哺乳期饮食营养指南，照着吃奶水质量高

妈妈们在哺乳期对营养素的需求会增加，因为这段时间除了要满足自己身体所需，并弥补怀孕和生娃时消耗的营养，促进产后恢复，还要分泌乳汁，通过喂奶让宝宝获得营养，促进生长发育，奠定一生的健康基础。

那哺乳期应该怎么吃？饮食上有什么禁忌？要吃营养补充剂吗？关于吃的细节有很多，今天就帮大家梳理得明明白白。

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哺乳期每天怎么吃？

哺乳期要吃得好，但吃得好不等于吃得多，而是要均衡饮食，把各种食物搭配着吃，这样营养才全面。那每天各种食物要吃多少呢？可以参考下面这张表格。

每天都严格按照这些量来吃可能比较难，在一周的饮食里均衡安排就行，比如有几天蔬菜吃得比较少，另外几天就多吃些。

哺乳期补充以下几种营养素很重要，在饮食上有一些细节需要注意：

蛋白质：它能促进乳汁分泌和产后身体恢复，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类富含优质蛋白质和一些重要的矿物质等营养素，哺乳期要多吃，也可以适量吃一些大豆及其制品。

维生素 A：它能促进宝宝的视觉、免疫功能等发育。妈妈们可以每周吃 1～2 次动物肝脏，比如猪肝 (总量 85 克)或鸡肝(总量 40 克)，此外多吃蛋黄、 奶类，以及深绿色和红黄色蔬菜水果，比如西兰花、空心菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、橙子等。

钙：通过哺乳，妈妈们会流失一定量的钙，要多吃富含钙的食物来补充，否则身体就会调动骨骼里的钙来满足母乳的需要，这样可能会引起骨质软化症。奶类是补钙最好的食物，建议大家每天喝奶 400～500 毫升，并且多吃深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、鱼等食物。此外，维生素 D 能促进钙的吸收和利用，可以通过吃补充剂或多做户外活动来摄入。

碘和 DHA：这两种营养素对宝宝的生长发育，特别是大脑和神经系统的发育十分有利。平时可以用碘盐做菜，每周吃 1～2 次海带、紫菜、鱼、贝类等富含碘或 DHA 的食物。

?以上这些建议，在整个哺乳期都要注意。

民间传统的习俗讲究月子期要大补，因此一些产后妈妈会走入一种误区，即月子期大鱼大肉，过了月子期又很快恢复到孕前的饮食。这样的做法会导致月子期的蛋白质、脂肪过量，造成身体负担，而之后却又营养不达标，不利于母乳喂养和身体恢复。正确的做法是在整个哺乳期都做到均衡饮食，但不过量。

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哺乳期要吃营养素补充剂吗？

哺乳期想要保证营养，最好的方法就是均衡饮食，营养素补充剂并不是首选。拿上面几种哺乳期关键的营养素来说：

现在大多数人鸡鸭鱼肉吃得都比较多，摄入蛋白质一般是足够的，基本上不需要再额外吃蛋白粉。

一般通过饮食就可以获得足够的维生素 A、钙、碘、DHA，也不需要再吃补充剂。

如果偏食、挑食比较严重，甚至只吃素食，可以咨询专业营养医师，在其指导下服用营养素补充剂。

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哺乳期饮食有什么禁忌？

以下几类食物哺乳期不能吃或要少吃：

不要吸烟、喝酒，否则会影响乳汁分泌，烟草中的尼古丁和酒精也可能会通过乳汁进入宝宝体内，影响他的睡眠以及神经和运动系统的发育。

少喝浓茶和咖啡，其中的咖啡因可能会使宝宝兴奋。

尽量不要吃不卫生、不安全的食物，比如没有洗干净的果蔬、生的或没有煮熟的海鲜、鸡蛋、肉类等，含汞高的海鱼，如箭鱼、鲨鱼、马鲛鱼、方头鱼等。

少吃高脂肪、高糖、油炸、熏烤食物，以及糖果、巧克力、薯片等含有较多添加剂的加工食品，这些食物一般营养价值不高，热量比较高，有些还可能含有一些有害物质，不利于身体健康，要尽量少吃。

怀孕、哺育都不容易，学会科学地吃，别亏待了自己的身体。按照文中推荐的量，来安排饮食吧。如果对于食物的重量没有概念，可以参考下面这些图。

△图中盘子为常见的浅菜盘（直径 22.7 cm）

?△图中的碗为常见饭碗（直径 11 cm，深 5.3 cm）