，高压、孤寂或郁闷状态时，觅好友聚聚，减少情绪性暴食情况。

（9）提高睡眠质量，改掉晚睡习惯。芝加哥大学医学中心的神经学家Erin Hanlon研究发现：“睡眠限制会强化一种增加食物享乐感的信号。”换句话说，睡得少会激发你吃的欲望。

减肥期间吃完饭还一直想吃东西，该怎么办？

如果你吃完了还想吃可以采取以下策略

1、先稍微安静地待20分钟左右，我们吃进食物到大脑判断已经吃饱需要大约二十分钟。

所以，如果你吃得太快，就会感到还想吃，而此时你的消化系统获取的食物或许已经饱了，只是因大脑的判断速度比较慢，会有还想吃得感觉。

如果你停一下，你会可能会发现你已经饱了。

同时请注意细嚼慢咽，每一口食物咀嚼不低于20下，这样会延长进食时间，同时给大脑有反应过来的机会。

2、吃一点零卡食物和粗粮。

黄瓜、小西红柿、柚子都可以吃一点，热量很低，被称为零卡食物。可以在餐前食用，这样会给你带来饱腹感不会饿，同时热量食物会减少摄入。

玉米也是一份不错的主食，按比例进食会增加您的饱腹感而会降低还饿的几率。

3、微饿是好事。希望减脂期间在每餐后都能够保持微饿，这对于你的减脂是有帮助的。

采用少食多餐，两小时进食一次进食的方式，即使餐后微饿，你两小时后又会再次进食，所以不会造成严重饥饿。

4、增加蛋白质食物比例，也会让你更有饱足感。