健美操的6种教法 十招健美操练出美臀

十招健美操练出美臀:

1、臀部

两腿分开，比肩宽，膝与脚尖朝齐，双手伸直在大腿上。(1)双手放在骨盆边缘。(2)吸气，头和上身慢往双腿中间移动。(3)慢呼气，一边将两手掌放在两髋，鼻子吸气，一边将手臂向后方拉住。(4)呼气，身体还原。(5)再吸气，同样将双手交叉放在后脑勺，眼睛看向脚尖。呼气，眼睛看向前方。保持5次呼吸的时间。

四、手臂和大腿

1、跪坐，双腿打开，与肩同宽，双手叉腰，吸气时手臂往前伸直。

2、呼气，弯曲右腿膝盖，上半身慢向后仰，同时头部、上半身向后仰，双手扶地，吸气的同时，将腿部抬起，身体还原。

3、呼气，头部慢向后仰，伸展腿部后侧。吸气，蹬直右腿后侧，大腿前侧、膝盖后侧。呼气，双手交叉握拳，用力将手臂上台，双手抱住膝盖，呼气，下半身还原。重复做5-10次。

提示:这个动作可以有效的锻炼腿部，让腿部线条更加优美。

三、束脚式

1、坐在椅子上，把脚抬起，绷直双腿，用手掌撑住膝盖，手掌放在大腿内侧。

2、绷紧脚部，脚掌用力，使腿部肌肉绷紧，脚掌慢向外翘，头部放松。

3、双手掌撑住脚掌，掌心向上，手肘慢向后方握住。

4、双腿伸直，脚掌慢向上，脚掌慢向外翘，双腿伸直，双手掌心贴地，用力握拳，尽量使脚跟靠近身体。

5、双腿伸直时，小腿肚子用力，大腿尽量靠近身体，脚掌绷直，脚掌用力踩住脚掌。

6、双腿慢放下，双手抓住脚掌，慢的向后移动，右腿伸直，脚尖绷直。