烤红薯减肥可以吃吗 减肥可以吃烤红薯么?

本文内容大纲：

• 1、烤白薯减肥能吃吗
• 2、减肥期间，晚上下班买个烤红薯吃，有影响吗？
• 3、减肥吃烤地瓜行吗
• 4、减肥可以吃烤红薯不

烤白薯减肥能吃吗

减肥期间可以适量吃烤红薯，但是不宜过量，红薯属于低热量，高纤维食物，而且富含丰富的镁、磷、钙等矿物质和亚油酸，这类物质能够保持血管弹性，对便秘十分有效。烤红薯是一种理想的减肥食品，热量只有大米的三分之一，其富含纤维素和果胶，能够阻止糖分转化为脂肪，因此减肥期间是可以适量食用烤红薯的，但是不建议多吃，因为红薯还是含有糖分的，减肥期间应该控制每日糖分的摄入，才能起到减肥的功效。

对于控制体重来说，出入平衡永远是最重要的，简单的说，算清楚每天的热量消耗和热量摄入，再适当减少摄入或者增加消耗，寻找自己可以接受的锻炼和饮食方法才能持之以恒。并不是说用红薯替代米饭就一定能减肥，或者吃米饭就一定会长胖。

低GI的饮食确实可以帮助控制体重，前提是总热量需要控制，其他营养成分也需要合适[1]。

但是关于GI这个概念确实在理解和应用中都会有一些问题，这里可以给出一些我的思考：

GI（升糖指数）是什么

GI（Glycemic Index，升糖指数）代表含有50g碳水化合物的某种食物与50g葡萄糖相比，在餐后2小时内引起体内血糖的升高水平

GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小时血糖升高水平 ÷ 50g葡萄糖餐后2小时血糖升高水平）

一般是以葡萄糖为标准，把50g葡萄糖的GI作为100

每种食物的GI是根据10名受试者的血糖反应所算出的平均值

比如，胡萝卜的GI值是35，代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜，2小时内血糖水平是吃纯葡萄糖后血糖水平的35%

食物的GI会受到很多因素的影响

1、食物本身：

食物种类：不同种类的米饭（一般米饭和香米比，香米的GI更高）

水果的成熟程度（越成熟的水果GI越高）

是否是全谷物：比如含有麦麸和谷皮的全谷物，因为有纤维素的存在，碳水化合物不那么容易吸收，所以GI变低

2、烹饪方式：总体来讲，烹饪得约精细，烹饪时间越长，GI越高，

烹饪会破坏食物中的一些结构，比如会把结构复杂的支链淀粉分解成为更容易消化的分子量更小的淀粉，

烹饪会改变食物的理化结构，特别是淀粉类食物，在烹饪后生的淀粉会糊化，使得本身不能被人体内淀粉酶分解的成分变成容易被淀粉酶分解的成分，所以烹饪后GI会升高

油炸或者加入油的烹饪方法会让食物的GI变低，因为GI是针对碳水化合物的一个指标，加入了脂肪和蛋白质都会延缓碳水化合物的吸收，使GI变低（所以其实对于成分不单一的混合食物，比如中餐炒菜，GI低并不代表一定健康）

烹饪之后冷却，会让淀粉重新胶连，变成更不易消化的淀粉，所以GI反而会变低[2]

3、同时进食其他食物：已经提到GI是针对碳水化合物的指标，同时摄入脂肪或蛋白质都会使GI变低

回到红薯的GI值

用根茎类食物替代精致主食，是一种降低主食GI的方法。当然，也可以选择使用全谷物（糙米、红米、燕麦）或者豆类（黑豆、小扁豆）来代替米饭来降低GI。而关于根茎类食物的GI的问题，主要是淀粉烹饪后理化性质变化的问题，上文已经提到过，烹饪后的根茎类食物GI会升高，而烹饪后冷却了进食GI会比较低。

但是GI毕竟是在真人身上测得的结果，所以还是直接测得的值最可靠，下面就摘取了美国糖尿病学会2008年发表的食物GI值表[3]中与红薯相关的结果。

可以见到红薯的GI值普遍在70-80左右，

减肥期间，晚上下班买个烤红薯吃，有影响吗？

只要吃得量合适，不会有什么影响。红薯其实属于一种碳水化合物含量较高的薯类食物，碳水最终可转化为葡萄糖，葡萄糖摄入的过量则可能导致脂肪的储存，所以，红薯吃多了，是可引起肥胖的。不过，红薯还没那么糟糕，我们适量食用，反倒有助减肥。

而红薯中膳食纤维含量较为丰富，膳食纤维有助延缓食物的消化速度，让血糖上升变得相对缓慢，因此，适当吃它其实是有助减肥的。而且，膳食纤维能延缓胃的排空速度，我们饿得更慢，对食物的欲望就没那么强烈，有助减少一些额外热量的摄入，也是有助减肥的。红薯中的膳食纤维还有助增加食物残渣的空隙、增大体积，增强便意，预防便秘，让肠道更健康，其实也是有助减肥的。

短时间内血糖上升的速度快的话，大量葡萄糖涌入细胞内，细胞也无法完全利用这些糖分，它们就会转化为糖原存放起来（可以在我们血糖偏低的时候再次分解为葡萄糖缓解血糖），但如果我们的血糖维持相对稳定的状态，糖原得不到利用，最终会在肝脏中转化为脂肪。

相对来说，如果血糖缓慢上升，葡萄糖慢慢释放，细胞用多少给多少，那么转化为糖原的葡萄糖就相对较少，最终转化为脂肪的几率也更低一些；另一方面，如果短时间内血糖变化较大，胰岛素释放比较积极，血糖下降的速度会更快，加上胰岛素有增加糖原、脂肪存放，减少糖原、脂肪分解的效果，我们会更容易产生饥饿感，可能会食欲大增，对减肥不利。

红薯帮助减肥主要是靠：提高饱腹感、延缓血糖上升速度。平时我们吃的主食大部分其实都属于“细粮”，细粮就是加工比较精细的粮物，比如精白的小麦粉做成的面食，精白大米等食物，这些食物在加工过程中损失了较多自身携带的麦麸成分，膳食纤维流失较多（包括很多B族维生素成分），消化吸收速度快，对餐后血糖的影响较高。

红薯可以用来代替细粮食用，但一餐最好也不要超过2两，红薯含糖高，更不要多吃，推荐一个一拳头大小或一拳半大小的红薯就合适了，那种超大的烤红薯吃了是有点过量的。那些吃红薯好几个月感觉没减肥的朋友，很有可能是把红薯当成间点，或者主食中摄入过量。红薯的烹饪方式最好是蒸、煮、干烤，不要去吃那些炸薯条、薯块类，拔丝或者烧烤类的红薯，干烤的红薯是不错的。至于早上还是晚上吃红薯，其实都不要紧，我们更在意的是一天当中摄入的总热量。

减肥吃烤地瓜行吗

减肥吃烤地瓜可以，但是就不能吃别的主食了，地瓜是粗纤维食物，能够促进肠胃蠕动，经常吃地瓜搭配些蔬菜是可以减肥的。

减肥可以吃烤红薯不

减肥期间可以适量吃烤红薯，但是不宜过量，红薯属于低热量，高纤维食物，而且富含丰富的镁、磷、钙等矿物质和亚油酸，这类物质能够保持血管弹性，对便秘十分有效。

烤红薯是一种理想的减肥食品，热量只有大米的三分之一，其富含纤维素和果胶，能够阻止糖分转化为脂肪，因此减肥期间是可以适量食用烤红薯的，但是不建议多吃，因为红薯还是含有糖分的，减肥期间应该控制每日糖分的摄入，才能起到减肥的功效。

红薯属于低热量的纤维性食物，减肥期间是可以食用的，但是期间要适量吃，但不能依靠多吃红薯来减肥，人的身体需要的是均衡的营养，无论是任何食物，其实都是要合理食用的，由于它含有比较多的食物纤维，随着纤维的增加，能够有效刺激肠道，促进排便，对减肥的影响不是特别大除了控制饮食以外，建议您一日三餐，注意营养搭配合理，不要过量的食用高蛋白和高脂肪食物，多吃蔬菜水果，吃饭前先喝汤，大量运动，多喝白开水，能燃烧脂肪，更要坚持锻炼达到减肥的效果。

如果平时单靠吃红薯的话，减肥效果并不是很理想。在减肥期间，可以在晚餐把红薯当作主食，同时配合吃一些蔬菜和水果，例如香蕉、黄瓜、芹菜、胡萝卜等食物，也可以起到更好的减肥效果。