骨盆前倾

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，甚至影响其它骨骼肌肉健康。那为什么会造成骨盆前倾呢?骨盆前倾要如何矫正呢?

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为什么会骨盆前倾?

主要原因在于站立和走路时重心，没有落在正常旳位置，而是提高到腰椎的位置了。

重心转移后，身体也会转动骨盆的位置来达到平衡，所以会有一个过弯的弧度，然后朐椎和颈椎也跟着改变，紧接着便出现蛇背、颈部前倾的情况。

实际上，骨盆自身并不会歪斜，只有当身体产生不自然的紧张、松弛后，力量传导变差，导致支撑体重的骨盆机能下降。

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骨盆前倾分类

骨盆前倾的人，主要可以分为过度前凸后翘(屁股突出，胸部如鸽胸般凸出)体型和产后年龄增长体型两种。

1、过度前凸后翘体型

胸部、屁股位置凸出，刚看到时误以为姿势良好，其实腹肌一直处于较弱的状态，骨盆也会严重前倾，这种类型的人在做往后弯腰的动作时会不舒服，容易有腰痛的问题。

肌肉表现：腹肌、臀肌和腘绳肌肌力不足，髂腰肌和腰部肌肉过于紧张。

原因分析：由于患者腹肌较弱，小腹凸出，腹横肌弱化导致无法向内收缩，腹内压也会减少;臀部肌肉和腘绳肌也处于被拉长的状态。

造成骨盆前倾的主要原因一般认为是髂腰肌过于紧张，持续维持在收缩状态，或是腰部持续紧绷收缩。

处理原则：松解腰部肌肉和髂腰肌，强化腹肌、腘绳肌以使骨盆回归在原来的正中位上。

2、产后，年龄增长体型

肌肉表现：腹肌、髂腰肌肌力过弱，腰部肌肉和腘绳肌过于紧张。

原因分析：这种体型的人因为生产、年龄增长导致腹肌极度衰弱，腹肌力量弱，小腹凸出，为了掩饰自己的小腹就很容易驼背，因此从背部到脚底(后背线)全是处于紧绷的状态，尤其是腰部的肌肉和腘绳肌，另外髂腰肌肌力较弱。另外这种体型的人膝盖内翻呈O形腿的形状。

处理原则：松解腰部肌肉和腘绳肌，强化腹肌和髂腰肌以使骨盆保持原本的状态。

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骨盆前倾的危害

1、体比例失衡

骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

2、下半身肥胖

由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量(即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。

3、便秘、痛经、经期不适等

骨盆支持着腹部，具有保护内脏及***官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及***官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。慢性便秘大半与此有关。

4、肩颈酸胀、腰背痛

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

5、慢性疲劳、体寒

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了温暖的血液正常地循环流通。加之，原本在正常工作状态下产生并放出热量的肌肉会因骨骼的变形而拉长，这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。

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骨盆前倾自测方法

1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗。

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

9、虽然不困，却经常打哈欠。

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。

下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜。

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怎样矫正骨盆前倾?

1、坐姿正确

正确坐姿：

颈部向后牵引，使颈部、背筋在同一直线上。肩部向身体两侧打开，带动胸部向前。肩部放松，力量抽离，给人优雅的感觉。收紧臀部，力量向**集中。感觉像是将左右臀部收紧成一体。两膝盖要贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。小腿到脚踝要保持伸直并拢状态，腿部向一侧，脚心贴紧地面。

注意：

避免久坐，每坐1小时就起身活动。

2、正确站立

整体感觉自己像一座铁塔，“根基”坚固，“塔身”无限向上挺拔。要有“头悬梁”的感觉，整个头部向上牵引。颈部牵引下颌，向上抬至水平高度。胸部外扩，肋骨闭合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牵引聚拢。

肩部及腰部，要有描绘长方形的意识，骨盆要立起。下腹及臀部要瞬间的紧张牵引收腹提臀。让整个身体呈现一种尽量“纸片人”的感觉。将体重集中在脚部拇指球(大母脚趾根部下方圆形的区域)，感觉全身向前倾倒。

3、穿鞋提示

每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。

4、单脚站立抬脚等

平常可做单脚站立抬脚(一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐(双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。

5、骨盆卷动

(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。

(3)吸气反向恢复到起始位置。此为1组，完成3-5组。

6、泳式

(1)俯卧，额头轻触垫子，双臂与肩同宽置于头两侧，保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽。

(2)吸气，均匀调动背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子，自然呼吸，保持片刻，躯干稳定，臀部收紧。

(3)保持躯干稳定的基础上，四肢纵向交替上下拍打，吸气拍5次。呼气拍5次，完成5-8组。

7、举肩架桥

(1)仰卧，双腿分开与臀同宽，屈膝，指尖和脚尖均指向身体正前方。

(2)吸气，呼气，收缩臀部肌肉，将脊椎骨逐节抬离地面，至身体成一直线，保持核心部位收紧用力。

(3)吸气，保持躯干及骨贫稳定前提下，右腿向天花板方向伸展。

(4)呼气，右腿下陪至与左大腿在同一平面停住。此为1组，重复3-5组后换另侧腿重复做练习。