足底筋膜炎可以按摩吗 小腿脚底按摩法

你常常，会觉得脚底板不舒服吗？路走多一点，站的久一点，就开始感到脚底疼痛？严重点，可能早上起床脚落地，就从脚跟开始痛到脚掌？ 

脚底筋膜，是一层由跟骨连接到趾骨的软组织结构，它维持了你的足弓，也是脚底避震器，每天你的活动作息，都跟它息息相关。

记得日前我们曾谈过，一切活动都「始於脚掌」，当脚底开始歪斜，身体由下往上的关节也会连带偏离中线；同样的，当你身体由上开始有任何一个关节处於不正确位置，最终影响的也会是你的脚底，导致脚底某一区域软组织因为过多压力开使发炎！ 事实上，我们真的愈来愈常听到，年轻的女性就有足底筋膜炎困扰！ 

女性足底筋膜炎高发群体

足底筋膜开始疼痛发炎，就是「身体发出来的警告讯息」！ 美丽的高跟鞋，是OL的最爱，事实上，他们也是造成女性「足底筋膜炎」的重大关键。因为穿着高跟鞋，长期下来造成小腿筋膜筋肉紧绷，小腿筋膜被「定型」在短缩状态下，小腿紧绷影响脚踝「背屈」角度变小，长期下来脚底压力变大，便可能造成足底筋膜发炎。 

上班久坐，长期穿高跟鞋，也可能造成「髋部屈肌」紧绷，当你的髋部肌肉紧绷，无法拉长，走路时便会影响到小腿与脚踝活动度，造成背屈角度过小，同样导致脚底过多压力，引发发炎。

如果真的足底筋膜炎发生了，一定要去找医师治疗；如果只是偶尔感到小腿脚底不舒服，也务必要有所警觉，身体姿态到底哪里出了问题！因为，足底筋膜炎是身体发出的警讯，警告主人「身体动作功能性开始发生问题」，一定要开始调整日常体态，强化流失的肌力，才是治本方法！ 

放松小腿肌肉脚底筋膜

除了姿态矫正，「放松」长期紧绷的肌肉筋膜，绝对是避免足底筋膜炎发生的好办法之一！ 再强调一次，足底筋膜炎常伴随小腿筋膜与肌肉紧绷，放松已经被短缩定型的小腿筋膜筋肉，就是最首要的方法！而且，当小腿有充分放松按摩伸展后，腿型也会变得匀称漂亮，水肿问题，也可能随之消失！ 

伸展小腿肌肉，增加脚踝背屈角度

利用半圆平衡球，扶着桌面或墙壁，进行小腿伸展与背屈练习。我们的小腿有较外层的腓肠肌与内层比目鱼肌，记得两者都要伸展到。

后脚直腿，将后脚脚跟往下压，伸展腓肠肌。单次维持15-60秒后换脚，可以重复四次。（若没有类似工具，可以利用墙壁，进行同样动作）

后脚屈腿，将后脚脚跟往下压，伸展比目鱼肌。单次维持15-60秒后换脚，可以重复四次。（若没有类似工具，可以利用墙壁，进行同样动作）

放松髋屈肌

放松紧绷的髋屈肌肉，才能在活动时充分让肌肉拉长，让小腿与脚踝处在良好的活动范围中。将髋部放在按摩滚筒上，来回滚动五次后，在痛点上停留30-60秒钟。 

放松小腿筋膜肌肉

先将小腿放在滚筒上，另一只脚叠在欲按摩的腿上以增加压力，上下来回滚动五次后，在痛点上停留30-60秒。

接者将小腿度置於滚筒上，做左右的来回滚动，来回五次后，一样在通点上停留30-60秒。

放松脚底筋膜

扶着墙面，将单脚踩在滚筒上进行来回滚动按压 30-60秒钟，若觉得滚筒对於脚底刺激不够，可以换成网球替代。 

现在市面上滚筒按摩工具选择很多，材质愈硬的按摩起来愈痛，但相对放松筋膜的效果也会更显着，没有滚筒可以用发胶罐裹上毛巾替代，但一般还是建议使用专门的按摩工具较好； 或者是利用按摩球或「网球」来进行按摩，面积小，痛感会更大，但同样也更能放松到紧绷的软组织。每个人对於工具的选择喜好不同，可以多加衡量比较。