瑜伽倒三角式的动作要领 男性瑜伽八动作教程 塑造倒三角健美体型(图)

男性瑜伽八动作教程塑造倒三角健美体型(图)

第一步

双脚打开一条腿，屈膝，把脚跟向两侧打开的腿弯成弓字。注意双腿要有意识的向下压，大腿要放松。

第二步

脚跟慢离地，双手抓住脚尖。慢吸气，抬高膝盖靠近地板，保持背部挺直。

第三步

四肢着地，左腿屈膝并抬起，右腿抬起伸直，双手抓住右脚的脚踝，上身慢向右侧倾斜，左手伸直与右腿交握。注意双脚要保持伸直，不要绷直。

第四步

双腿弯曲，右腿往前方跨出，两手抓住左脚掌，同时，双手往上抬，右手握住右脚踝，同时，左手握住右膝盖，身体往右方拉伸。

第五步

左腿往右方拉伸，左腿往右边拉开，左腿往正前方迈出，双手握住脚掌，右腿往正前方伸直，左腿膝盖弯曲，用左手握住脚掌，往右方拉伸。

第六步

上半身慢向右移，左手抓住右脚尖，右手稍用力，两手在脚前方按住脚掌。

第七步

双手扶着右脚，将右脚慢往左右两侧打开，拉伸，大腿内侧肌肉收紧，大腿与小腿的角度更大。

第八步

先背部伸展，双手在胸前合掌，用右手抓住左脚，使右脚往左侧移动。然后右腿伸直，左脚拉直，左脚第二步左脚用左手拉住左脚背，往左方转，左手尽量往右方拉伸，右手轻抓住右脚背，注意保持平衡，背肌收紧，视线看向前方，拉伸，保持呼吸。

第九步

双手向后上方拉直，打开身体，肩膀放松。吸气，右脚向右旋转90度，左脚也向右旋转90度，左脚跟着向右侧伸出，双手抓住右脚踝。呼气，右手带动身体慢向右侧倾斜，左手握住右脚踝，右脚拉直，头部抬起，颈部肌肉放松。