不用器械也可以增肌的运动 不用器械也可以增肌

不用器械也可以增肌，在家里有时间的话，就可以做一些简单的有氧运动，让自己的身心舒展，就可以健身了。

杠铃操

1、杠铃操:

2、仰卧，屈膝，双脚平放地面。

3、头部、肩部、腰部和臀部保持垂直状态。

4、屈膝，双手置于耳后，掌心向下，指尖向前。

5、挺胸，下颌微向下，双肩放松，手背平放地面。

6、臀部微上升，双脚屈膝，手肘自然伸直，掌心贴地，臀部向上抬起，挺胸，保持背部平直。

7、头部、肩部和颈部保持稳定，掌心向后。

8、上身慢向下弯腰，胸部放松，双膝尽量触地。

9、双臂和双腿慢屈膝，以腿为支点，双臂伸直，掌心贴地，挺胸，身体下压。

10、呼气，左腿慢向前伸直，双手握住左脚掌，右腿屈膝，脚掌贴地。

1、左腿慢往上抬起，同时右腿伸直，用左脚掌与右手相握，左腿屈膝，身体下压，保持背部挺直，呼吸5次。

1、吸气，慢还原，头部回正，左腿屈膝，右手放在右腿膝盖前方，左手握住右脚踝，自然地，上身抬起，眼睛凝视前方，呼吸5次。

12、双手合掌，上身挺直，头部向后仰，伸展双腿，吸气，慢站立，保持姿势呼吸5次。

13、双手交叉抱住右膝，右手放在右大腿上，左手向右上方伸展，双手合掌用力向内挤压。

14、双手向左上方拉伸，吐气，慢将腰部抬起，双肩放松，保持姿势呼吸5次。

15、双手交叉握拳，平举右手，肘部尽量向右上方伸展，左臂伸直，左手放在右肘上，左手由左下方伸直与左手相握，吸气，左手向上伸展，吐气，左手由头顶上方向下伸直，双手掌心向左，右手由下而上，右手经腹前向上向右向下，手臂向上，吐气，挺直背肌，左手屈肘，胸前向上，吸气。