减脂到啥时候开始塑形 减肥期间女生什么时候可以开始塑形

本文内容大纲：

• 1、减脂到什么程度开始塑形
• 2、减脂到什么状态可以开始塑型？
• 3、减脂坚持了很长时间，什么时候可以开始增肌塑型？

减脂到什么程度开始塑形

当你的体重非常低，但是整个人看起来还是比较胖的情况下，你就可以开始塑形了，比如说你的身高是160，你的体重是95斤，但是看起来有105斤，这种情况下就需要塑形。

减脂到什么状态可以开始塑型？

其实先增肌，再减脂，型就很容易显现了，但是大部分人都忍受不了大块头的胖子而已。

每个人身体内都有肌肉，只是多余的脂肪会在你的肌肉上形成一层保护层，导致你看不到肌肉，阻止你无法塑形。

身体脂肪含量超过20%的男性和超过30%的女性意味着身体偏胖，即使你的脂肪下面有很多肌肉，也看不到，被脂肪所包围，只有当你变得更瘦，体脂更低的时候，身体的肌肉就会变得明显。

一般来说，当男性的身体脂肪含量达到10%到12%时，男性外观就很 健康 ；而当女性的身体脂肪含量达到20%到22%时，女性外观就很 健康 。如果身体脂肪水平达到男性为6%到9%，女性为16%到19%，男性和女性就很瘦了。

如果你的目标是塑形，这取决于你目前的身体脂肪水平。

先减脂再增肌塑性，一样需要几个循环过程。

如果你属于肥胖，需要减肥达到一个较低的体重和身体脂肪百分比。

如果你现在体脂 健康 或者很瘦，男性达到体脂10%到12%，女性达到20%到22%，就可以开始增肌塑形。

为了燃烧更多的脂肪，你需要每周进行5-6天的有氧运动。

你做有氧运动的频率越高，你燃烧的卡路里越多，你减掉的脂肪越多。

你可以选择跑步、游泳、骑自行车等，尤其当你跑步的心率提高到你的最大心率的70%的范围的时候，你就进入了脂肪燃烧区，可以燃烧更多的脂肪。

在有氧运动的同时，也可以一周内添加两次力量训练，可以建立肌肉，提高新陈代谢，帮助你提高燃烧脂肪的效率，即使在休息的时候也会消耗大量的热量。

当你想燃烧脂肪和锻炼肌肉的时候，必须保持你的 健康 营养均衡的饮食。

减少米面糖等精碳水化合物，因为精碳水化合物将减缓脂肪燃烧的过程，而专注于富含蛋白质的饮食是非常重要的，可以更快地锻炼肌肉。

一般建议每磅体重每日应摄入1克左右的蛋白质，可以更好的帮助你锻炼肌肉和燃烧脂肪。

同时坚持吃精益蛋白质和蔬菜，也有助于你减掉更多的身体脂肪。

你需要有氧运动来帮助燃烧脂肪，这样当你达到你的目标体脂的时候，你就可以全面的开始你塑型计划。

一般来说，当体脂高于30%的时候就可以减肥，当体脂低于12%的时候就可以考虑增肌了，女生的话低于18%就可以增肌。

健身分为很多领域，增肌减脂只是其中的一份子，所以减肥到什么状态就可以开始塑形属于健美领域。

而如果你是力量举玩家的话，基本上不需要考虑减肥，因为力量举玩家的体能消耗很大，所以减脂控制饮食，不利于力量举玩家的发挥。

而如果是街头健身玩家的话，基本上天天都在减脂，合理控制饮食是成为街头健身高手的必备要求。

而只有增肌玩家才需要将增肌减脂分开进行，因为增肌减脂这两件事情，对热量的需求不一样。

增肌需要热量盈余，减肥需要热量赤字。所以把增肌减肥分开进行的话，效率更好一些。

如果你不知道自己的体脂率是多少的话，可以买专门的体脂秤或者皮脂卡尺来衡量自己的体脂。

或者你可以根据以下公式计算出自己的体脂来，不过这只是大概，不一定完全准确。

成年女性的体脂率计算公式：

体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+34.89）】÷体重kg×100%

成年男性的体脂率计算公式：

体脂率＝【（腰围cm×0.74）－（体重kg×0.082+44.47）】÷体重kg×100%

旺旺的封神日记

减肥到什么状态可以塑型呢，其实基本上来说体重接近标准体重5-10斤左右就可以开始塑型了，一般来说5斤最好。

那么标准体重可以这么算。男性（身高减去105，结果单位是公斤）举例:170-105=65Kg。女性（身高-110,单位也是公斤）。想要塑型，最好做到下面几点。

1、多吃优质蛋白

说白了，肌肉就是蛋白质加水。优质蛋白有利于肌肉的合成。吃决定肌肉的数量，锻炼确定肌肉的质量。所以吃很关键，所以我们一定要多摄入优质蛋白，比如说去皮鸡鸭肉、牛肉、鸡胸肉、海鲜等等都是优质蛋白，可以让肌肉增加，身材会更加好看。

2、增加无氧锻炼

增加肌肉的话，当然主要是无氧运动。上半身是俯卧撑为主，下半身是下蹲为主。人体70%的肌肉都在下半身，所以下半身肌肉，对女性的意义是非常重大的。

有条件就每天30到50个俯卧撑，30个举腿，下蹲的话每天30个也够了。坚持三个月效果就很不错。经济条件不错的话，可以增加蛋白肽的摄入。多吃蛋白肽对塑造肌肉，极大的增加基础代谢率，效果比食物更好。

其实无论你处于哪种健身需求减脂增肌还是塑型都不是单独的个体，不能去孤立的做某一种训练。就拿减脂来说，普遍意识上觉得减脂就是多做有氧多去跑步，在饮食上控制热量。但是只做单一的纯有氧对减肥的帮助不大。

一来长时间有氧消耗会使体内的瘦体重减少也就是肌肉的含量会伴随体重一块减少，不可能只消耗脂肪。而且肌肉含量的较少会令身体基础代谢率变低，身体处于一个低消耗的状态。一旦你停止足够的有氧消耗，再加上摄入的热量稍微超标，那么身体就会报复性反弹，甚至有可能比你减肥之前还胖。

而且瘦体重的减少，即使是你通过有氧把体重降下来，那么你的形体也不会好看。整个人都会松松垮垮的，精神状态气色什么的也会很长。减少的体重基数不大还好，如果减肥前后体重差异过大，之前胖的时候被撑大的皮肤缺少足够的营养物质和训练强度也会造成收不回去的情况。

所以不必把减脂分的那么清楚。在减脂的阶段就要开始抗阻力训练。力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越多，体内的基础代谢率就高。身体每天被动消耗的热量就越多，燃烧更多的多余脂肪。起到在你不运动的时候也能持续燃烧热量，实现躺着就能瘦的效果。而且训练肌肉是可以长期有收益的，越持续训练收益越大。

而且想要达到塑型的效果就必须对肌肉进行训练。同等质量下的肌肉要比脂肪的体积小得多。像女孩的马甲线和蜜桃臀

，男孩的大胸肌和倒三角可不是只靠减脂就能拥有的，需要进行长期大量的抗阻力训练才能实现。

无氧训练和有氧训练并不矛盾。无氧训练放在前面可以更好的消耗体内的糖原，之后再进行有氧训练可以更好的把心率控制在燃脂心率区间，避免提升心率时所浪费的时间。而且可以由于糖原已经被消耗的原因还可以更好的调动脂肪进行供能。

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减肥内脏脂肪达到标准。女性6/7，男性8/9。

减脂坚持了很长时间，什么时候可以开始增肌塑型？

减脂和增肌是很多男性选择健身的目的，如果想让自己变得更结实，增肌可以达到你想要的效果，可以使你的肌肉维度变得更宽大，更有结实有力。换言之，单纯为了减脂的人只是想让自己的脂肪薄一点，看起来肌肉线条更明显。

其实严格来定义男性美的话是有一个标准的：有结实的肌肉，同时具有清晰的腹肌。这就是为什么那么多人想知道减脂要多久才能增肌的原因了。只要能够合理控制饮食，每天保持足够的运动量，长期坚持下去，脂肪就会一点点消耗掉。衡量体脂的指标是体脂百分比，什么时候开始增肌塑形，主要取决于你的体脂百分比。

如果体脂在14%以下，，你就可以开始你的增肌塑形之旅啦。不需要考虑自己目前是否在进行减值这件事情，增肌可以直接实践了。做好万全周密的增肌塑形计划，事半功倍。

体脂在正常值，我们是看不到腹肌的，要保持在10%以下我们才能够看到腹肌，也就是所谓的肌肉就会慢慢呈现出来，持之以恒，很快就会看到成效。如果你想增肌塑型的话，只要让体脂率维持在正常范围就可以了，脂肪就是热量，如果脂肪太少，增肌中运动过度，身体没有足够能量合成就会影响肌肉的合成。

体脂率在18%到20之间的人群会比较尴尬一点。不减脂脂肪有点多，减脂又担心影响增肌没有足够能量合成。为了避免后顾之忧，建议还是先增肌再减脂，只要能够达到目的就好了，科学建议：如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了，还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！