女性应如何正确摄取脂肪？

身边的减肥人士几乎是谈“脂”色变，对脂肪能躲多远躲多远。各种亚健康的人也是号召“滴油不沾”清心寡欲的饮食。但是，完全不摄取脂肪就是健康的饮食方式吗？下面就来教你正确“吃”脂肪的方法，其实脂肪没那么可怕。

为了减肥滴油不沾，这可能是很多减肥人士的口头禅。生活中，很多人错以为不吃肉就可以减肥、不碰油脂就是健康。但你知道吗？这种做法很要命！

美国心脏协会最新研究显示，吃对脂肪可挽救全球超过100万人的生命。脂肪并非健康大敌，吃对了反而能让健康翻倍。下面就来教你正确吃脂肪，今后别再听到它就拒绝了。

4类常见脂肪误区

误区一 高脂肪食物全都不健康

人们拒绝高脂肪食物的原因之一是它会导致肥胖。事实上，有些食物中富含的不饱和脂肪酸多吃反而有益。

瑞典一项试验证实：高脂肪、低碳水化合物的饮食不仅能达到最好的减肥效果，还能降低心血管疾病的风险。

误区二 降低胆固醇摄入少得病

很多人为了降胆固醇，几乎不吃肝脏、蛋黄等高胆固醇食物。目前尚未有任何研究证明，胆固醇的摄入量与动脉粥样硬化等心血管疾病有直接的因果联系。

误区三 控制摄入等于一点不吃

国人饮食正在陷入一个怪圈：“控制”等于一点不吃。

很多人不吃猪油是因为其含量高达40%的饱和脂肪酸，事实上猪油中所含的“好脂肪”单不饱和脂肪酸也高达40%。

误区四 不吃肉防住高血脂

高脂血症分为高甘油三酯血症、高胆固醇血症及混合型。我国常见第一种，饮食因素主要是主食即碳水化合物摄入过多，而非脂肪摄入过多。

脂肪摄入不足带来5大危机

作为人体不可缺少的三大宏量营养素之一，脂肪能够为人体提供能量，保护内脏，参与机体代谢活动，摄入不足危害不容小觑。

营养不良

脂肪参与人体代谢活动，脂肪总摄入量不足时，很容易造成能量营养不良。尤其是老人，食物摄入量减少，消化能力衰退，更易出现营养不足问题。

湿疹等皮肤病

必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。

代谢能力降低

磷脂本身参与脂肪的转运和代谢，胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料，而植物固醇能够促进脂肪的代谢吸收和利用。

长期缺乏上述这些类脂，人体脂肪代谢会受到阻碍。

缺乏维生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

两性健康问题

女性腿部和臀部脂肪属于能量储存的一种方式，怀孕时脂肪可以被调动作为燃料，支持胎儿生长，为泌乳作准备。对于男性，雄激素的分泌也离不开脂肪，长期过分坚持低脂饮食易导致疲劳乏力。

健康脂肪明星榜

火眼金睛辨好坏

“好”脂肪：不饱和脂肪酸分子不稳定，进入人体后可起到调节胆固醇水平的作用，多被称为“好脂肪”。

常见于植物（橄榄、花生、杏仁、榛子、鳄梨、葵花籽、南瓜籽）

油类（大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油、椰子油）

深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、乳类（母乳、牛乳）

“坏”脂肪：饱和脂肪酸会直接导致坏胆固醇指标升高，增加心血管疾病风险。

“反式脂肪酸”是公认的坏脂肪，它是已知的造成动脉粥样硬化的膳食独立危险因素，常见于加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，还存在于超市、饭店反复使用的食用油里。

健康脂肪分先后

通常的脂肪摄入原则是：控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1：1：1。

平时饮食应以含饱和脂肪较低的食物优先，按鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。

油：食用油选花生油、菜籽油等植物油，交替使用，每天用量控制在20~25克左右（搪瓷勺约2勺半）。

橄榄油是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油可降低心脏病、高血压及某些癌症风险。

肉：吃肉时，首选鱼，其次禽肉，再次畜肉。每天保证2～3两肉类食物总摄入，但要少吃火腿、香肠等加工肉。

三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等深海肥鱼都含有丰富的欧米伽3脂肪酸。美国心脏协会建议，每周应吃两次上述鱼类。

蛋奶和坚果：每天一个全蛋、一袋奶。

坚果脂肪含量高，一把去壳坚果脂肪含量约等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就够。

研究表明，常吃坚果有益保持健康体重，降低罹患2型糖尿病和心脏病的风险。坚果营养丰富，其中杏仁中维生素E含量最高，开心果含有大量有益眼部健康的叶黄素和玉米黄素。